Evite los suplementos proteicos, reduzca el consumo de sal e incluya el máximo de grupos de alimentos en su dieta. Conozca más Pautas dietéticas recomendadas para los indios por el Consejo Indio de Investigación Médica (ICMR).
Más del 56 por ciento de la carga total de enfermedades en la India se debe a dietas poco saludables, según estimaciones citadas por el Consejo Indio de Investigación Médica (ICMR). Sin embargo, llevar una dieta saludable y garantizar una actividad física adecuada puede reducir la incidencia de enfermedades coronarias y casos de hipertensión, así como prevenir alrededor del 80 por ciento de los casos de diabetes tipo 2. Para contrarrestar esta creciente prevalencia de enfermedades no transmisibles y desnutrición, el ICMR ha publicado un conjunto de 17 nuevas directrices dietéticas para los indios.
Estos Directrices del ICMR para indios, formulados después de investigaciones, consultas de expertos y revisiones científicas, brindan recomendaciones para una buena salud y la prevención de la desnutrición. Además de las recomendaciones básicas como el consumo de una dieta equilibrada rica en frutas y verduras frescas, el ICMR ha desaconsejado el consumo de suplementos proteicos para desarrollar masa muscular.
Pautas dietéticas del ICMR sobre el consumo de suplementos proteicos
En los últimos años, los suplementos dietéticos han ganado una inmensa prominencia. La gente consume proteínas en polvo como opciones saludables para complementar la falta de consumo de proteínas naturales. Sin embargo, el ICMR advierte que las proteínas en polvo, comercializadas como suplementos proteicos, pueden contener azúcares añadidos, edulcorantes no calóricos y aditivos, lo que las hace inviables para el consumo regular.
El ICMR ha instado a las personas a obtener proteínas de buena calidad y aminoácidos esenciales a través de fuentes naturales en lugar de invertir en suplementos proteicos para desarrollar masa muscular.
“No es aconsejable consumir un alto nivel de proteínas, especialmente en forma de suplementos proteicos en polvo”, destacan las directrices. “Los resultados de la investigación indican que la suplementación con proteínas en la dieta se asocia sólo con un pequeño aumento en la fuerza y el tamaño de los músculos durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia prolongados (RET). Los niveles de ingesta de proteínas superiores a 1,6 g/kg al día no contribuyen más a las ganancias de masa muscular inducidas por RET”, señala además el ICMR.
La ingesta prolongada de una gran cantidad de proteínas en polvo también se asocia con posibles peligros para la salud, como pérdida de minerales óseos y daño renal.
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Las mejores fuentes de proteínas naturales, según ICMR
Según las directrices, se puede lograr un consumo diario adecuado de proteínas mediante una dieta equilibrada que contenga proteínas de origen vegetal y animal (carne, aves, pescado, huevos y leche). En una sugerencia más específica, los expertos comparten que consumir legumbres en una proporción de 3:1 o sustituir 30 g del nivel recomendado de legumbres por 80 g de carne al día mejoraría la calidad de las proteínas para una persona normal.
Algunas fuentes de alimentos ricos en proteínas de origen vegetal incluyen legumbres como el garbanzo verde, el garbanzo de caballo, el garbanzo negro, los garbanzos, los frijoles, la soja y los guisantes. También debes considerar incluir frutos secos y semillas como nueces, almendras, pistachos, avellanas, semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de sésamo y más.
Si bien subraya la importancia de la nutrición desde el útero de la madre hasta la vejez, el informe también hace hincapié en el papel de factores como la actividad física, la atención sanitaria, el suministro de agua segura, el saneamiento ambiental, la higiene personal y los factores socioeconómicos que repercuten en la nutrición y la salud. . Estas directrices tienen como objetivo lograr los objetivos de la Política Nacional de Nutrición.
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¿Cuáles son las 17 pautas dietéticas para los indios según el ICMR?
Las directrices han sido redactadas por un comité de expertos dirigido por el Dr. Hemalatha R, director del ICMR y del Instituto Nacional de Nutrición (NIN).
1. Consuma una variedad de alimentos para asegurar una dieta equilibrada.
2. Garantizar el suministro de alimentos y atención sanitaria adicionales durante el embarazo y la lactancia.
3. Garantizar la lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses y continuar con la lactancia materna hasta los dos años y más.
4. Empiece a alimentar al bebé con alimentos complementarios semisólidos caseros poco después de los seis meses de edad.
5. Garantizar dietas adecuadas y apropiadas para niños y adolescentes tanto en salud como en enfermedad.
6. Come muchas verduras y legumbres.
7. Utilice aceites/grasas con moderación. Elija una variedad de semillas oleaginosas, nueces, nutrientes y legumbres para satisfacer las necesidades diarias de grasas y ácidos grasos esenciales (AGE)
8. Obtener proteínas y aminoácidos esenciales (AAE) de buena calidad mediante una combinación adecuada de alimentos y evitar los suplementos proteicos para desarrollar masa muscular.
9. Adoptar un estilo de vida saludable para prevenir la obesidad abdominal, el sobrepeso y la obesidad general
10. Sea físicamente activo y haga ejercicio con regularidad para mantener una buena salud.
11. Restringir el consumo de sal
12. Consuma alimentos seguros y limpios
13. Adoptar métodos adecuados de precocción y cocción
14. Beba una cantidad adecuada de agua.
15. Minimizar el consumo de alimentos ricos en grasas, azúcar, sal y ultraprocesados
16. Incluir alimentos ricos en nutrientes en la dieta de las personas mayores para la salud y el bienestar
17. Lea la información en las etiquetas de los alimentos para tomar decisiones informadas y saludables sobre los alimentos.