Los carbohidratos a menudo tienen una mala reputación y hay mucha confusión sobre los carbohidratos buenos y los carbohidratos malos y lo que deberíamos comer, especialmente si la meta es perder peso.
Por primera vez, que son los carbohidratos ¿Y por qué los necesitamos? Según nutricionista registrado kirsten extrañolos carbohidratos (carbohidratos) son un tipo de macronutriente, junto con las proteínas y las grasas, que se encuentran en una variedad de alimentos y bebidas.
“Tenemos tres tipos principales de carbohidratos: fibra, almidones y azúcares”, explica. “La fibra y los almidones son carbohidratos complejos, mientras que los azúcares son carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos son la fuente de energía preferida del cuerpo y ayudan a alimentar nuestro sistema nervioso, nuestros músculos y órganos. Los carbohidratos simples, por otro lado, se digieren mucho más rápido y envían ráfagas inmediatas de glucosa (energía) al torrente sanguíneo, a menudo con poco valor nutricional”.
Si bien las dietas bajas en carbohidratos son populares para perder peso, la eliminación de todos los carbohidratos puede dejarlo con poca energía e incluso puede causar deficiencias de nutrientes.
Por eso es importante seguir una dieta equilibrada de los cinco grupos de alimentos (frutas, verduras, cereales, proteínas y productos lácteos) para obtener las vitaminas y los minerales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. En este artículo hablamos con Oddy sobre las diferencias entre los carbohidratos buenos y los malos, y por qué una dieta equilibrada es importante para su salud.
No todos los carbohidratos son iguales y algunos son más saludables que otros. Los carbohidratos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal (carbohidratos complejos) son carbohidratos «buenos» y, a menudo, están repletos de nutrientes, como el salvado y la fibra, que pueden ayudar a mejora tu digestión y apoyar el metabolismo.
“Para cosechar los beneficios de los carbohidratos, intente optar por carbohidratos cargados de nutrientes, como cereales integrales y frutas y verduras; estos son carbohidratos complejos o carbohidratos ‘buenos’”, dice Oddy.
Algunos ejemplos de carbohidratos buenos incluyen:
- Avena
- Quinua
- fruta entera
- Batatas (idealmente con piel)
- Remolachas
- Yogur
- plátanos
- Zanahorias
- Nueces y semillas
- arroz integral
- Pan de grano entero
- Legumbres (frijoles, guisantes, lentejas, soja y maní)
Los carbohidratos simples o «malos» (también conocidos como carbohidratos refinados o procesados) son azúcares, se descomponen rápidamente y se usan como energía, dice Oddy.
Durante el procesamiento, se elimina el salvado y el germen del grano integral, lo que también elimina la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes, por lo que estos alimentos tienen poco valor nutricional.
“Estos tipos de carbohidratos a menudo se etiquetan como malos, pero no todos los carbohidratos simples no son saludables. Algunas frutas enteras y la leche están compuestas de carbohidratos simples, pero aún contienen una variedad de nutrientes saludables”, dice Oddy.
Ejemplos de carbohidratos malos incluyen:
- pan blanco
- masa para pizza
- pasteles
- pasta blanca
- Cerveza
- Zumo de frutas
- Refrescos azucarados
- Panqueques
- Salsa de tomate
- Pastel
- pretzels
Según Oddy: “Elegir una variedad de carbohidratos complejos cada día es excelente para alimentar el microbioma intestinal y promover un sistema digestivo saludable.
“Estos carbohidratos complejos también tendrán un impacto menor en azúcar en la sangre niveles, que es particularmente importante para las personas con diabetes o sindrome de Ovario poliquistico (SOP).
Los niveles estables de azúcar en la sangre también mantendrán su energía y estado de ánimo estables durante todo el día.
“Por otro lado, recientemente estudios muestran que las personas que consumen regularmente alimentos que contienen carbohidratos simples de baja calidad tienen un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes y enfermedades cardiovasculares”, dice.
Comer muy pocos o demasiados carbohidratos también puede ser igualmente poco saludable y está asociado con una mayor mortalidad, según un estudio publicado en el Lanceta fundar.
Es importante tener en cuenta que no todos los carbohidratos simples son opciones «poco saludables», agrega Oddy.
“Los carbohidratos simples están presentes en muchos alimentos ricos en nutrientes, como frutas y leche. Los carbohidratos simples a tener en cuenta son los alimentos procesados o los alimentos con azúcares añadidos. Disfrutar de todos los alimentos y comidas con moderación es normal y saludable, y es clave para el bienestar físico y emocional. La palabra clave aquí es moderación. En mi clínica, intentamos eliminar el etiquetado de los alimentos y eliminar la idea de que ciertos alimentos o comidas son inherentemente ‘malos'».
Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.