¿Quieres dormir más? Añadir pequeños momentos de ejercicio a tu rutina nocturna puede ayudarte, según un estudio

Hacer ejercicio antes de acostarse tiene Hace tiempo que me desanimé porque el cuerpo no tiene tiempo de relajarse antes de que se apaguen las luces.

Pero nueva investigación Ha descubierto que interrumpir una noche tranquila y sedentaria viendo televisión con breves sesiones de ejercicio de resistencia puede conducir a períodos de sueño más prolongados.

Los adultos pasan casi un tercio de las 24 horas del día durmiendo, pero la calidad y la duración del sueño pueden afectar la salud a largo plazo. Dormir muy poco o despertarse a menudo durante la noche se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.

La actividad física durante el día puede ayudar a mejorar el sueño. Sin embargo, recomendaciones actuales No se debe realizar ejercicio intenso antes de acostarse, ya que puede aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura central de la persona, lo que en última instancia puede perturbar el sueño.

Hábitos nocturnos

Para muchas personas, el período más largo en el que pasan mucho tiempo sentados sin interrupción es en casa por la noche. Además, suelen consumir su comida más abundante durante este tiempo (o un refrigerio a lo largo de la noche).

La insulina (la hormona que ayuda a eliminar el azúcar del torrente sanguíneo) tiende a estar en un nivel más bajo por la noche que por la mañana.

En conjunto, estos factores promueven niveles elevados de azúcar en sangre, lo que a largo plazo puede ser perjudicial para la salud de una persona.

Nuestro investigación previa Se descubrió que interrumpir la sesión vespertina cada 30 minutos con tres minutos de ejercicio de resistencia reduce la cantidad de azúcar en el torrente sanguíneo después de comer.

Pero como las pautas de sueño actualmente desaconsejan hacer ejercicio en las horas previas a ir a dormir, queríamos saber si realizar con frecuencia estas breves ráfagas de actividad ligera por la noche afectaría el sueño.

Pausas de actividad para dormir mejor

En nuestra última investigación, pedimos a 30 adultos que completaran dos sesiones en un laboratorio.

Durante una sesión, los adultos permanecieron sentados durante cuatro horas seguidas viendo servicios de streaming. Durante la otra sesión, interrumpieron el tiempo que permanecían sentados realizando tres minutos de ejercicios de resistencia con el peso corporal (sentadillas, elevaciones de pantorrillas y extensiones de cadera) cada 30 minutos.

Después de estas sesiones, los participantes volvieron a sus casas para retomar sus rutinas de vida normales. Se midió su sueño esa noche usando un monitor de muñeca.

Nuestra investigación determinó que la calidad del sueño (medida según la cantidad de veces que se despertaron durante la noche y la duración de esos despertares) fue la misma después de las dos sesiones. Pero la noche después de que los participantes hicieran los «descansos de actividad» durmieron casi 30 minutos más.

Identificar las razones biológicas del sueño prolongado en nuestro estudio requiere más investigación.

Pero independientemente del motivo, si las pausas en la actividad pueden prolongar la duración del sueño, entonces levantarse y moverse a intervalos regulares durante la noche probablemente tenga claros beneficios para la salud.

Es hora de revisar las directrices

Estos resultados se suman a Trabajo anterior Se sugiere que tal vez sea necesario revisar las pautas actuales sobre el sueño, que desaconsejan el ejercicio nocturno antes de acostarse.

Como las pausas de actividad se realizaron en un entorno de laboratorio altamente controlado, las investigaciones futuras deberían explorar cómo las pausas de actividad realizadas en la vida real afectan el sueño de las personas.

Seleccionamos ejercicios simples, con peso corporal, para utilizar en este estudio, ya que no requieren que las personas interrumpan el programa que están viendo y no requieren un gran espacio o equipo.

Si las personas quisieran incorporar pausas para hacer actividades en sus rutinas nocturnas, probablemente podrían obtener el mismo beneficio con otros tipos de ejercicio, por ejemplo, marchar en el mismo lugar, subir y bajar escaleras o incluso bailar en la sala de estar.

La clave es interrumpir con frecuencia el tiempo de estar sentado por la noche, con un poco de movimiento de todo el cuerpo a intervalos regulares.

A largo plazo, realizar pausas para realizar actividades puede mejorar la salud al mejorar el sueño y los niveles de azúcar en sangre después de las comidas. Lo más importante es levantarse con frecuencia y mover el cuerpo de la manera que mejor se adapte a la situación de cada persona.

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