Encontrar el tiempo, la energía y la motivación para hacer ejercicio todos los días puede ser un desafío, si no aparentemente imposible. Sin embargo, una vez que establezca una rutina de ejercicios, es posible que desee una sesión diaria de sudor en una de las mejores cintas de correr. y tener el deseo de hacer ejercicio dos veces al día.
Para los principiantes, la idea de hacer ejercicio dos veces al día puede parecer una perspectiva lejana. Sin embargo, un número cada vez mayor de atletas recreativos y asistentes al gimnasio todos los días lo están haciendo, y muchos profesionales del fitness dicen que puede ser seguro y efectivo para la mayoría de las personas.
Para obtener más información sobre cómo hacer ejercicio dos veces al día, hablamos con Todd Buckingham, fisiólogo jefe del ejercicio en The Bucking Fit Life.
Buckingham dice que hay numerosos beneficios para el rendimiento atlético y la salud al hacer ejercicio dos veces al día: «Cuanto más entrenes, mejor serás en tu deporte, hasta cierto punto, porque si entrenas demasiado, entonces el síndrome de sobreentrenamiento [burnout] puede ocurrir», dice.
Todd Buckingham es el fisiólogo jefe del ejercicio en La vida en forma de Bucking. Obtuvo su Ph.D. en Kinesiología de la Universidad Estatal de Michigan en 2018. Es un experto en pruebas de rendimiento de resistencia y está particularmente interesado en la ciencia de mejorar los tiempos de triatlón. Además, es campeón mundial de triatlón de distancia sprint y olímpica y campeón nacional en varios eventos multideportivos.
Los atletas que practican varios deportes, como los triatletas, pueden tener que hacer ejercicio dos veces al día para recibir todo el entrenamiento necesario. Pero Buckingham dice que incluso si no lo hace por los beneficios del rendimiento atlético, hay muchos beneficios relacionados con la salud al hacer ejercicio dos veces al día.
«[Exercise] disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad y diabetes. También disminuye el riesgo de estrés y Alzheimery los síntomas de la depresión».
«Otros beneficios del ejercicio incluyen un corazón más fuerte, músculos más resistentes, un sistema inmunológico más fuerte y una presión arterial más baja», dice Buckingham. «Y aquellos que hacen ejercicio con más frecuencia tienden a tener marcadores mejorados en cada una de estas áreas».
Aunque el ejercicio es beneficioso, hacer ejercicio dos veces al día puede ser demasiado para el cuerpo. Buckingham dice que hacer ejercicio dos veces al día puede aumentar el riesgo de síndrome de sobreentrenamiento y lesiones, así como una posible disminución en la calidad y cantidad del sueño, especialmente si hace ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse.
Hacer ejercicio con demasiada frecuencia, durante demasiado tiempo o con demasiada intensidad también puede causar aumentos en la hormona del estrés, el cortisol, o la hormona del hambre, la grelina, que potencialmente puede aumentar el apetito y el aumento de peso.
Además, algunos estudios muestran que hay beneficios limitados dos ejercitándose dos veces al día si está haciendo la misma actividad y entrenando los mismos músculos. Un pequeño estudio, publicado en Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivoencontró que no hubo ganancias musculares significativas para un grupo de levantadores de pesas competitivos que cambiaron a un entrenamiento de dos veces al día.
Como tal, probablemente sea una buena idea asegurarse de que sus dos sesiones de entrenamiento se centren en diferentes áreas del ejercicio (como el entrenamiento cardiovascular y de fuerza) o en diferentes partes del cuerpo (como la parte superior e inferior).
Es una buena suposición que si vas a hacer ejercicio dos veces al día, debes limitar la intensidad de una de las sesiones, pero Buckingham dice que todo depende de tus objetivos.
«Si eres un corredor, entonces probablemente tenga sentido que una de tus sesiones sea difícil y la otra fácil. Sin embargo, si eres un triatleta, puedes optar por hacer una sesión de bicicleta dura por la mañana y una sesión dura». sesión de carrera por la tarde», dice.
Los atletas que se enfocan principalmente en el entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas, deben dividir las rutinas con un entrenamiento para la parte superior del cuerpo por la mañana y un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo por la noche. Pero Buckingham desaconseja hacer dos sesiones duras en la misma zona del cuerpo en un día, porque no permitirá que los músculos se reparen y reconstruyan.
Todo esto se aplica principalmente a atletas experimentados con un par de años de entrenamiento constante a sus espaldas.
«Cuando estás empezando, tu cuerpo no está acostumbrado al estrés de hacer ejercicio y hacer demasiado demasiado pronto aumenta el riesgo de lesiones», dice Buckingham, quien aconseja que los principiantes o novatos que hacen ejercicio dos veces al día deben hacer ambas cosas. entrenamientos fáciles o haz uno fácil y otro difícil.
No existen mejores prácticas específicas en lo que respecta a qué tipo de ejercicio debe hacer si hace ejercicio dos veces al día porque depende de sus objetivos.
«Si eres un atleta de resistencia como un triatleta, vas a hacer una combinación de natación/bicicleta/carrera durante el día. Si eres un levantador de pesas, podrías hacer una sesión de levantamiento de pesas y otra sesión de estiramiento, rodar y entrenamiento de flexibilidad», dice Buckingham.
«Si solo busca estar saludable y hacer tanto ejercicio como pueda, puede hacer cualquier combinación de ejercicios que disfrute, ya sea caminar, jugar pickleball o ir a una clase grupal de ejercicios».
En términos de programar tus dos entrenamientos diarios, todo se reduce a tus objetivos.
Es posible que desee hacerlos uno tras otro a propósito, como con los entrenamientos de «ladrillo» (carrera en bicicleta) para triatletas, o es posible que desee distribuirlos entre cuatro y seis horas como mínimo para que su cuerpo descanse tanto como lo permita su horario. .
«El entrenamiento de resistencia puede inhibir las ganancias de fuerza al cerrar una vía que hace que el cuerpo desarrolle músculo», dice Buckingham. «Afortunadamente, el entrenamiento de fuerza no inhibe las ganancias de resistencia, aunque puede dificultar el entrenamiento de resistencia».
Si vas a hacer cardio y fuerza espalda con espalda, el consejo de Buckingham es levantar pesas primero y luego correr o hacer cardio si tu objetivo es el entrenamiento de fuerza, pero primero corre y luego levanta pesas si tu objetivo es el entrenamiento de resistencia.