Los entrenamientos HIIT en bicicleta son una excelente manera de aumentar sus sesiones de cardio, al mismo tiempo que mejoran la salud del corazón y la aptitud aeróbica.
HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, implica trabajar a un nivel vigoroso y luego retroceder durante un breve período de recuperación. Repite esto una y otra vez, con sesiones que normalmente duran entre 10 y 30 minutos. Puede bombear estas sesiones haciendo trabajo de peso corporal, pero también puede subirse a una de las mejores bicicletas estáticas. (se abre en una pestaña nueva) para una sesión de HIIT.
«Los entrenamientos HIIT en bicicleta ofrecen mucho por su dinero si tiene poco tiempo, ya que queman muchas calorías muy rápidamente», dice el ex ciclista profesional Richard Lang, fundador de la aplicación de entrenamiento de ciclismo. hablado (se abre en una pestaña nueva).
“HIIT es mentalmente desafiante y un gran destructor del estrés”, dice. “La intensidad te obliga a concentrarte y permanecer en el momento, y al mejorar la salud cardiovascular también puede disminuir la presión arterial”.
Otros beneficios incluyen la pérdida de peso, aumento de la masa muscular, mayor metabolismo, capacidad aeróbica y el «efecto afterburn». De hecho, un estudio publicado en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio (se abre en una pestaña nueva) Journal encontró que los participantes quemaron casi 200 calorías adicionales en las 14 horas posteriores a su entrenamiento HIIT.
¿Listo para probarlo? Richard Lang ha creado cinco entrenamientos de bicicleta HIIT exclusivamente para LiveScience. Asegúrese de consultar nuestras prácticas guías sobre los diferentes tipos de bicicletas estáticas (se abre en una pestaña nueva) y remo vs ciclismo (se abre en una pestaña nueva) antes de que empieces.
Pero primero, una advertencia rápida: los entrenamientos HIIT en bicicleta pueden generar mucho estrés en el cuerpo, así que limite los paseos a tres por semana. También ejerce mucha presión sobre el corazón, así que evítelo si tiene alguna duda, o hable primero con un profesional médico.
Esfuerzo objetivo
Para ayudar a juzgar su esfuerzo objetivo deseado, use esta escala del 1 al 10 basada en su capacidad para mantener una conversación:
- 1 a 2: puede mantener una conversación fácilmente
- 3 a 4 – puede mantener una conversación
- 5 a 6 – puede hablar algunas oraciones a la vez
- 7 a 8: puede hablar un par de palabras a la vez
- 9 – solo puede decir una palabra a la vez
- 10 – todo fuera, no puedo hablar
Entrenamiento 1: Sprints
Una sesión centrada en el sprint que comenzará a morder con el tiempo. Es importante que marques el ritmo de cada sprint, ya que es la acumulación lo que hará que te duela. Usa el tiempo durante el calentamiento para prepararte mentalmente para la sesión y si necesitas más tiempo, tómalo. Desea estar listo cuando comience el primer sprint de 15 segundos.
| Duración | Esfuerzo objetivo | Objetivo de cadencia (rpm) | en que pensar |
|---|---|---|---|
| 2 minutos | 1 a 2 | 80 a 100 rpm | Lentamente prepárate para el entrenamiento. |
| 7 minutos | 3 a 7 | 80 a 100 rpm | Durante los próximos 7 minutos, aumente lentamente su intensidad. Al final deberías estar empezando a sudar un poco. |
| 1 minuto | 1 a 2 | 60 a 80 rpm | Respira hondo, el entrenamiento va a comenzar. Puedes hacerlo. |
| Duración | Esfuerzo objetivo | Objetivo de cadencia (rpm) | en que pensar |
|---|---|---|---|
| 15 seg | 8 a 9 | 100 rpm | Durante cada sprint, concéntrate en andar con la misma cadencia (el número de revoluciones de los pedales por minuto) con la misma resistencia. |
| 15 seg | 1 a 2 | 70 – 80 rpm | Concéntrate en tu respiración |
Repita el ejercicio anterior ocho veces, por un total de cuatro minutos, luego descanse durante un minuto (ciclo suave mientras bebe un poco de agua). Eso debería tomar un total de cinco minutos, incluido el tiempo de descanso. ¿Terminaste de descansar? Vuelva a subir a su bicicleta y repita todo dos veces más, lo que debería darle un tiempo total de entrenamiento de 15 minutos, incluido un descanso al final de cada serie.
