La dieta 5:2 consiste en comer normalmente durante cinco días a la semana y luego reducir la ingesta de calorías a entre 500 y 600 calorías por día durante dos días. Este enfoque de dieta a tiempo parcial, o estilo de ayuno intermitente, se enfoca más en cuando comes, que lo que comes.
ayuno, y ayuno intermitentehan existido durante años, y estudios, como una revisión publicada en el Revista de medicina de Nueva Inglaterra (se abre en una pestaña nueva)han descubierto que puede tener muchos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, la regulación del azúcar en la sangre, la regeneración celular y una mejor salud cerebral.
«Es una dieta bastante flexible ya que durante cinco días no está restringido, por lo que si tiene un evento social al que asistir, puede planear ayunar los días que no coma fuera», dice un médico funcional. danny ly. “También te mantiene en un déficit de calorías durante la semana, lo que significa que es más probable que sigas perdiendo peso”.
Si el 5:2 no es su estilo, hay otros planes que puede probar, incluido el ayuno intermitente 16:8 y el ayuno en días alternos. Siga leyendo para obtener más información sobre la dieta 5:2 y si es adecuada para usted.
¿Qué es la dieta 5:2?
“La dieta 5:2 es una forma de ayuno intermitente que sugiere dos días muy bajos en calorías, por lo general no más de 500 calorías”, explica Ly. “Los otros cinco días de la semana comes ‘normalmente’ sin tener que hacer un seguimiento de las calorías o restringir ningún tipo de alimentos”.
Algunas veces llamada Dieta Rápida, la 5:2 fue popularizada por Dr. Michael Mosley (se abre en una pestaña nueva). Desde entonces, la dieta ha sido desarrollada y renombrada ‘The New 5:2’.
“Cuando siga The New 5:2, programe dos días a la semana como días de ayuno de 800 calorías y siga una dieta saludable de estilo mediterráneo durante el resto de la semana, sin restricción de calorías, solo porciones sensatas”, dice Mosely.
“El ayuno intermitente, especialmente incorporando un Dieta mediterránea, es una gran herramienta para aquellos que desean una pérdida de peso más lenta y constante o un control del peso. Se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la presión arterial y puede ser un plan de apoyo para las personas con estas afecciones. Brinda más libertad alimentaria al restringir las calorías solo dos días a la semana”.
Mosley explica que en los días de ayuno, su cuerpo entrará en un estado de cetosis. “Perderás grasa visceral y lograrás una mejor respuesta a la insulina”, dice. “Esto, a su vez, hará que sea más fácil mantener porciones razonables y evitar los bocadillos durante el resto de la semana”.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta 5:2?
Según Ly, un estudio en el Revista de Nutrición Clínica (se abre en una pestaña nueva) encontró que la dieta 5:2 es un protocolo seguro y efectivo para perder peso. En general, los investigadores también lo han aceptado como «fácil de seguir».
Al agregar factores adicionales para las personas que hacen dieta, como el apoyo grupal, mayor adherencia e impacto, la investigación en Más uno (se abre en una pestaña nueva) fundar.
Si bien no hay muchos estudios específicos sobre la dieta 5:2, la investigación sobre el ayuno intermitente ha revelado grandes beneficios para la salud. Estos incluyen cambios en la composición corporal, pérdida de grasa, mejora de la salud del corazón y niveles reducidos de azúcar en la sangre.
Un estudio publicado en el médico de familia canadiense (se abre en una pestaña nueva) Journal encontró que el ayuno intermitente podría ayudar a perder peso de manera similar a la restricción calórica, y también podría ayudar a reducir el colesterol.
Investigación en el Journal of the Academia de Nutrición y Dietética (se abre en una pestaña nueva) que investigó los beneficios para la salud del ayuno en días alternos, que es similar a la dieta 5:2, descubrió que podría reducir la resistencia a la insulina, el asma e incluso los sofocos menopáusicos.
«El ayuno puede aumentar los mecanismos de curación innatos en el cuerpo, como la autofagia, que es donde su cuerpo limpia las células viejas y dañadas», dice Carolyn Nicholas, entrenadora de salud certificada en medicina funcional y directora de la aplicación Health Coaching. Poder (se abre en una pestaña nueva). «El ayuno también puede ayudarlo a volverse ‘metabólicamente flexible’, básicamente cambiando entre quemar glucosa o cetonas (grasa) como combustible».
