¿Quieres saber cómo aumentar la densidad ósea y por qué es importante? Necesitamos huesos fuertes que nos apoyen y nos permitan movernos. Protegen el cerebro, el corazón y otros órganos importantes de lesiones. También almacenan minerales como el calcio y el fósforo, que ayudan a mantener los huesos fuertes y saludables.
Alcanzamos nuestra masa ósea «máxima» a finales de los 20 y comenzamos a perder fuerza ósea a medida que envejecemos. Después de la menopausia en particular, las mujeres pueden volverse más propensas a la osteoporosis. Los huesos y músculos fuertes reducen el riesgo de lesiones y mejoran el equilibrio y la coordinación.
consultor de nutrición Jenna esperanza dice: “Mantener una alta densidad ósea es esencial para reducir el riesgo de trastornos óseos relacionados con la edad, como la osteoporosis, que ocurre cuando los huesos se vuelven débiles, quebradizos y propensos a las fracturas. Si tenemos una densidad mineral ósea baja, tenemos un mayor riesgo de fracturas óseas más adelante en la vida. También seríamos más propensos al dolor y al deterioro de la postura debido a la fragilidad y debilidad de los huesos”.
El ejercicio, especialmente el entrenamiento con pesas, puede ayudar a aumentar la densidad ósea, así como una dieta rica en vitaminas, proteínas y calcio.
De acuerdo con la Fundación Nacional de Osteoporosis, aproximadamente 10 millones de estadounidenses tienen osteoporosis y otros 44 millones tienen baja densidad ósea. Afortunadamente, no importa la edad que tengamos, hay muchas cosas que podemos hacer para prevenir la pérdida ósea e incluso para formar hueso nuevo.
Todos sabemos que el levantamiento de pesas es bueno para desarrollar los músculos, pero ¿sabías que también ayuda a aumentar la densidad ósea? Los estudios han demostrado que el levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza pueden ayudar al crecimiento de nuevos huesos y mantener la estructura ósea existente.
“El levantamiento de pesas es un factor de estilo de vida brillante que puede contribuir a mantener la salud ósea a largo plazo, ya que fomenta la renovación ósea constante. Como resultado, el levantamiento de pesas regular puede contribuir al desarrollo de hueso nuevo, lo que a su vez permite que los huesos se fortalezcan”, dice Hope.
El entrenamiento de fuerza puede beneficiar particularmente a las mujeres posmenopáusicas, un estudio de 2003 en Revista Médica de Posgrado encontrado. Las mujeres realizaron un programa de entrenamiento de fuerza durante 12 meses y observaron “aumentos significativos” en la densidad ósea de la columna vertebral y las caderas, áreas comúnmente afectadas por la osteoporosis.
Si desea aumentar la densidad ósea, la vitamina C juega un papel esencial en la producción de colágeno, que a su vez ayuda a fortalecer los huesos. “Por el contrario, los factores del estilo de vida, como el estrés, la inactividad física, el alto consumo de cafeína y alcohol y el tabaquismo, pueden contribuir al deterioro de la salud ósea”, dice Hope.
Ella agrega: “La vitamina C es ampliamente abundante en frutas y verduras y consumir cinco porciones de frutas y verduras al día es suficiente para obtener los 40 mg recomendados por día. La vitamina C es soluble en agua y, por lo tanto, si se consumen dosis altas como suplemento, el cuerpo excretará la vitamina C adicional, que no es necesaria”.
Los alimentos ricos en vitamina C incluyen cítricos, pimientos, fresas, kiwis, grosellas negras, brócoli, coles de Bruselas y patatas.
El calcio es el nutriente más importante para la salud de los huesos y es crucial que las personas obtengan suficiente de sus dietas o en forma de suplemento. El límite superior recomendado de calcio es de 2500 mg al día para adultos (de 19 a 50 años). Para mayores de 51 años, el límite es de 2000 mg al día.
“El calcio, junto con el fósforo, contribuye a la producción del mineral hidroxiapatita, que proporciona fuerza y densidad a los huesos. Los niveles bajos de calcio pueden ser difíciles de identificar ya que el 99 % del calcio se almacena en los huesos y cuando los niveles en la sangre caen, el calcio se libera del hueso a la sangre. Como resultado, el bajo nivel de calcio a menudo se puede enmascarar y, en consecuencia, puede aumentar el riesgo de baja densidad mineral ósea”, dice Hope.
Ella agrega: “Si bien el calcio es particularmente importante, no puede funcionar sin la vitamina D y la vitamina K. La vitamina D permite la absorción del calcio en la sangre y luego la vitamina K actúa como un transportador para ayudar a transportar el calcio a los huesos. Como resultado, garantizar el consumo de calcio junto con la vitamina D y la vitamina K es fundamental para la salud ósea.
El calcio se puede encontrar en los productos lácteos, las alternativas lácteas fortificadas, las nueces (como las almendras), el tofu y las verduras de hoja verde. En general, se recomienda complementar con 10 µg de vitamina D durante los meses de invierno y garantizar una exposición solar adecuada y segura durante los meses de verano. La vitamina K se puede encontrar en vegetales de hojas verdes y productos de soya, como el natto”.
Las dietas extremas, especialmente las bajas en calorías, pueden provocar todo tipo de problemas de salud, incluida la pérdida de densidad ósea.
“Comer una dieta baja en calorías puede aumentar el riesgo de huesos debilitados ya que hay menos oportunidades de obtener los nutrientes adecuados para mantener la salud de los huesos. Por lo tanto, garantizar una dieta sana, rica en energía y nutrientes es clave para apoyar la salud ósea a largo plazo”, dice Hope.
Un peso saludable también es esencial para la densidad ósea. Si tiene bajo peso, tendrá un mayor riesgo de desarrollar enfermedades óseas, mientras que si tiene sobrepeso, ejercerá una presión adicional sobre sus huesos. La dieta yo-yo (perder y ganar peso rápidamente) también es mala para la densidad ósea. A medida que pierde peso, lo más probable es que pierda densidad ósea, pero si recupera el peso, la densidad ósea no vendrá con él, lo que significa huesos más débiles y un mayor riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis.
¿Quieres saber cómo aumentar la densidad ósea? Come más proteínas, aconseja Hope. “La proteína ayuda a mantener la estructura ósea y la fortaleza de los huesos. Los mayores de 65 años pueden beneficiarse de aumentar su consumo de proteínas y participar en un entrenamiento con pesas regular y seguro para optimizar la salud ósea y reducir el riesgo de caídas y fracturas”, dice.
“Proteínas completas (aquellas que contienen los nueve aminoácidos esenciales) se puede encontrar en una gran cantidad de fuentes animales, como carne, pescado, huevos y productos lácteos. La proteína también se puede encontrar en fuentes vegetales, pero las proteínas vegetales completas pueden ser difíciles de encontrar. Por lo tanto, aquellos que siguen una dieta vegana o basada en plantas deben asegurarse de consumir una variedad de fuentes vegetales, es imperativo obtener una variedad de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Las fuentes de proteína vegetal incluyen frijoles, legumbres, nueces, semillas, productos de soya y cereales integrales.
“La proteína también se puede encontrar en cantidades más pequeñas en algunas verduras como el brócoli y las espinacas”, dice Hope.
Referencias
Todd, JA (2003, 1 de junio). Osteoporosis y ejercicio. Revista Médica de Postgrado. Recuperado el 29 de abril de 2022, de https://pmj.bmj.com/content/79/932/320