| Duración | Esfuerzo objetivo | Objetivo de cadencia (rpm) | en que pensar |
|---|---|---|---|
| 3 minutos | 3 a 4 | 80 a 100 rpm | Reflexione sobre qué tan bien montó este entrenamiento. |
| 2 minutos | 1 a 2 | 60 a 100 rpm | Gira las piernas para eliminar cualquier láctico restante (picadura que sientas). |
Entrenamiento 2: Ataques de un minuto
Un minuto de esfuerzo dentro de un entrenamiento HIIT se siente como cinco minutos normales, por lo que debe estar preparado para este entrenamiento. Los primeros esfuerzos de un minuto pueden sentirse bien, pero te alcanzarán. Recuerde no correr demasiado pronto dentro de estos esfuerzos.
| Duración | Esfuerzo objetivo | Cadencia | en que pensar |
|---|---|---|---|
| 2 minutos | 1 a 2 | 80 a 100 rpm | Lentamente prepárate para el entrenamiento. |
| 8 minutos | 3 a 7 | 80 a 100 rpm | Durante los próximos 8 minutos, aumente lentamente su intensidad. Al final deberías estar empezando a sudar un poco. |
| 1 minuto | 1 a 2 | 60 a 80 rpm | Respira hondo, el entrenamiento va a comenzar. Puedes hacerlo. |
| Duración | Esfuerzo objetivo | Cadencia | en que pensar |
|---|---|---|---|
| 1 minuto | 7 a 8 | 80 a 100 rpm | Encuentre la resistencia y la cadencia que coincida con el nivel de esfuerzo de 7 a 8: este será su destino para cada esfuerzo. |
| 1 minuto | 1 a 2 | 70 a 80 rpm | Concéntrate en tu respiración. Este minuto irá rápido. En los últimos 10 segundos, comience a prepararse para el siguiente minuto, así que comience a moverse lentamente hacia el objetivo de resistencia. |
Repita el entrenamiento anterior siete veces, por un total de 14 minutos.
| Duración | Esfuerzo objetivo | Cadencia | en que pensar |
|---|---|---|---|
| 3 minutos | 3 a 4 | 80 a 100 rpm | Reflexione sobre qué tan bien montó este entrenamiento. |
| 2 minutos | 1 a 2 | 60 a 100 rpm | Gira las piernas para eliminar cualquier láctico restante (picadura que sientas). |
Entrenamiento 3: Golpes progresivos
Este puede ser un entrenamiento difícil de hacer bien, ya que el paso hacia abajo de los primeros 30 segundos a la segunda ronda es un desafío. Es importante tomar nota de la cadencia que maneja, ya que esta cadencia se convertirá en su punto de referencia para ayudarlo a lograr el ritmo correcto.
| Duración | Esfuerzo objetivo | Cadencia | en que pensar |
|---|---|---|---|
| 2 minutos | 1 a 2 | 80 a 100 rpm | Lentamente prepárate para el entrenamiento. |
| 6 minutos | 3 a 7 | 80 a 100 rpm | Durante los próximos 6 minutos, aumente lentamente su intensidad. Al final deberías estar empezando a sudar un poco. |
| 1 minuto | 1 a 2 | 60 a 80 rpm | Respira hondo, el entrenamiento va a comenzar. Puedes hacerlo. |
| Duración | Esfuerzo objetivo | Cadencia | en que pensar |
|---|---|---|---|
| 30 segundos | 9 a 10 | 80 a 100 rpm | Un esfuerzo a todo gas en el que mantienes el ritmo durante los 30 segundos completos. Si no quieres morir en los últimos 10 segundos, empuja todo el camino hasta la línea. |
| 30 segundos | 7 a 8 | 80 a 100 rpm | Trate de montar la misma resistencia que para el primer esfuerzo de 30 segundos, pero ajuste su cadencia. Por ejemplo, conduzca los primeros 30 segundos (esfuerzo de 9 a 10) a 100 rpm, luego conduzca los segundos 30 segundos (esfuerzo de 7 a 8) a 90 a 95 rpm. |
| 2 minutos | 1 a 2 | 70 a 100 rpm | Gira las piernas agradable y fácil. |
Repita el entrenamiento anterior cuatro veces, para un total de 16 minutos,
| Duración | Esfuerzo objetivo | Cadencia | en que pensar |
| 3 minutos | 3 a 4 | 80 a 100 rpm | Reflexione sobre qué tan bien montó este entrenamiento. |
| 2 minutos | 1 a 2 | 60 a 100 rpm | Gira las piernas para eliminar cualquier láctico restante (picadura que sientes). |
Ejercicio 4: Bajar los escalones
A medida que avanza en el entrenamiento, los esfuerzos se vuelven más cortos, pero también lo hace la recuperación intermedia. Estás buscando consistencia en tus esfuerzos, por lo que no quieres dejar ir la resistencia o la cadencia en los últimos 30 segundos.
