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La puesta a punto es un aspecto esencial del entrenamiento que muchos corredores noveles deben recordar incorporar a su programa de entrenamiento. La puesta a punto significa reducir la carga de entrenamiento antes de una competición para optimizar el rendimiento el día de la carrera. Es el período de descanso antes del día de la carrera para reducir los efectos de la fatiga muscular provocada por meses de entrenamiento riguroso.
Durante el entrenamiento para una maratón, la potencia muscular disminuye, las reservas de glucógeno (una forma de glucosa) se agotan y se acumula fatiga muscular general. El período de reducción de la intensidad minimiza los efectos adversos de un programa de entrenamiento de larga distancia, por lo que tus músculos estarán frescos y sin fatiga el día de la carrera, lo que reducirá significativamente el riesgo de lesiones.
¿Cuáles son los beneficios de la reducción gradual?
Añadir una fase de reducción gradual a tu entrenamiento puede:
- Fortalece tu sistema inmunológico para reducir el riesgo de enfermarte el día de la carrera.
- Mejora tu economía de carrera, que es el oxígeno que tu cuerpo necesita para correr a un ritmo determinado.
- Repone las reservas de glucógeno para que tengas la cantidad necesaria de combustible almacenado en tu cuerpo el día de la carrera.
- Repara el tejido muscular dañado, lo que restaura las fibras musculares y les permite trabajar lo mejor posible cuando más las necesita.
- Reduce el estrés psicológico del entrenamiento, lo que te ayudará a estar mentalmente fuerte el día de la carrera.
- Mejora la calidad del sueño para que obtengas el descanso que necesitas antes de la carrera.
¿Cuáles son las pautas para la reducción gradual?
La gente a menudo se pregunta cómo definir el «descanso» durante la puesta a punto y cómo asegurarse de que ayuda al rendimiento y no lo perjudica.
Un metaanálisis de 27 estudios publicado en la revista Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio demostró que una estrategia de reducción gradual probablemente brindará mejoras significativas en el rendimiento durante dos semanas, donde el volumen de entrenamiento se reduce progresivamente en un 41-60% sin modificar la intensidad o frecuencia del entrenamiento.
Esto significa modificar el volumen de entrenamiento disminuyendo únicamente la duración de cada sesión de entrenamiento. La forma más habitual es reducir la cantidad de kilómetros que se corren por sesión en las dos o tres semanas previas al día de la carrera, dependiendo de la duración de la misma.
Las longitudes cónicas para las distancias de carrera más populares son:
- Maratón: de 19 a 22 días
- Carrera de 15 km: de 11 a 14 días
- Carrera de 5K o 10K: de siete a diez días
Planifique una reducción de la actividad física solo para las carreras clave o de máxima intensidad. Si reduce la actividad física para cada carrera, perderá el acondicionamiento físico clave necesario para alcanzar la forma óptima.
Recuerda también esforzarte por dormir bien y tener una buena alimentación durante la semana de preparación y la semana de la carrera. Ambos son necesarios para promover la recuperación física y permitir que tus músculos se reparen y reconstruyan.
Red de noticias de Mayo Clinic 2024. Distribuido por Tribune Content Agency, LLC.
Citación:Cómo la reducción gradual maximiza tu potencial el día del maratón (17 de julio de 2024) recuperado el 17 de julio de 2024 de https://medicalxpress.com/news/2024-07-tapering-maximizes-potential-marathon-day.html
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