Ciertamente puede sentir que su corazón se le sale del pecho durante una sesión, pero ¿correr es ejercicio cardiovascular? Sabemos que es importante apuntar a una variedad de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad durante una semana promedio, pero a veces es difícil saber qué deportes y actividades pertenecen a qué categoría.
Alrededor de 50 millones de estadounidenses son fanáticos de correr, trotar o caminar, y si su objetivo es aumentar su cardio, tenemos buenas noticias: correr es una forma fantástica de ejercicio cardiovascular. No solo eso, es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares que puede hacer cuando se trata de reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular, mejorar su calidad de sueño y estimular su función cognitiva.
Además de los muchos beneficios de corrertambién es una forma relativamente económica de obtener su dosis diaria de ejercicio. Si bien puede invertir en una de las mejores cintas de correr para que pueda hacer ejercicio en la comodidad de su propia casa, siempre que tenga un par de zapatillas de deporte decentes, puede ponerse los cordones y correr en cualquier momento y en cualquier lugar.
«Lo que distingue a los ejercicios cardiovasculares de otras formas de ejercicio es la dependencia de la capacidad de su cuerpo para usar oxígeno durante un entrenamiento», explica Jack McNamara, entrenador de fuerza y profesor de fisiología clínica del ejercicio. «Este uso de oxígeno, también llamado metabolismo aeróbico, ayuda a nuestro cuerpo a extraer energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP) de aminoácidos, carbohidratos y ácidos grasos para alimentar nuestros músculos, generalmente para actividades más prolongadas. A menudo escuchamos cardio referido como ejercicio aeróbico, es decir, con oxígeno.
«El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) define el ejercicio aeróbico como ‘cualquier actividad que utilice grandes grupos de músculos, que se pueda mantener de forma continua y que sea de naturaleza rítmica’. Por lo tanto, técnicamente, todo tipo de actividad física cuenta como ejercicio aeróbico, independientemente de la intensidad : montar en bicicleta, bailar, hacer senderismo, nadar e incluso caminar».
Jack McNamara es un entrenador de fuerza altamente experimentado y conferencista en fisiología del ejercicio clínico. Desde que comenzó su carrera en 2005, McNamara ha entrenado a numerosos atletas, ha trabajado como fisiólogo clínico del ejercicio y ha impartido cursos de ciencias del ejercicio a nivel de grado. Su amplia experiencia fue reconocida el año pasado cuando se convirtió en la primera persona en recibir el estatus de Master Trainer (Europa) y Chartered Practitioner (Reino Unido).
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que para obtener los máximos beneficios del ejercicio cardiovascular, debe tratar de moverse a una intensidad moderada o superior; puede medir si ha alcanzado o no una intensidad «moderada» al poder hablar pero no cantar mientras hace ejercicio.
Los beneficios del ejercicio cardiovascular incluyen mejorar la salud del corazón, ayudar a prevenir o controlar las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes, y reducir los síntomas de problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad; además, ¡la euforia del corredor es difícil de superar!
Sí, correr definitivamente cuenta como ejercicio cardiovascular.
«Correr no solo usa grandes grupos de músculos de forma continua y rítmica, sino que también hace que nuestro corazón trabaje más y requiere que usemos más oxígeno para sostenerlo», dice McNamara.
«A menos que trabaje a intensidades muy altas, como correr, correr generalmente desafiará a nuestro corazón y pulmones más o al menos tanto como a nuestros músculos, ¡al menos al comienzo de una carrera!»
Trabajar en tu técnica es una de las mejores maneras de esforzarte más y de forma más segura durante una carrera.
«Para la mayoría de nosotros, correr es algo que ‘acabamos de hacer’ desde que éramos niños, por lo que no prestamos atención a nuestra postura, técnica o ritmo de carrera», dice McNamara.
«Al acortar nuestro paso y aumentar nuestra cadencia, la cantidad total de pasos que damos cada minuto, podemos beneficiarnos no solo de una mejor condición cardiovascular, sino también de un menor riesgo de lesiones y una técnica de carrera más eficiente que conduce a un mejor rendimiento».
Puede agregar algunos ejercicios cortos y de ritmo rápido, como carreras de velocidad, para hacer ejercicio anaeróbico..
«El ejercicio anaeróbico es una actividad física que hace que el cuerpo descomponga la glucosa para obtener energía sin oxígeno», dice McNamara. «Esto generalmente sucede dentro del cuerpo cuando la demanda de oxígeno supera el suministro. En general, estas actividades son de corta duración y alta intensidad».
Puede ser una excelente manera de hacer que su carrera trabaje para fortalecer sus huesos, así como para aumentar su umbral láctico (lo que le permite trabajar más duro durante más tiempo) y mejorar la potencia general.
Para aumentar la intensidad de tus entrenamientos, McNamara recomienda:
- Aumentar el número de intervalos de sprint
- Reducción de los períodos de recuperación/descanso activos
- Aumentar la duración de la parte dura de tus intervalos
- Cambiar su terreno o agregar pendientes
- Aumentando tu velocidad