Usamos los músculos de los glúteos todos los días al pararnos, sentarnos y caminar. ¿Pero qué son exactamente? ¿Y cómo puedes hacerlos más fuertes?
Los músculos de los glúteos, que se encuentran en la cadena posterior, están pasando por un mal momento. Solo tiene que mirar las últimas tendencias de ejercicio, desplazarse por Instagram o saltar a YouTube para ver las numerosas formas en que puede desarrollar glúteos más grandes y fuertes. Algunas personas confían en las sentadillas para desarrollar los músculos traseros, otras prefieren el peso muerto, mientras que algunos estudios, como este publicado en el Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva (se abre en una pestaña nueva) – recomiendo agregar algunas de las mejores bandas de resistencia (se abre en una pestaña nueva) para ayudar a nivelar tus entrenamientos de piernas y activar glúteos específicos.
Para ayudar a descifrar todo lo que hay que saber sobre los músculos de los glúteos, incluidos qué son, por qué son importantes, cómo puede obtener glúteos más fuertes y los mejores ejercicios para ayudarlo a hacerlo, hablamos con el Dr. Edward Merritt, quien es asociado profesor de kinesiología en Universidad del suroeste (se abre en una pestaña nueva) y miembro de la Sociedad Americana de Fisiología (se abre en una pestaña nueva).
Merritt se graduó de Virginia Tech con una licenciatura en Nutrición Humana, Alimentos y Ejercicio. Obtuvo su Maestría en Kinesiología y su Doctorado en Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Texas, e hizo su beca posdoctoral en el Departamento de Biología Celular, Molecular y del Desarrollo de la Universidad de Alabama en Birmingham.
¿Qué son los glúteos?
Los glúteos están en tus nalgas. La razón por la que nos referimos a nuestros ‘glúteos’ en lugar de nuestro ‘glúteo’ es porque están formados por tres músculos diferentes. Esto incluye el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.
Merritt dice: “El glúteo mayor es en lo que la mayoría de la gente piensa cuando piensa en los glúteos. Es el más grande de los tres y es el músculo más grande del cuerpo. Se origina en la parte posterior de la pelvis y el sacro y se inserta en la parte posterior de la parte superior del fémur, pero también se conecta a la banda iliotibial que baja por la parte lateral del muslo y pasa por la rodilla”.
El glúteo medio también es un músculo grande. “Se origina en la parte posterior de la pelvis, donde podría tener el pulgar si está de pie con las manos en las caderas”, dice Merritt. “Se inserta justo en la parte superior de tu fémur, muy cerca de donde se conecta con tu pelvis”.
Si bien el glúteo menor es un músculo de forma triangular más pequeño justo debajo del glúteo medio, Merritt agrega que: «También se origina en la pelvis, debajo del lugar donde estaría el pulgar con las manos en las caderas, y también se inserta en la parte superior del fémur en la articulación de la cadera. Se conecta allí justo delante de donde se conecta el medio.
¿Por qué son importantes?
Nuestros músculos de los glúteos nos ayudan a realizar todas las funciones, como sentarse, pararse, caminar, correr o saltar. Además, la investigación publicada en el Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva (se abre en una pestaña nueva) muestra que nuestros glúteos ayudan a prevenir lesiones y nuestra capacidad para mantener una postura erguida erguida. También ayudan a contribuir a un movimiento y rendimiento atlético óptimos.
“Debido a su tamaño, forma y conexiones, los glúteos son importantes en casi todos los movimientos que mueven la pierna hacia atrás, estiran la pierna a la altura de la cadera (mientras pasa de estar sentado a estar de pie), la giran alrededor de la cadera o mueven la pierna. salir o volver a entrar”, dice Merritt. “Debido a la forma en que se conectan con la parte superior del fémur, partes de los glúteos harán que la pierna o el fémur giren internamente o pueden hacer que la pierna gire externamente.
“Tus glúteos, especialmente el glúteo mayor y medio, también son extremadamente importantes en los movimientos grandes y poderosos que tienes que hacer para mover todo el peso de tu cuerpo. Como cuando te levantas de una silla, subes escaleras, corres o saltas. Pero también son importantes para estabilizar la articulación de la cadera durante cualquier movimiento porque esencialmente sostienen la cabeza del fémur en la cavidad de la pelvis”, dice.
