Si te gusta estar en forma, lo más probable es que hayas escuchado el término VO2 max en algún momento u otro. Maximizar su entrenamiento y lograr un rendimiento óptimo probablemente esté en algún lugar de su mente cuando hace ejercicio (¡detrás de las gotas de sudor en su frente!) Y aquí es donde puede ser útil conocer los conceptos básicos de VO2 max.
Cuando se trata de comprender tu cuerpo, el VO2 max es un indicador útil. Básicamente, el término se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede consumir y utilizar en un minuto durante el ejercicio. El VO2 max se mide en mililitros de oxígeno consumido por cada kilogramo de tu cuerpo por minuto (mL/kg/min). Cuanto más alto el número mejor. Pero, ¿por qué es tan importante para el fitness?
A continuación, respondemos esa pregunta con la ayuda de los expertos y también revelamos cómo puede medir su VO2 y las diversas formas en que puede mejorarlo.
Rhona Pearce es Gerente de Ciencias del Deporte en Universidad de Loughborough en el Reino Unido, que ha sido clasificado como el número uno en el mundo en temas relacionados con el deporte durante los últimos seis años en el QS World University Rankings by Subject.
Rhona dice: “VO2 Max es una medida clave del estado físico aeróbico de una persona y un buen indicador del estado físico general de una persona. Es importante ya que establece el techo de la capacidad aeróbica de una persona”.
Dr. Christopher Kirk, Profesor de Fisiología del Deporte y el Ejercicio, en Universidad Sheffield Hallamotra universidad deportiva líder en el Reino Unido, explica por qué VO2 Max es importante no solo para ayudar a determinar la capacidad aeróbica, sino también para dar una idea de la salud general de una persona.
“Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo descompone la energía para que los músculos se contraigan”, explica Chris. “Tenemos una cantidad muy pequeña de energía para que la usen los músculos, aproximadamente suficiente para tres segundos de trabajo, por lo que debe ser reemplazada a medida que se usa. Para esto se usa el oxígeno, para descomponer los carbohidratos y las grasas que consumimos en nuestra dieta para reemplazar la energía que usan los músculos durante el ejercicio.
La forma más precisa de medir tu VO2 max es en un laboratorio de fisiología con un analizador de gases que implica el uso de una máscara facial mientras corres, pedaleas o remas hasta que no puedas ir más rápido y tu cuerpo haya alcanzado su VO2 max. Sin embargo, necesitará un equipo de fisiólogos y acceso a un laboratorio para sus resultados.
Otros métodos más prácticos para estimar el VO2 máximo incluyen:
1. La carrera de 12 minutos de Cooper
Durante esta prueba corres lo más rápido que puedes en 12 minutos sin parar. La distancia que recorres se pone en una ecuación con tu edad, masa corporal y sexo, lo que te da una predicción de tu VO2 máx.
2. Prueba de condición física de varias etapas (comúnmente conocida como prueba de pitido)
Sin duda, habrás oído hablar de esta prueba y lo más probable es que hayas participado en ella. Los atletas realizan carreras de ida y vuelta de 20 metros continuamente, alcanzando cada marcador antes de que suene el siguiente pitido. El tiempo entre cada sonido se acelera, aumentando la intensidad. No se necesita equipo especializado.
3. La prueba intermitente YoYo
Similar a la prueba del pitido, esto incluye realizar breves carreras intensivas entre dos marcadores separados a velocidades crecientes con un tiempo de recuperación corto. La pausa le da a esta prueba su nombre ‘YoYo’.
Tanto la prueba intermitente YoYo como la prueba de condición física multietapa utilizan ecuaciones similares a las de la carrera Cooper de 12 minutos, pero, por supuesto, no son tan precisas como las pruebas de laboratorio. Una serie de relojes deportivos (como los mejores relojes para correr y los mejores rastreadores de actividad física) ahora ofrecen estimaciones de VO2 máximo, incluidos modelos de Apple y Samsung, así como varios de los mejores relojes Garmin.
“Para la persona promedio que solo quiere tener un buen estado físico y evitar ciertas enfermedades, se recomienda cualquier cantidad superior a 40 ml/kg/min, con un ‘promedio’ de 35-55 ml/kg/min para la mayoría de las poblaciones”.
En términos de una «puntuación» máxima de VO2 ‘buena’, esto depende de lo que quieras hacer, dice el Dr. Christopher Kirk. “Si quiere ser un corredor de maratón o un ciclista de ruta de alto nivel, entonces 70 ml/kg/min es el mínimo absoluto que necesita, con puntajes entre mediados de los 70 y bajos 80 que son más realistas para los hombres y mediados de los 70 para los hombres. hembras Para participar en un deporte de equipo, todo lo que supere los 60 ml/kg/min será bueno.
Hasta cierto punto, tu VO2 max se debe a los genes, dice Rhona Pearce, pero se puede mejorar.
“El VO2 max está determinado genéticamente, pero se puede mejorar con el entrenamiento adecuado. Cuánto puede entrenar y mejorar el VO2 máx. dependerá de qué tan cerca esté actualmente de su límite genético. El principal factor limitante es la capacidad del sistema cardiorrespiratorio para suministrar oxígeno a los músculos en ejercicio, que está determinada genéticamente. Los atletas de élite altamente entrenados tienden a no ser capaces de hacer muchas mejoras, logrando mejoras en el rendimiento a través de otras áreas.
“Tradicionalmente, los dos enfoques principales para mejorar el VO2 máx. son un gran volumen de ejercicio de baja intensidad o acumular tiempo dedicado al VO2 máx. a través de intervalos cortos de alta intensidad”.
El VO2 Max más alto jamás registrado en hombres es de 96 ml/kg/min, y en mujeres de 77 ml/kg/min, ambos esquiadores de fondo.
Cita: Dr. Christopher Kirk, profesor de
Entonces, en esencia, los dos métodos que podrían ayudarlo a aumentar su VO2 Max podrían ser una carrera de intensidad moderada durante 30-40 minutos, por ejemplo, o una carrera HIIT (que implica un calentamiento a intensidad moderada durante cinco minutos seguido de cinco repeticiones de tres minutos a alta intensidad, con dos minutos de descanso entre cada carrera). Para inspirarte, echa un vistazo a nuestras cinco ideas para entrenamientos HIIT de cardio divertidos.
El Dr. Christopher aconseja elegir la opción con la que probablemente sea coherente. “Existe un gran debate sobre si el cardio de larga distancia moderada o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es mejor para mejorar el VO2 máx. Lo más probable es que cuando se hace correctamente, haya muy poca diferencia entre ellos.
“La única diferencia es cuál prefieres hacer: 30-40 minutos de carrera constante o alrededor de 25 minutos de trabajo de alta intensidad. ¿Cuál vas a disfrutar más personalmente y cuál vas a seguir personalmente cada semana? Haz eso.