| Duración | Esfuerzo objetivo | Cadencia | en que pensar |
|---|---|---|---|
| 2 minutos | 1 a 2 | 80 a 100 rpm | Lentamente prepárate para el entrenamiento. |
| 7 minutos | 3 a 7 | 80 a 100 rpm | Durante los próximos 7 minutos, aumente lentamente su intensidad. Al final deberías estar empezando a sudar un poco. |
| 1 minuto | 1 a 2 | 60 a 80 rpm | Respira hondo, el entrenamiento va a comenzar. Puedes hacerlo. |
| Duración | Esfuerzo objetivo | Cadencia | en que pensar |
|---|---|---|---|
| 4 minutos | 9 a 10 | 80 a 100 rpm | Trate de montar la misma cadencia y resistencia que ha elegido para este esfuerzo de 4 minutos para los esfuerzos restantes. |
| 3 minutos | 1 a 2 | 70 a 100 rpm | Mantenlo súper fácil. No haga que su recuperación sea difícil, esto le permite profundizar en los esfuerzos. |
| 3 minutos | 9 a 10 | 80 a 100 rpm | El ritmo es clave, ya que no querrás bajar tu cadencia con la resistencia que estás montando. |
| 2 minutos | 1 a 2 | 70 a 100 rpm | Concéntrese en su respiración, mantenga el nivel de esfuerzo bajo y prepárese mentalmente para el próximo esfuerzo. |
| 2 minutos | 9 a 10 | 80 a 100 rpm | El final está ahora a la vista. Si tiene energía extra, puede comenzar estos esfuerzos de manera más agresiva. |
| 1 minuto | 1 a 2 | 70 a 100 rpm | Concéntrese en su respiración, mantenga el nivel de esfuerzo bajo y prepárese mentalmente para el próximo esfuerzo. |
| 1 minuto | 9 a 10 | 80 a 100 rpm | Último esfuerzo del entrenamiento, profundizar. Tienes esto. |
| Duración | Esfuerzo objetivo | Cadencia | en que pensar |
|---|---|---|---|
| 2 minutos | 3 a 4 | 80 a 100 rpm | Reflexione sobre qué tan bien montó este entrenamiento. |
| 2 minutos | 1 a 2 | 60 a 100 rpm | Gira las piernas para eliminar cualquier láctico restante (picadura que sientes). |
Entrenamiento 5: varios sprints
Estos sprints te van a poner a prueba. Comience con sprints largos y, a lo largo del entrenamiento, se acortarán. Es clave asegurarse de que su tiempo entre los sprints proporcione una recuperación real. En los últimos cinco segundos de tu recuperación antes del próximo sprint, asegúrate de estar listo para comenzar de nuevo.
| Duración | Esfuerzo objetivo | Cadencia | en que pensar |
|---|---|---|---|
| 2 minutos | 1 a 2 | 80 a 100 rpm | Lentamente prepárate para el entrenamiento. |
| 7 minutos | 3 a 7 | 80 a 100 rpm | Durante los próximos 7 minutos, aumente lentamente su intensidad. Al final deberías estar empezando a sudar un poco. |
| 1 minuto | 1 a 2 | 60 a 100 rpm | Respira hondo, el entrenamiento va a comenzar. Puedes hacerlo. |
| Duración | Esfuerzo objetivo | Cadencia | en que pensar |
|---|---|---|---|
| 30 segundos | 8 a 9 | 90 rpm + | Estás montando sprints de 5 x 30 segundos, por lo que debes ser consciente de tu ritmo. Estamos buscando 5 sprints consistentes de 30 segundos. |
| 30 segundos | 1 de 2 | 60 rpm + | Gira las piernas y prepárate para el próximo sprint. |
Repita x 5 (5 minutos). Este es un conjunto. Completa esfuerzos de 10 x 30 segundos antes de pasar a lo siguiente
| Duración | Esfuerzo objetivo | Cadencia | en que pensar |
|---|---|---|---|
| 20 seg | 8 a 9 | 90 rpm + | Puedes montar estos sprints de manera más agresiva que el esfuerzo de 30 segundos. Nuevamente, estás buscando consistencia. |
| 40 seg | 1 a 2 | 60 rpm + | Gira las piernas y prepárate para el próximo sprint. |
Repita lo anterior cinco veces (para un total de cinco minutos)
| Duración | Esfuerzo objetivo | Cadencia | en que pensar |
| 10 seg | 9 a 10 | 90+rpm | La última tanda de los sprints. Patea fuerte y aguanta. |
| 50 seg | 1 a 2 | 60+rpm | Gira las piernas y prepárate para el próximo sprint. |
Repita el entrenamiento anterior cinco veces, por un total de cinco minutos.
| Duración | Esfuerzo objetivo | Cadencia | en que pensar |
| 3 minutos | 3 a 4 | 80 a 100 rpm | Reflexione sobre qué tan bien montó este entrenamiento. |
| 2 minutos | 1 a 2 | 60 a 80 rpm | Gira las piernas para eliminar cualquier láctico restante (picadura que sientas). |