¿Cómo puedes tener glúteos más fuertes?
La mejor manera de fortalecer cualquier músculo es someterlo a suficiente resistencia.
“Una cosa que muchas personas hacen mal, especialmente cuando intentan ejercitar su glúteo mayor, es no usar suficiente resistencia”, dice Merritt.
Puede hacer esto a través de ejercicios pesados o con el uso de bandas de resistencia que pueden soportar la activación elevada del glúteo mayor.
Merritt dice: “Los glúteos necesitan grandes movimientos/elevaciones contundentes para realmente obtener el estrés que necesitan para adaptarse”.
Y la investigación está de acuerdo. En un estudio publicado en el Medicina y ciencia en deportes y ejercicio (se abre en una pestaña nueva) journal, los investigadores encontraron que la hipertrofia muscular, que es un aumento y crecimiento de las células musculares, sigue una «relación dosis-respuesta, con ganancias cada vez mayores logradas con mayores volúmenes de entrenamiento».
Los mejores ejercicios para construir glúteos más fuertes
1. Sentadillas
Junto con su glúteo mayor, la investigación de la Diario de fuerza y acondicionamiento (se abre en una pestaña nueva) ha demostrado que las sentadillas se enfocan en los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos abdominales.
Merrit dice: «Incluso si solo usa el peso corporal sin barras, mancuernas o pesas rusas, puede obtener un gran entrenamiento de glúteos con todas las diferentes variaciones de sentadillas y estocadas, pero no descuide las sentadillas y estocadas de lado a lado. .”
Para realizar una sentadilla de peso corporal:
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas o al ancho de los hombros y apunte los dedos de los pies hacia adelante.
- Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y enganche su núcleo. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Mantenga el pecho erguido y asegúrese de que su peso permanezca sobre los talones.
- Conduce tu cuerpo hacia arriba a través de tus talones para ponerte de pie. Puede mantener los brazos extendidos frente a usted si tiene dificultades para mantener el equilibrio.
2. Saltos al cajón
Según Merritt, este ejercicio es especialmente clave para las personas que entrenan para deportes que pueden requerir movimientos más rápidos y explosivos. Él dice: «El entrenamiento pliométrico con movimientos como saltos de caja puede ser importante para las adaptaciones de los glúteos».
Para realizar saltos de caja:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros con una caja a un paso de usted
- Doble ligeramente las rodillas (de la misma forma que una sentadilla pero no tan profunda).
- Salta hacia arriba sobre la caja permitiendo que tus brazos se balanceen frente a ti como un contrapeso.
3. Peso muerto
Según una investigación publicada en el Revista de fuerza y acondicionamiento (se abre en una pestaña nueva)los pesos muertos ayudarán a entrenar los extensores de la cadera, que incluyen el glúteo mayor.
“El peso muerto es un movimiento más avanzado que no recomendaría para todos, pero para los levantadores más experimentados también puede ser excelente para los glúteos”, dice Merritt.
Para realizar un peso muerto:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostiene una barra con un agarre en pronación.
- Manteniendo una ligera flexión en las rodillas, enganche su núcleo e inclínese hacia adelante en las caderas.
- Mientras lo hace, baje la barra por la parte delantera de las espinillas hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.
- Vuelva lentamente a la posición de pie neutral. Esa es una repetición.
4. Bocas de incendio
Merritt dice: “No descuides los ejercicios de rotación. Las bocas de incendio, especialmente con bandas de resistencia, son buenas para el glúteo medio y los ejercicios de aducción y rotación interna para el mínimo”.
Para realizar bocas de incendio:
- Comience sobre las manos y las rodillas con los hombros por encima de las manos y las caderas por encima de las rodillas.
- Involucre su núcleo y levante una pierna lejos de su cuerpo en un ángulo de 45 grados.
- Mueve la pierna levantada hacia abajo hasta la posición inicial y repite con la otra pierna.