Cómo comer en los días de ayuno
Uno de los grandes atractivos de la dieta 5:2 es que solo tienes que restringir tu consumo de calorías durante dos días no consecutivos a la semana. Las personas que hacen dieta deben comer solo el 25% de sus calorías habituales, lo que equivale a alrededor de 500 para las mujeres y 600 para los hombres. Dependiendo de su preferencia, eso puede equivaler a tres comidas pequeñas o dos más grandes.
Ly dice: “Es importante ser inteligente aquí y aprender a ‘estirar una caloría’. Es importante comer alimentos bajos en calorías como verduras, frutas bajas en calorías como bayas, proteínas magras como pollo, pavo o pescado, arroz de coliflor y sopas bajas en calorías, así como establecer horarios de comidas a lo largo del día para estar psicológicamente mejor preparado.
“Otro enfoque popular es ayunar por la mañana para ahorrar calorías para la cena, pero esto puede provocar atracones si tiene demasiada hambre, por lo que sería cauteloso con este enfoque. Usar café negro por la mañana como un supresor del apetito también funciona bien para algunos. Asegúrese de estar al tanto de la ingesta de agua y líquidos”.
¿Por qué no invertir en una de las mejores botellas de agua para ayudarte a mantenerte hidratado?
Nicholas agrega: “No existe una regla estricta y rápida cuando se trata de estos días de ayuno aparte de la cantidad de calorías, sin embargo, recuerde que no todas las calorías son iguales. Comience con la mentalidad. En lugar de pensar, ‘¿Qué puedo comer?’, dale la vuelta y pregúntate, ‘¿Con qué me puedo nutrir?’
“Verduras frescas, frutas de bajo índice glucémico como bayas, nueces, semillas, aceitunas, otras grasas buenas y proteínas de alta calidad como pescado salvaje o carnes y huevos de pastoreo son buenas opciones”, agrega. “Las verduras frescas te darán muchas fibra y son naturalmente más bajos en calorías, por lo que podría comer más de estos. Las grasas y proteínas buenas también te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo, te darán energía y también pueden ayudarte con cualquier antojo”.
Cómo comer en días regulares
Uno de los mayores atractivos de la dieta 5:2 es su simplicidad: eso y el hecho de que puedes comer prácticamente lo que quieras cinco días a la semana, aunque se recomienda un plan de alimentación saludable y equilibrado. Las personas que hacen dieta pueden consumir una cantidad «normal» de calorías cinco días a la semana.
Pero Nicholas advierte: “Esto realmente no es un pase de pasillo para volverse loco y darse un atracón de comida chatarra. Si puedes apegarte a los fundamentos que mencioné (comer verduras frescas, grasas buenas y mucha fibra), entonces comenzarás a verte y sentirte mejor de manera más rápida y sostenible. “
Puede esperar perder alrededor de 1 libra por semana con la dieta 5: 2, que es una cantidad segura y sostenible según el Centros de Control y Prevención de Enfermedades (se abre en una pestaña nueva) (CDC) directrices.
¿Es segura la dieta 5:2?
La dieta 5:2 podría ser una buena opción para personas saludables y bien nutridas que buscan perder peso, pero no se recomienda para todos, dice Dra. Naomi Newman-Beinart (se abre en una pestaña nueva).
Éstos incluyen:
- Personas con un trastorno alimentario o antecedentes de un trastorno alimentario.
- Mujeres embarazadas o mujeres que intentan concebir
- Niños o adolescentes
- Cualquier persona con problemas de salud (diabéticos, trastornos de la tiroides)
- Cualquier persona con bajo peso o desnutrida.
- Personas con niveles bajos de azúcar en la sangre y/o propensos a mareos y desmayos
El Dr. Newman-Beinart dice: «Para ser honesto, tampoco es una opción particularmente segura para las personas con trastornos de salud mental, especialmente depresión y ansiedad, ya que una caída drástica de calorías puede causar confusión mental, mareos y falta de concentración, lo que podría exacerbar potencialmente trastornos emocionales.
“Se ha descubierto que el ayuno intermitente tiene ciertos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y mejora el metabolismo de la insulina; sin embargo, la investigación generalmente se ha basado en una dieta 16/8 o 14/10.
«Estas opciones significan que no está restringiendo nutrientes importantes durante dos días de cinco cada semana, y cuando se combinan con una dieta y un estilo de vida saludables, se ha demostrado que son efectivos para perder peso».
Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.
