¿Alguna vez te has preguntado cómo ganar músculo? No estás solo. Todos los días, miles de personas buscan información que puedan usar para desarrollar músculos más grandes, mejorar su rendimiento en el levantamiento de pesas o simplemente verse mejor con una camiseta.
Sin embargo, la información es solo la mitad de la batalla: requiere trabajo duro y dedicación, ya sea en el gimnasio con máquinas completas de entrenamiento de resistencia, en casa con las mejores mancuernas ajustables. (se abre en una pestaña nueva), o en la cocina a la hora de preparar tus comidas. Ganar tamaño y fuerza en serio no es una tarea fácil, pero vale la pena hacerlo: sea cual sea tu sexo, tamaño ideal u objetivo de condición física, un poco de músculo adicional solo ayudará. Más músculo mejorará su fuerza y su estado físico, lo ayudará a aumentar su metabolismo para perder peso e incluso ralentizará el proceso de atrofia muscular relacionada con la edad.
A continuación, resumiremos algunas de las preguntas más frecuentes sobre la construcción de músculo, incluidas las diferentes formas de entrenar, la cantidad de proteína que realmente necesita comer y la frecuencia con la que debe aumentar su peso.
¿Cuáles son las diferentes formas de entrenar los músculos?
No vamos a entrar en los ejercicios individuales que puede usar para entrenar diferentes áreas de su cuerpo (nuestras ideas de ejercicios en casa (se abre en una pestaña nueva) cubra eso), pero vamos a examinar cómo aumentar el tamaño de sus músculos independientemente del grupo de músculos en el que se esté enfocando.
Primera pregunta: ya sea que estés haciendo flexiones en casa o sentadillas con pesas en el gimnasio (consulta nuestra guía de levantamiento de pesas para principiantes si estás interesado en adoptar ese enfoque), ¿cuántas repeticiones deberías hacer para desarrollar músculo?
Experto entrenador de fuerza y entrenador personal, Rogan Allport (se abre en una pestaña nueva), dice que hay tres tipos de cualidades de fuerza para las que puedes entrenar, y estas determinarán la cantidad de repeticiones que hagas. Allport dice: “Existe la fuerza máxima, la cantidad máxima que puedes levantar, que necesitas entrenar de una a cinco repeticiones. Luego está la hipertrofia, que ocurre cuando intenta activamente provocar el crecimiento y el desarrollo de tejidos. Para esto, debes entrenar en el rango de 6-12 repeticiones. Luego está la resistencia muscular, que es esencialmente cualquier cosa entre 12 y 20 repeticiones o más.
“El músculo se puede desarrollar en todos estos diferentes rangos de repeticiones. Sin embargo, de manera óptima, debe trabajar entre seis y ocho, 10-12 o 12-20 repeticiones. Ahí es donde pasarás la mayor parte de tu tiempo cuando desarrolles músculo”.
Esto está respaldado por una investigación publicada en la revista Medicina y ciencia en deportes y ejercicio (se abre en una pestaña nueva)que afirma que “se logran ganancias cada vez mayores con mayores volúmenes de entrenamiento”, según un estudio sobre hombres entrenados en resistencia.
¿Qué papel juega la dieta en la ganancia muscular?
“La dieta es en realidad el aspecto más importante a la hora de ganar músculo”, dice Allport. “A menos que tenga las materias primas para desarrollar ese músculo, el entrenamiento por sí solo nunca funcionará”.
Su cuerpo necesita un equilibrio entre proteínas, grasas y carbohidratos para funcionar de manera efectiva, pero para ganar músculo después del entrenamiento, su cuerpo necesita proteínas, que es un grupo de aminoácidos esenciales que actúan como componentes básicos de los músculos.
Las fuentes dietéticas de proteínas incluyen productos de origen animal como carne magra, pescado, huevos y productos lácteos. Todas y cada una de las carnes pueden proporcionar proteínas, pero la carne sin procesar de mejor calidad siempre será mejor para usted que las cosas procesadas como el pollo frito o las hamburguesas, que con frecuencia vienen cargadas de sal, grasas saturadas y otras sustancias relacionadas con el aumento de peso y la diabetes.
Sin embargo, no es necesario ser carnívoro para obtener proteínas: los frijoles, los guisantes, las nueces, las semillas, la avena y los productos de soya, como el tofu, también pueden proporcionar estos aminoácidos esenciales, junto con la mejor proteína en polvo. (se abre en una pestaña nueva) suplementos Pero, ¿cuánta proteína debes comer?
“Una pauta realmente buena que he usado con mis clientes es un gramo, o 0,8 gramos, de proteína por centímetro de altura corporal”, dice Allport. Come demasiada proteína y no tiene ningún beneficio más que saciarte, manteniéndote lleno por más tiempo según una investigación publicada en Nutrición y Metabolismo (se abre en una pestaña nueva).
Además, si está buscando aumentar de peso mediante la construcción de músculo de una manera saludable y sostenible, debe asegurarse de tener un excedente de calorías, lo que significa que está consumiendo entre 200 y 300 calorías más de las que está quemando. . Esto no debe ser puramente proteína o simplemente comida chatarra procesada para compensar las calorías, sino buenos alimentos integrales como verduras y granos integrales.
¿Con qué frecuencia deberías subir de peso?
Seleccionar el peso adecuado para ti es uno de los mayores problemas de los principiantes cuando intentan ganar músculo. Demasiado ligero y no estás trabajando lo suficientemente duro, mientras que demasiado pesado y estás ejercitando de forma inadecuada. Entonces, ¿cómo saber cuánto peso debe levantar?
Allport dice que debe tener en cuenta un «rango de repeticiones» al hacer ejercicio, como 8-10 repeticiones. Elija un peso que pueda levantar durante ocho repeticiones. Cuando pueda hacer eso cómodamente, con buena forma, puede pasar a nueve repeticiones, luego a 10. Una vez que pueda hacer 10, sabrá que es hora de aumentar el peso.
“Necesitas ganar más carga en la barra, y la única forma de ganarla es mediante el dominio y repeticiones de mejor calidad”, dice Allport. Comience con un peso ligero que sepa que puede levantar cómodamente, incluso si es solo la barra sin peso, y aprenda los movimientos con la ayuda de un experto si es necesario. Una vez que sepa cómo realizar el ejercicio de manera segura y bajo control, puede comenzar a agregar peso hasta que sienta mucha resistencia hacia el final de su serie. Progresar lentamente con el tiempo, comer bien y recuperarse adecuadamente con mucho sueño es la única forma de ganar músculo de manera efectiva.
