El ejercicio de resistencia puede ser superior al ejercicio aeróbico para obtener mejores ZZZ

«Se reconoce cada vez más que dormir lo suficiente, en particular un sueño de alta calidad, es importante para la salud, incluida la salud cardiovascular. Desafortunadamente, más de un tercio de los estadounidenses no duermen lo suficiente con regularidad», dijo la autora del estudio, Angelique Brellenthin, Ph.D., profesor asistente de kinesiología en la Universidad Estatal de Iowa en Ames, Iowa. «A menudo se recomienda la actividad aeróbica para mejorar el sueño, pero se sabe muy poco sobre los efectos del ejercicio de resistencia frente al ejercicio aeróbico en el sueño. El informe científico del Comité Asesor de Pautas de Actividad Física de 2018 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. identificó la necesidad de realizar más investigaciones en el ejercicio de resistencia y los resultados del sueño. Nuestro estudio es uno de los ensayos de ejercicio más grandes y más largos en una población adulta general para comparar directamente los efectos de diferentes tipos de ejercicio en múltiples parámetros del sueño».

Investigaciones anteriores han confirmado que no dormir lo suficiente (la cantidad recomendada para adultos es de siete a ocho horas al día) o tener un sueño de mala calidad aumenta los riesgos de presión arterial alta, colesterol elevado y aterosclerosis, que ocurre cuando se acumulan depósitos de grasa en las arterias. No dormir lo suficiente está relacionado con el aumento de peso, la diabetes y la inflamación, todo lo cual puede empeorar la enfermedad cardiovascular. También se ha demostrado que dormir demasiado o muy poco aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y muerte.

Para este estudio, los investigadores reclutaron a 386 adultos que cumplían con los criterios de sobrepeso u obesidad, que era un índice de masa corporal de 25 a 40 kg/m². Los participantes estaban inactivos y tenían presión arterial elevada, midiendo entre 120-139 mm Hg sistólica (número superior) y 80-89 mm Hg diastólica (número inferior). Los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo sin ejercicio (para comparación) o a uno de tres grupos de ejercicio (solo aeróbicos, solo de resistencia o combinados de aeróbicos y de resistencia) durante 12 meses. Todos en los grupos de ejercicio participaron en sesiones supervisadas de 60 minutos, tres veces por semana, con el grupo de ejercicio combinado haciendo 30 minutos de ejercicio aeróbico y 30 minutos de ejercicio de resistencia.

Los diferentes entrenamientos incluyeron:

• Los participantes del ejercicio aeróbico podían elegir entre cintas de correr, bicicletas estáticas o reclinadas o elípticas para su modalidad aeróbica durante cada sesión. Los investigadores monitorearon sus frecuencias cardíacas para mantenerlas continuamente en el rango de frecuencia cardíaca prescrito para un ejercicio de intensidad moderada a vigorosa.
• El grupo de ejercicios de resistencia completó sus series y repeticiones en 12 máquinas de resistencia para trabajar todos los grupos musculares principales en una sesión. Las máquinas incluyeron prensa de piernas, prensa de pecho, jalón de dorsales, curl de piernas, extensión de piernas, curl de bíceps, pushdown de tríceps, press de hombros, crunch abdominal, extensión de la parte inferior de la espalda, rotación del torso y abducción de cadera. Los participantes realizaron tres series de 8 a 16 repeticiones al 50-80% de su máximo de una repetición.
• El grupo de combinación hizo 30 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad de moderada a vigorosa y luego dos series de 8 a 16 repeticiones de ejercicio de resistencia en 9 máquinas en lugar de 12.

Los participantes del estudio completaron una variedad de evaluaciones al comienzo y a los 12 meses, incluido el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI) autoinformado, que mide la calidad del sueño. Los investigadores también midieron la duración del sueño; eficiencia del sueño (cuánto tiempo uno está realmente dormido dividido por la cantidad total de tiempo que el individuo está en la cama); latencia del sueño (cuánto tiempo tarda en quedarse dormido después de acostarse); y trastornos del sueño (con qué frecuencia se altera el sueño por cosas como tener demasiado calor o demasiado frío, roncar o toser, tener que ir al baño o tener dolor). Las puntuaciones más bajas en el PSQI indican una mejor calidad de sueño, que van desde 0 para el mejor sueño hasta 21 como el peor sueño posible. Las puntuaciones superiores a cinco se consideran «sueño de mala calidad».

El estudio encontró:

• Más de un tercio (35 %) de los participantes del estudio tenían un sueño de mala calidad al comienzo del estudio.
• Entre el 42 % de los participantes que no dormían al menos 7 horas al comienzo del estudio, la duración del sueño aumentó en un promedio de 40 minutos en 12 meses para el grupo de ejercicios de resistencia, en comparación con un aumento de aproximadamente 23 minutos en el grupo de ejercicios aeróbicos. grupo de ejercicio, aproximadamente 17 minutos en el grupo de ejercicio combinado y aproximadamente 15 minutos en el grupo de control.
• La eficiencia del sueño aumentó en los grupos de ejercicio de resistencia y ejercicio combinado, pero no en el grupo de ejercicio aeróbico o sin ejercicio.
• La latencia del sueño disminuyó levemente, en 3 minutos, en el grupo asignado solo a ejercicios de fuerza, sin cambios notables en la latencia en los otros grupos de participantes.
• La calidad del sueño y los trastornos del sueño mejoraron un poco en todos los grupos, incluido el grupo que no hizo ejercicio.

Según estos hallazgos, las intervenciones centradas en los ejercicios de resistencia pueden ser una nueva forma de promover un mejor sueño y mejorar la salud cardiovascular.

«Si bien tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia son importantes para la salud en general, nuestros resultados sugieren que los ejercicios de resistencia pueden ser superiores cuando se trata de mejorar el ZZZ por la noche», dijo Brellenthin. «El ejercicio de fuerza mejoró significativamente la duración del sueño y la eficiencia del sueño, que son indicadores críticos de la calidad del sueño que reflejan qué tan bien una persona se duerme y permanece dormida durante toda la noche. Por lo tanto, si su sueño ha empeorado notablemente en los últimos dos años estresantes, considere incorporar dos o más sesiones de entrenamiento de ejercicios de resistencia en su rutina regular de ejercicios para mejorar la salud general de sus músculos y huesos, así como también su sueño».

Una limitación del estudio es el uso por parte de los investigadores de un cuestionario de sueño autoinformado para evaluar el sueño en lugar de monitorearlo objetivamente.

Fuente de la historia:
Materiales proporcionado por Asociación Americana del Corazón. Nota: el contenido se puede editar por estilo y longitud.