Cómo dormir bien en tiempos de pandemia: consejos y aplicaciones

^{Por: Jesse Meschuk, Vice Presidente Senior de Recursos Humanos Globales en Blizzard Entertainment} 

Considerando que muchos de nosotros estamos entrando a nuestra décima semana de trabajo desde casa, quiero hablar sobre algo que está pasando desapercibido durante este tiempo sin precedentes, pero es de suma importancia mencionarlo: dormir.

Estudios muestran que dormir bien, descansar y rejuvenecer podría ser el elemento clave que nos hace funcionar de manera más creativa, mantenernos saludables, prepararnos para el éxito en el trabajo y el hogar, mantener relaciones saludables y lidiar con el estrés.

Dormir de siete a nueve horas cada noche puede mejorar la concentración y la memoria. El distanciamiento social, la cuarentena, el cierre de escuelas y la adición de responsabilidades adicionales en el hogar traen cambios profundos a las rutinas normales para todos y obtener una buena cantidad de sueño de calidad probablemente no es tan fácil como solía serlo.

A continuación, comparto algunos consejos y recursos útiles para ayudar a relajarnos y descansar mejor por la noche:

1. Mantén un horario regular: establecer una rutina puede ayudar a crear una sensación de normalidad, especialmente en tiempos imprevistos. Es más fácil para la mente y cuerpo aclimatarse a un horario de sueño constante.

2. Cuida lo que comes y bebes: mantener una dieta saludable puede promover un buen sueño. En particular, ten en cuenta la cantidad de cafeína y alcohol que consumes, especialmente más tarde en el día, ya que ambos pueden alterar la calidad y la cantidad de su sueño.

3. Mantente activo: es fácil pasar por alto el ejercicio con todo lo que sucede en el mundo, pero la actividad diaria regular puede ser útil para dormir. Practica yoga, toma una clase de gimnasia en línea o realiza caminatas dentro de casa.

4. Sigue en contacto con amigos y familiares: puede que no parezca crítico para el sueño, pero mantenerse en contacto con familiares y amigos puede reducir el estrés y sus efectos sobre el estado de ánimo y el sueño. Existen varias plataformas que funcionan muy bien para una pequeña reunión virtual.

5. Considera el tiempo de pantalla y limita la exposición antes de acostarte: si bien la tecnología ha sido un elemento básico para todos nosotros mientras nos quedamos en casa, mirar una pantalla todo el día no es útil para conciliar el sueño. Se ha descubierto que la luz azul producida por equipos digitales interfiere con los procesos naturales de sueño.

6. Estructura tu consumo de noticias: es casi imposible escapar de las noticias de COVID-19. Consumir constantemente los últimos titulares puede afectar el sueño e incluso causar ansiedad. Limita cuántas veces al día lees o miras noticias relacionadas con la pandemia, y definitivamente evítalo justo antes de acostarte.

7. Usa técnicas de relajación: encontrar formas de relajarse puede ser una forma efectiva de mejorar el sueño. La meditación, música, sonidos blancos y lectura son algunas opciones para ayudar a relajarse.

8. Contacta a tu médico si es necesario: si los problemas de sueño se tornan graves, una opción importante es ponerse en contacto con el médico. Muchos doctores están incrementando su disponibilidad a través de videollamadas y mensajerías digitales para que los pacientes puedan comentar sus inquietudes sin tener que visitar físicamente un consultorio.

Aplicaciones que te ayudarán a dormir mejor

• A través de la aplicación Castlight puedes obtener ayuda de tu propio experto en sueño digital, realizando un seguimiento del sueño y ver el progreso semanal, así como aprender más sobre técnicas efectivas para mejorar el sueño.

• Total Brain ofrece más de 40 ejercicios cerebrales diferentes gratuitos para ayudar a reducir el estrés, aumentar la concentración y seguir siendo productivo mientras trabajas desde casa. La mayoría de los ejercicios duran solo unos minutos.

• La aplicación Calm enseña habilidades de meditación, recursos para obtener un sueño más reparador, acceso a música para ayudar a enfocarse, relajarse y dormir, lecciones en video sobre movimiento consciente y estiramiento suave, programas de audio impartidos por expertos de renombre mundial en mindfulness o escenas y sonidos de la naturaleza para disfrutar.

• Headspace «Weathering the Storm» ofrece acceso gratuito a una aplicación y artículos para ayudar con el estrés y la ansiedad, así como ejercicios de meditación, sueño y movimiento.

• La aplicación UCLA Mindful ofrece una serie de recursos excelentes que incluyen meditaciones básicas para principiantes, videos que plantean como comenzar el día, un podcast de meditación semanal y un temporizador para regular tus tiempos de meditación.

Espero que estos consejos y recursos te sirvan de ayuda para relajarte después de la jornada laboral y puedas dormir bien. Mantente seguro y sobre todo saludable.