¿Quieres perder unos cuantos kilos? No eres el único. Según un reporte reciente del Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), en Estados Unidos casi la mitad de los adultos encuestados dijeron estar intentando perder peso. Énfasis en “intentando” en lugar de “logrando”).
Pareciera tan simple eso de comer mejor y hacer más ejercicio, ¿cierto? Pero como casi todos sabemos, no es tan fácil. Nos ocupamos, estamos cansados, comemos cualquier cosa para tener energía y enfrentémoslo, ¡lo que engorda sabe delicioso! La planeación y fuerza de voluntad que se requiere para cambiar radicalmente nuestras vidas de forma que logremos entrar en los jeans del año pasado suele durarnos tanto como un chocolate en nuestras manos.
Pero aquí la cosa: según el doctor Jonathan Dugas, investigador y consultor en Vitality Group, no necesitamos hacer nada radical para perder peso. Aquí hay nueve tips que podemos aplicar para perder peso sin sentirnos miserables.
1. No puedes ganarle a una mala dieta
Imagen: Don Emmert | Getty Images
“El primer punto importante es que, independientemente de cuánto ejercicio hagas, nunca podrás ganarle a una mala dieta. Aunque el hecho de estar activo te ayuda a quemar calorías, el hecho de tener sobre peso u obesidad es un tema estrictamente relacionado a lo que comes, no a tus niveles de actividad. Es importante recordar que la pérdida de peso es un maratón y no una carrera rápida. Los individuos que tienen más sobrepeso u obesidad tienen más peso que perder. Manejar las expectativas es la clave para mantenerte en el camino correcto y lograr tus objetivos.”
2. Elige una dieta, cualquier dieta
Imagen: Enrique Díaz | 7cero | Getty Images
“La clave de las dietas es que, por diseño, todas están creadas en una deficiencia de energía, y para perder peso necesitas una deficiencia de energía. Así que si una persona elige una dieta y la sigue, lo más probable es que pierda peso, aunque la cantidad de peso y si pierden más grasa o músculo, puede variar. No tengas miedo de dejar una dieta e intentar una diferente si la que estás haciendo no te funciona. Lo más probable es que tengas que hacer algo de prueba y error antes de que encuentres la dieta que te haga sentir bien y que se acomode mejor a tu estilo de vida.”
3. Olvídate del ejercicio por ahora… ¡y de los smoothies!
Imagen: Foment | Getty Images
“Es normal que alguien sienta una llamada de atención y se motive para activarse. Pero la tendencia es que intentaremos arreglarlo todo a la vez y terminaremos siendo muy ambiguos. Esto puede ser un problema. Si tu objetivo es bajar de peso, concéntrate en bajar de peso. Eso significa cambiar tus hábitos alimenticios para lograr ese déficit de calorías diario, pero también significa que no tienes que incrementar tu actividad física, porque aumentar rutinas de ejercicio no sólo termina por absorber tu energía, sino porque el aumento del requerimiento calórico hará que tengas más hambre. Y la mayoría de nosotros nos sentimos bien permitiéndonos un premio después de hacer ejercicio porque sentimos que nos lo merecemos. Sin embargo, una bebida energética (100 calorías) y una barrita de energía (200-300 calorías) es todo lo que necesitas para igualar las 300-400 calorías que acabas de quemar en el gym. Y olvídate del smoothie después del gym porque te estás sumando, fácil, otras 500 calorías a tu ingesta diaria.”
4. Come lo que prepares y llévate lo que cocines
Imagen: Luis Alvarez | Getty Images
“Estamos rodeados de opciones de comida convenientes y accesibles, pero también altamente calóricas. En algunas situaciones estas opciones tienen sentido, por ejemplo cuando tienes que tomar un vuelo muy temprano y terminas comiendo tu desayuno en el aeropuerto. Sin embargo, si preparas tu propia comida, aunque no elijas los ingredientes más saludables del mundo todo el tiempo, resultará en una ingesta menor de calorías. Por lo tanto, optar por preparar tus propias comidas siempre que puedas es una gran victoria. Es importante entender que muy pocos de nosotros podemos hacer esto todo el tiempo, y está bien. Pero ponte algunos objetivos semanales como llevar tu comida al trabajo los martes y los jueves. Además, tu cuenta de banco te lo agradecerá también.”
5. Socializa
Imagen: Thomas Barwick | Getty Images
“Cocinar para una persona o para dos puede parecer un esfuerzo mayor que comer fuera. Mejor, usa tu influencia entre tu círculo de amigos y organicen cenas en diferentes casas. No tienen que ser cenas extravagantes, porque lo más probable es que no seas el único que quiera ser más sano, pero sí pueden poner algunos criterios entre ustedes y cocinar para todos una vez a la semana. Sólo necesitas sumar a dos o tres para que se cubran todas las noches de la semana, y así tienes más tiempo de ver a tus amigos.” Incluso pueden hacerlo de manera virtual por Zoom o Hangouts para no violar las normas de distanciamiento social.
6. Limita, pero no elimines el alcohol
Imagen: franckreporter | Getty Images
“Disfrutar de un trago no es un crimen y no arruinará tu salud. Sin embargo, tomar en exceso sí puede arruinar tus esfuerzos para perder peso porque las bebidas alcohólicas tienen muchas calorías. Limitar tu ingesta de alcohol ayudará. Para algunos eso significa no tomar ciertos días de la semana, y para otros será sólo tomar un trago cuando salgan, o dejar la cerveza o el vino. Encuentra algo que te parezca cómodo y hazlo.”
7. No te tomes tus calorías cuando puedes comértelas
Imagen: Dmitry Ageev | Getty Images
“Cuando tengas que elegir entre comer tus calorías y bebértelas, siempre elige comértelas. El agua siempre es la mejor opción, pero hay una larga lista de bebidas sin calorías o sin azúcar. Con unas 150 calorías por lata, las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas deportivas y los jugos (sí, los jugos), son los principales enemigos aquí. Incluso tomarte dos al día es como si te hubieras comido un sándwich extra en la comida.”
8. Obtén ayuda profesional
Imagen: bymuratdeniz | Getty Images
“Considera ir con un profesional. Los nutriólogos tienen un entrenamiento específico para ayudar a la gente a manejar su peso. Si tienes sobrepeso u obesidad, un nutriólogo puede incluso estar dentro de tu seguro médico. Pero incluso si no, piensa en sus conocimientos, apoyo y supervisión como una inversión en tu salud y en tu futuro. Un tratamiento típico es de entre 3 y 6 meses, y aunque la salud es un compromiso de por vida, tener ayuda de un nutriólogo no requerirá tanto tiempo.”
9. No tengas miedo de cambiar
Imagen: Raquel Lonas | Getty Images
“No tengas miedo de hacer un cambio si algo no está funcionando. Llegar a la combinación correcta de hábitos y comportamientos que te acomoden requerirá de cierto esfuerzo, de mucha prueba y error. Así que debes estar dispuesto a cambiar lo que no te está funcionando.”