Todos necesitamos un poco de ayuda para conciliar el sueño de vez en cuando, y cada vez más personas recurren a los suplementos para relajarse por la noche. Una de las ayudas para dormir más populares es la melatonina. ¿Pero funciona la melatonina?
Le preguntamos al Dr. Michael J Breus, psicólogo clínico y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, también conocido como el doctor del sueño, para la verdad. “Todo depende de varios factores”, dice. “¿El paciente tiene una deficiencia de melatonina? ¿Y han sido probados? Si es así, y les da la dosis correcta, entonces sí, la melatonina puede ser muy efectiva”.
«Sin embargo», agrega, «siempre debe recordar que la melatonina no es un sedante, pero es un poderoso facilitador».
La melatonina es una hormona que se produce naturalmente en el cuerpo humano en respuesta a la oscuridad. Producida por la glándula pineal en el cerebro, su función principal es ayudar a fomentar y moderar el sueño. Tus niveles de melatonina aumentarán por la noche antes de alcanzar su punto máximo en las primeras horas de la mañana y disminuirán una vez más durante el día.
Pero eso no es todo lo que hace. Un estudio de 2014 de la Departamento de Biología Celular y Estructural en la Universidad de Texas demostró que la melatonina es un gran antioxidante, ayudando a proteger la salud de sus células y su cerebro.
Pero como explica Breus, hay una variedad de razones por las que sus niveles de melatonina pueden disminuir, siendo el avance de la edad el principal culpable. A partir de los 40-45 años, la melatonina natural comienza a disminuir. Investigación desde el Grupo de Estudio de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño descubrió que un adulto de 70 años tiene solo el 10% de la producción de melatonina de los niños preadolescentes, el período en el que los niveles están en su punto más alto. “Nunca pierdes por completo tu melatonina, pero a medida que envejecemos puede disminuir en la producción total”, dice Breus. “El tiempo en el que se produce también puede cambiar”.
Los niveles de melatonina pueden verse afectados por una variedad de factores, algunos de los cuales están bajo su control y otros no. Esto puede incluir la edad, los niveles de estrés, la medicación y los patrones de sueño irregulares causados por el trabajo por turnos. Su propio entorno es otro ejemplo. Con demasiada frecuencia, la luz dentro y fuera de nuestros hogares puede evitar que nuestros niveles de melatonina aumenten naturalmente y esto puede causar patrones de sueño interrumpidos. La luz azul de las computadoras, teléfonos celulares y tabletas también puede interrumpir la producción de melatonina si se usa antes de acostarse.
En algunos casos, la única opción para que las personas restablezcan sus niveles de melatonina y logren dormir mejor es tomando suplementos de melatonina. Estos vienen en una variedad de formas, incluidos líquidos, píldoras e incluso tabletas masticables. Sin embargo, es mejor consultar a un médico antes de tomarlos y manejar sus propias expectativas sobre lo que la melatonina podría hacer por usted y su sueño.
La melatonina funciona, pero vale la pena señalar que estos suplementos no son una panacea y no ayudarán a «curar» otros trastornos del sueño como apnea del sueño. Tampoco hay evidencia clara que sugiera que tomar melatonina realmente mejore el sueño o la calidad del sueño. “Piense en ellos como un regulador del sueño y no como un iniciador del sueño”, dice Breus.
Una encuesta reciente publicado en el Journal of the American Medical Association examinó los datos de la Encuesta de Salud Nacional y Examen de Nutrición que se cotejó entre 1999 y 2018 y encontró que los adultos estadounidenses estaban tomando más del doble de la cantidad de melatonina que una década antes.
Para algunas personas que sufren de sueño interrumpido, los suplementos de melatonina pueden ayudar a restaurar un grado de normalidad en los patrones de sueño. Por lo general, hay tres tipos de personas que se beneficiarán más de la melatonina adicional. Si ha estado viajando y sufre de desfase horario, entonces una dosis de melatonina puede ayudarlo a volver a la normalidad cuando se trata de dormir. Del mismo modo, el trabajo por turnos, especialmente durante la noche, puede desincronizar el ritmo circadiano y la producción de melatonina. La suplementación con melatonina puede ayudar a engañar a su cuerpo para que piense que es hora de dormir, incluso si hay luz afuera.
Finalmente, si tiene una deficiencia de melatonina, la dosis correcta de un suplemento de melatonina puede ser extremadamente efectiva. “Si está tomando melatonina en forma de píldora, le recomiendo tomar de 0,5 a 1,5 mg unos 90 minutos antes de acostarse”, dice Breus. “Si está tomando melatonina en forma líquida, tome la misma dosis pero media hora antes de acostarse”.
Los signos de una deficiencia de melatonina incluyen fatiga durante el día, problemas de concentración y atención, ansiedad y depresión, problemas para conciliar el sueño durante un período prolongado y sentirse «aturdido» por la mañana.
Si le preocupa que pueda tener una deficiencia de melatonina, puede programar una prueba con su médico. Las pruebas caseras también son cada vez más populares.
En términos generales, menos es más cuando se trata de tomar suplementos de melatonina, pero hay ciertas consideraciones que debe discutir con un profesional médico antes de embarcarse en un curso.
Si está embarazada, planea quedar embarazada o está amamantando, no debe tomar melatonina. Del mismo modo, aquellos que toman antidepresivos deben abstenerse, ya que pueden empeorar los síntomas de la depresión. “Las personas con trastornos hemorrágicos, las personas que han tenido un trasplante de órganos y los pacientes con diabetes también deberían pensarlo dos veces, ya que la melatonina puede tener efectos secundarios negativos”, agrega Breus. “Y nunca lo recomendaría para menores de 18 años”.
También se sabe que los suplementos de melatonina aumentan la presión arterial, incluso en aquellos que ya toman medicamentos para controlarla. Los efectos secundarios de la melatonina también pueden incluir dolores de cabeza, náuseas y mareos. Si está tomando suplementos de melatonina, no debe conducir vehículos ni operar maquinaria después de tomarlos.
Si la melatonina hace una diferencia en su sueño y no sufre ninguna reacción adversa, será seguro tomarla todas las noches durante un máximo de dos meses. Sin embargo, recuerde dejar de tomarlo si no funciona para usted; debería saberlo dentro de dos semanas si ese es el caso.