Redacción
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Por muy preparados que estemos, la vida nos pone constantemente a prueba.
Quizás tengamos que impartir una ponencia delante de una multitud, lleguemos a la entrevista final en un proceso de selección o debamos presentar nuestro proyecto delante de un grupo de inversionistas. La cuestión es que, por mucho que nos preparemos, no podemos evitar que los nervios y la ansiedad nos invadan.
Es normal. Nuestra mente está programada para interpretar como amenazas casi todas aquellas situaciones que puedan condicionar nuestro futuro. Cada vez que salimos de nuestra zona de confort y nos enfrentamos a un reto al que no estamos acostumbrados, nuestro cuerpo reacciona intentando detenernos.
La forma cómo vivamos esa sensación determinará nuestro éxito. Hay personas que son capaces de normalizarla, mientras que a otras les bloquea por completo y les impide luchar por lo que quieren.
La ciencia lleva años investigando por qué ciertas personas sucumben frente la incerteza y otras siguen adelante con tesón. Si alguna vez has sentido que te faltaba confianza o has dejado escapar alguna oportunidad por culpa de ello, aquí tienes cinco claves que te ayudarán a sentirte más seguro de ti la próxima vez.
1. Utiliza una pose de poder durante dos minutos
Imagen: Depositphotos.com
Varias investigaciones han demostrado que la comunicación entre tu mente y tu cuerpo no es unidireccional, sino que tiene dos sentidos. Cuando estás triste, tu cuerpo lo refleja encogiendo los hombros y mostrando una expresión abatida, pero si adoptas esa misma postura cuando no estás triste, poco a poco te irás sintiendo más apenado.
Es una especie de lógica retroactiva. Tu mente detecta que tu cuerpo está expresando una determinada emoción, así que para ser congruente empieza a entrar en ese mismo estado emocional.
Afortunadamente, puedes utilizar este fenómeno a tu favor. La Dra. Amy Cuddy observó que mantener durante dos minutos una postura de confianza, hinchando el pecho, levantando el mentón, y apoyando las manos en la cintura, era capaz de reducir en un 25% los niveles de cortisol, la hormona del estrés y ansiedad.
Encuentra un lugar privado para mantener esta postura durante un par de minutos antes de tu próximo reto y te sentirás inmediatamente más confiado.
2. Recuerda antes tus éxitos
Imagen: Zac Durant vía Unsplash
En un experimento realizado entre varias universidades (Lammers J. et al., 2013) se observó que aquellos candidatos que recordaban algún éxito del que estuvieran especialmente orgullosos antes de enfrentarse a un reto (en ese caso se trataba de una entrevista de trabajo) lograban causar una mejor impresión que aquellos que no lo hacían.
La próxima vez que te sientas desconfiado o intranquilo, trae a tu mente un éxito del que estés especialmente orgulloso. Aumentarás tu seguridad en ti mismo.
3. Reinterpreta tu ansiedad como entusiasmo
Imagen: Usman Yousaf vía Unsplash
¿Por qué algunas personas, frente la misma situación, se sienten pletóricas mientras otras se sienten ansiosas?
Piensa en tirarte en paracaídas o hacer una presentación en público, por ejemplo. Seguro que conoces personas capaces de disfrutar en ambas situaciones y que incluso intentan provocarlas. ¿Dónde está su secreto?
La clave está en que ambas sensaciones están causadas por la misma sustancia: la adrenalina. Sin embargo, la forma como interpretamos cada situación determina el efecto que la adrenalina tendrá sobre nosotros. Cuando anticipamos un final feliz, nos embarga la emoción. Si imaginamos que algo malo nos va a ocurrir, nos invade la ansiedad.
En un experimento realizado por la Universidad de Harvard, los autores sometieron a los participantes a situaciones capaces de provocar mucha ansiedad, como cantar en público o hacer una presentación frente una audiencia. Sin embargo, aquellos participantes que antes de antes de empezar cada prueba repitieron en voz alta “estoy entusiasmado”, consiguieron mejores puntuaciones.
Empieza a reformular tu ansiedad como si fuera entusiasmo y te sentirás mucho menos preocupado.
4. Reconoce tus emociones en voz alta
Si a pesar de estos tres primeros consejos no logras sentirte más confiado, no te preocupes. En este caso, lo mejor es que reconozcas tus verdaderas emociones porque en un estudio se demostró que nombrar en voz alta tu estado emocional real puede reducir la intensidad de esa misma emoción (Kircanski K. et al., 2012).
Si tuvieras que subirte encima de un escenario para realizar una ponencia, podrías reconocer frente el público que estás abrumado por el gran número de asistentes, o admitir que te sientes nervioso frente el evaluador en una entrevista de trabajo. De esta forma te estarías quitando la presión de tener que ocultar tu ansiedad, reducirías su intensidad y permitirías que los demás te perdonasen tus errores al empatizar contigo.
5. Trátate como un amigo
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¿Te has dado cuenta de que somos mucho más duros con nosotros mismos que con nuestros amigos? Cuando fracasamos solemos criticarnos con dureza, mientras que cuando un amigo nos cuenta un fracaso le consolamos y le intentamos quitar importancia.
Esta estrategia es el eje central de la autocompasión, una nueva forma de autoestima que está revolucionando la comunidad científica gracias a sus excelentes resultados para reducir la ansiedad y depresión.
En lugar de añadir presión cuando las cosas van mal, la autocompasión apuesta por quitarla. Cuando todo lo anterior fracase y no consigas reducir tu ansiedad o cometas un error, perdónate y usa palabras de apoyo contigo de la misma manera como lo harías con un amigo. De esta forma te reconfortarás lo suficiente para volver a intentarlo en lugar de castigarte por tus equivocaciones.
Empieza a usar estas estrategias de eficacia demostrada y te darás cuenta de que tienes más capacidad para reducir tu ansiedad y sentirte más confiado de la que crees.
