¿Debes estirarte antes de hacer ejercicio? ¿Después? ¿Nunca? Esto es lo que debes saber

Para muchas personas de cierta edad, la clase de gimnasia en la escuela secundaria comenzó con estirarse los dedos de los pies. Luego, con el paso de los años, nos dijeron que era mejor estirarse después del ejercicio.

Resulta que ambas cosas pueden ser ciertas, pero los diferentes consejos han creado cierta confusión.

Los estiramientos pueden ayudar a que sea más flexible, mejore el rango de movimiento de las articulaciones y le hagan sentir bien. David Behm, que investiga la cinética humana en la Universidad Memorial de Terranova en St. John’s, Canadá, ofrece estos consejos sobre cuándo estirarse y cómo hacerlo de manera segura:

Calentar primero

Casi siempre es bueno estirarse, pero es mejor si se calienta primero, dijo Behm, autor de «La ciencia y la fisiología de la flexibilidad y el estiramiento». Recomienda una actividad aeróbica ligera, como trotar, caminar o andar en bicicleta durante cinco o diez minutos.

Continúe con algunos estiramientos estáticos, la forma tradicional de alcanzar y mantener una posición (recuerde aquella clase de gimnasia). Luego puede hacer estiramientos dinámicos específicos de la actividad, en los que calienta los músculos con movimientos repetitivos como levantamientos de piernas.

Behm dice que un minuto es «el número mágico» para determinar cuánto tiempo se debe hacer estiramiento estático por grupo muscular sin fatiga.

Amplíe su definición de ‘estiramiento’

¿Siempre se deben hacer estiramientos antes de hacer ejercicio? Si se trata de estiramientos tradicionales, no necesariamente.

La pregunta más acertada, dice Behm, es: «¿Debería la gente aumentar su rango de movimiento? ¿Debería la gente tener una mayor flexibilidad? Y la respuesta es sí, porque ayuda a prevenir lesiones y a mantener la salud, pero no es necesario hacer estiramientos para lograrlo».

El entrenamiento de resistencia, por ejemplo, puede ser una forma eficaz de estiramiento, afirmó. Hacer press de pecho aumenta el rango de movimiento de los deltoides y los pectorales, ya sea con barras, mancuernas o máquinas, por lo que no es necesario estirarse de antemano. Solo asegúrese de comenzar con una pequeña cantidad de peso para calentar y luego agregue más para entrenar.

«Probablemente no necesites hacer estiramientos adicionales a menos que seas gimnasta, patinador artístico o incluso un golfista que necesita un gran rango de movimiento durante el swing», dijo Behm.

Tampoco es necesario que hagas estiramientos antes si vas a correr tranquilamente. Simplemente empieza trotando lentamente para calentar y luego aumenta el ritmo.

No lo hagas si te duele

Después del ejercicio, «es bueno hacer estiramientos suaves, siempre y cuando no llegues a un punto en el que sientas dolor», dijo Behm. Como a esa altura los músculos estarán calientes, si te excedes, tendrás más probabilidades de lesionarte.

Los rodillos de espuma pueden ayudar con la recuperación muscular y se ha demostrado que aumentan el rango de movimiento y el estiramiento.

Haz algunos estiramientos estáticos antes de practicar deporte.

Si estás practicando un deporte, dijo Behm, el estiramiento estático previo ayuda a reducir las lesiones en los músculos y tendones.

«Si vas a hacer un movimiento explosivo, un cambio de dirección, agilidad, un sprint, cualquiera de estas actividades explosivas que involucran tus músculos y tendones», dijo, «vas a ser más fuerte si haces estiramientos estáticos».

Las personas pueden meterse en problemas especialmente cuando vuelven a practicar un deporte que solían practicar, ya sea tenis, surf o cualquier tipo de actividad de equipo.

Además, estira ambos lados por igual. La falta de flexibilidad en un lado también puede provocar lesiones.

Parece sencillo. ¿Por qué tanta confusión?

A lo largo de los años, distintos estudios han recomendado o desaconsejado los estiramientos antes de hacer ejercicio. Behm afirma que esto se debe, en parte, a que algunos estudios no reflejaban las condiciones de la vida real o estaban diseñados teniendo en cuenta a los atletas de élite, no a la gente común.

«Si eres Usain Bolt, eso marca la diferencia», dijo Behm. No tanto para el resto de nosotros.

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