Si desea mejorar los músculos de los glúteos y los cuádriceps, es posible que se pregunte cómo hacer sentadillas con bandas de resistencia. Este movimiento compuesto es uno de los ejercicios más simples y efectivos para las piernas. Agregar una banda de resistencia a sus sentadillas aumentará la intensidad del ejercicio y también podría ayudar a mejorar su forma.
Para hacer el ejercicio, simplemente necesita pasar la banda alrededor de sus piernas, justo por encima de las rodillas, antes de ponerse en cuclillas. Suena simple, ¿verdad? Pero es fácil cometer errores cuando te pones en cuclillas, así que le preguntamos a los expertos cómo hacerlo correctamente.
Como nota al margen rápida, la mejor banda de resistencia para sentadillas son las que tienen un lazo más corto, que se sientan cómodamente alrededor de ambas piernas. Asegúrese de tener uno a mano antes de comenzar. Y si está buscando más formas de usar su banda, lea nuestro artículo sobre ideas para ejercicios de piernas con bandas de resistencia.Ponerse en cuclillas con una banda de resistencia a veces se denomina «sentadilla con banda». Es similar a una sentadilla regular, pero sentirás un poco más de resistencia cuando lo hagas. Mike Tanner, entrenador personal y director de educación y aprendizaje de Bodyismoaconseja seguir estos pasos:
1. Primero, coloque la banda de resistencia justo por encima de la parte superior de las rodillas.
2. A continuación, asegúrese de que sus pies estén un poco más anchos que las caderas y que sus pies estén volteados entre 5 y 10 grados.
3. Ponte en cuclillas y empuja las caderas hacia atrás. Mantenga las rodillas empujando hacia los lados de la banda mientras se pone en cuclillas, pero asegúrese de que permanezcan alineadas con los dedos de los pies. Esto activa los músculos que alinean las rodillas mientras se pone en cuclillas para mejorar su patrón de movimiento en cuclillas.
4. Ponte de pie y suelta la banda ligeramente mientras lo haces, luego repite durante nueve repeticiones más.
La forma más sencilla de hacer que tu sentadilla con banda sea más difícil es usar una banda de resistencia con un mayor nivel de resistencia. Pero hay otras formas de aumentar la intensidad.
Constantinos Yiallouros, de En cualquier momento Fitness Reino Unido, recomienda hacer una pausa de unos tres segundos en la parte inferior del movimiento, antes de volver a subir lentamente. «La pausa adicional y el ascenso lento aumentarán aún más el tiempo bajo tensión y te darán muchos más beneficios que subir rápidamente. Para obtener un beneficio adicional en la parte superior del movimiento, aprieta los glúteos antes de realizar la próxima repetición», dijo.
Una vez que pueda hacer esto cómodamente, puede alargar la pausa en la parte inferior de la sentadilla para que sea más difícil.
Hay algunos errores comunes que se cometen al ponerse en cuclillas, tanto al usar bandas de resistencia como al usar pesas libres. Esto es lo que debe tener en cuenta.
Rodillas giradas hacia adentro: Esto a menudo es causado por una debilidad en los glúteos. Las sentadillas con banda serán particularmente efectivas para corregir este problema, dice Yiallouros, porque la tensión constante involucrada significa que debes concentrarte en tu forma, pero también porque las sentadillas con banda aumentan la fuerza de tus glúteos.
Medias repeticiones: Para obtener los mejores resultados, debe completar un rango completo de movimiento, lo que significa colocar los muslos paralelos al suelo antes de comenzar a ponerse de pie. Esto significará que obtendrá el máximo beneficio de la sentadilla. Algunas personas se ayudan a sí mismas a lograr esto colocando un banco de ejercicios o una silla baja detrás de ellos cuando realizan la sentadilla. Cuando su parte trasera toca el banco, saben que han completado el rango completo de movimiento.
Talones fuera del suelo: Tus pies deben permanecer completamente en el suelo durante todo el movimiento de sentadilla, dice Yiallouros. Al hacer la sentadilla, debe empujar a través de los talones en lugar de las puntas de los pies o los dedos de los pies; esto le dará el máximo beneficio del ejercicio.
Las sentadillas son un movimiento compuesto y usan muchos músculos diferentes, pero se enfocan principalmente en las piernas. Richard Blagrove, profesor de fisiología de la Universidad de Loughborough, explicó que el movimiento se enfoca principalmente en los glúteos y los cuádriceps. Pero una sentadilla bien ejecutada también puede reclutar otros músculos: «Si la sentadilla se realiza con carga y buena forma, los músculos estabilizadores y fijos alrededor del tronco y la parte superior del cuerpo también reciben un fuerte estímulo», dijo Blagrove.
Fortalecer las extremidades inferiores puede hacer que las tareas cotidianas, como subir escaleras, se sientan más fáciles. Y desarrollar los músculos de las piernas también es excelente para el rendimiento deportivo, según Blagrove: «En el deporte, la fuerza necesaria para realizar patrones de movimiento explosivos, como correr, cambiar de dirección y saltar, proviene de los músculos de las extremidades inferiores».
Agregar una banda de resistencia a su sentadilla aumentará la intensidad de su ejercicio y también puede tener otros beneficios. «Cuando comparas las sentadillas con bandas con las sentadillas con peso libre, el principal beneficio es el enfoque en la forma correcta», dijo Yiallouros de Anytime Fitness. «La tensión de la banda significa que te concentras más en el movimiento y eres menos propenso a comprometer tu forma y potencialmente causar lesiones».