Es una pregunta que se hacen muchos asistentes al gimnasio: ¿debería hacer cardio antes o después de las pesas? De acuerdo con la Colegio Americano de Medicina Deportiva (se abre en una pestaña nueva) es importante combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza para no sobrecargar los grupos de músculos pequeños y dejar tiempo para la recuperación. Pero, ¿en qué orden debes hacerlos? ¿Y qué resultados se verán?
El ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de resistencia son dos cosas muy diferentes. Por un lado, la actividad cardiovascular, como caminar o correr en una de las mejores cintas de correr. (se abre en una pestaña nueva) es conocido por aumentar su estado cardiorrespiratorio, promover el gasto de energía y la utilización de grasas.
El entrenamiento de resistencia, por otro lado, como levantar el peso corporal o levantar pesas en el gimnasio, es conocido por aumentar la fuerza, la masa muscular, la resistencia y la potencia. Ambos tienen diferentes atributos y ambos pueden ser muy beneficiosos para su salud en general.
Para ayudar a determinar los pros y los contras de combinar estos tipos de ejercicios y si debe hacer cardio antes o después de las pesas, le preguntamos Keith Baar, (se abre en una pestaña nueva) Profesor de Fisiología Molecular del Ejercicio en la Universidad de California Davis y miembro del Sociedad Americana de Fisiología (se abre en una pestaña nueva) por sus pensamientos sobre el tema.
Keith Baar, Ph.D., es profesor de la Universidad de California Davis y miembro de la Sociedad Estadounidense de Fisiología. Su investigación explora los determinantes moleculares del desarrollo musculoesquelético y el papel del ejercicio en la mejora de la salud y el rendimiento.
¿Es buena idea combinar cardio y pesas?
Según Barr, combinar cardio y pesas puede ser una buena idea. Pero depende de sus niveles de condición física, edad, la intensidad de su entrenamiento y el resultado que está tratando de lograr.
“Para la persona promedio que hace ejercicio menos de 6 veces por semana, con un entrenamiento de alta intensidad limitado, [combining cardio and weights] es maravilloso para los resultados de salud, como la mejora de la función cardíaca”, dice Baar.
“Para los atletas que entrenan más de nueve veces por semana, la respuesta es más compleja”, nos dice Baar. “Normalmente separaríamos estas sesiones de entrenamiento para exprimir algunos puntos porcentuales adicionales en el rendimiento de nuestros cuerpos”.
Según un estudio publicado en el Revista de fisiología aplicada (se abre en una pestaña nueva), la combinación de ejercicios cardiovasculares y pesas proporciona una poderosa combinación para el éxito en la pérdida de peso. Los investigadores encontraron que para los adultos con sobrepeso, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a aumentar la masa magra. El entrenamiento aeróbico es el «modo óptimo» de ejercicio para reducir la masa grasa y la masa corporal.
Una revisión sistemática publicada en Sports Medicine (se abre en una pestaña nueva) también confirmó que la combinación de entrenamiento aeróbico y entrenamiento de fuerza «no compromete la hipertrofia muscular y el desarrollo de la fuerza máxima» para aquellos que buscan obtener ganancias.
Pero los investigadores descubrieron que las ganancias de fuerza explosiva (que es la cantidad máxima de fuerza que puede producir en una cantidad mínima de tiempo) pueden «atenuarse», especialmente cuando ambas formas de acondicionamiento físico se realizan en la misma sesión.
Los investigadores concluyeron: “Los practicantes [such as athletes] quienes priorizan la fuerza explosiva pueden beneficiarse de separar el entrenamiento aeróbico y de fuerza para lograr adaptaciones óptimas”.
¿Deberías hacer cardio antes o después de las pesas?
No hay talla única para todos. Pero si está buscando mejorar sus niveles generales de condición física, lo mejor es hacer cardio antes que las pesas.
«Si el objetivo es aumentar al máximo tanto la resistencia como la fuerza, entonces separaríamos los entrenamientos y haríamos la resistencia en la mañana y la fuerza en la tarde, generalmente justo antes de la cena, cuando agregaremos los aminoácidos a la ecuación de la cena». Baar explica. “Cenar poco después del entrenamiento de fuerza puede ayudar al crecimiento muscular”.
Si tu objetivo es aumentar tu fuerza sin ganar masa muscular, entonces debes hacer pesas antes de cardio. Baar dice: «Esto podría limitar el crecimiento muscular, pero aumentará las señales de resistencia».
¿Cuál es el mejor tipo de cardio para combinar con pesas?
Cualquier tipo de cardio tendrá beneficios. Pero cuando se trata de encontrar el mejor tipo para combinar con pesas, dependerá de tus objetivos de fitness, la intensidad y la duración.
Baar dice: “Si el objetivo es aumentar la masa muscular de las piernas, debería combinar lo que llamamos un ejercicio de resistencia motora (ciclismo) con su ejercicio de fuerza. Si el objetivo es aumentar al máximo la función cardíaca, entonces usaríamos un ejercicio de resistencia de cuerpo completo (por ejemplo, natación o esquí de fondo) e intervalos de alta intensidad para reclutar la mayor cantidad de músculo posible en nuestra resistencia y luego levantar todo el cuerpo después. ”
Un estudio publicado en Sports Medicine (se abre en una pestaña nueva) en 2017 investigó el efecto del entrenamiento en intervalos de alta intensidad y descubrió que los ejercicios cardiovasculares como HIIT reducían cada tipo de masa grasa, incluida la grasa abdominal y visceral.
Los investigadores concluyeron: «El entrenamiento de alta intensidad (por encima del 90 % de la frecuencia cardíaca máxima) tuvo más éxito en la reducción de la adiposidad de todo el cuerpo, mientras que las intensidades más bajas tuvieron un mayor efecto sobre los cambios en la masa grasa abdominal y visceral».
El mismo estudio también encontró que correr era más efectivo que andar en bicicleta para reducir la masa grasa total y visceral. Pero, como con cualquier forma de acondicionamiento físico, es mejor encontrar una forma de cardio que disfrutes porque hay más posibilidades de que lo sigas haciendo.
¿Con qué frecuencia debes entrenar?
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) Pautas de actividad física para estadounidenses (se abre en una pestaña nueva)todos los adultos deben tratar de hacer 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de actividad cardiovascular vigorosa cada semana.
Esto puede parecer mucho, pero si lo divide en partes de 30 minutos, significa que debe hacer ejercicio entre cinco y seis veces por semana. El CDC también recomienda que los adultos hagan entrenamiento de fuerza dos o más días a la semana para asegurarse de que todos los grupos musculares principales del cuerpo se ejerciten.
Bar está de acuerdo. “Lo mejor es hacer un poco de ejercicio todos los días”, dice. “A medida que envejecemos, el estímulo de cada sesión de ejercicio dura menos tiempo. Como resultado, para mantener el tamaño y la fuerza de nuestros músculos, debemos hacer más ejercicio a medida que envejecemos.
“El problema es que nos lesionamos más fácilmente por el ejercicio al que no estamos acostumbrados. Por lo tanto, hacer una rutina de ejercicios que trabaje todos los grupos de músculos grandes cada dos días es realmente importante para la fuerza.
“Para la resistencia, es realmente importante ir más rápido de lo que queremos. Solo está bien hacer ejercicio a un ritmo cómodo, pero ir más rápido es mejor para la función cardíaca y cerebral. Por lo tanto, el objetivo es alrededor de seis días a la semana”.
