¿Las bandas de resistencia construyen músculo? Ingrese a la mayoría de los gimnasios y verá a los entusiastas del fitness invadiendo la sección de pesas libres, pero es probable que vea a menos personas usando bandas de resistencia en su entrenamiento. Esto puede llevar a la idea errónea de que las bandas de resistencia no son tan efectivas como las pesas para desarrollar músculo cuando, en algunos casos, pueden ofrecer una ventaja sobre otros enfoques.
Antes de ir a buscar las mejores bandas de resistencia (se abre en una pestaña nueva)siga leyendo y ampliaremos su mente con consejos de expertos sobre por qué las bandas de resistencia pueden ser la herramienta adecuada para desarrollar su régimen de ejercicios.
¿Pueden las bandas de resistencia desarrollar músculo?
¿Pueden las bandas de resistencia desarrollar músculo? «¡Sí!» responde Gina Reinge, una terapeuta deportiva que lleva años trabajando con atletas profesionales. Aunque el principio que sustenta el uso de bandas de resistencia es prácticamente idéntico al de las pesas libres, tal vez no debería sorprendernos.
«Las bandas de resistencia pueden desarrollar músculo de la misma manera que el uso de pesas», dice Reinge. “Estudios, como uno en el Revista de Enfermería Clínica (se abre en una pestaña nueva)han demostrado que al realizar ejercicios de resistencia con bandas no hay diferencia estadística de las ganancias encontradas con una banda a un peso.”
Gina Reinge MSc, BSc, es una terapeuta deportiva experimentada que ha pasado años trabajando con atletas profesionales, incluyendo cuatro años trabajando en el centro de alto rendimiento en Bath, Reino Unido, con judocas internacionales de élite. Junto con su marido, dirige una clínica multidisciplinar en Portishead, Reino Unido.
De hecho, si eres un adulto mayor hay una buena razón para usarlos. “Son especialmente útiles para los adultos mayores donde hay buena evidencia de aumento de fuerza”, dice Reinge.
El entrenamiento de resistencia es particularmente importante para los adultos mayores, ya que ayuda a compensar la pérdida natural de densidad ósea. (se abre en una pestaña nueva) y músculo que viene con el envejecimiento. Además, las bandas de resistencia ofrecen ventajas sobre las pesas libres, ya que cuestan menos, son más fáciles de almacenar y son más portátiles, lo que las hace especialmente útiles para entrenamientos en casa o en espacios abiertos.
¿Cómo se comparan con los pesos libres?
Las bandas de resistencia son una alternativa valiosa a las pesas libres, pero si tiene la suerte de poder elegir entre las dos, ¿en qué casos específicos podría optar por las bandas?
Reinge apunta a un estudio en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento (se abre en una pestaña nueva) como solo uno que ha mostrado ganancias «en la fuerza, velocidad y potencia de la parte superior del cuerpo usando bandas de resistencia sobre pesas libres, con un consenso que comienza a respaldar esta idea».
Con respecto a los detalles, dice: «Se ha demostrado que son particularmente útiles para algunos ejercicios multiarticulares, como el remo lateral y los jalones laterales y posiblemente incluso el peso muerto con las piernas rígidas».
Los ejercicios que son menos efectivos con bandas de resistencia tienden a ser los que son más difíciles de aplicar con fuerza constante, como la sentadilla, dice Reinge, y agrega: “las ganancias de fuerza solo aparecen al final del rango una vez que la banda está apretada. ”
Ahí radica la principal desventaja de las bandas de resistencia en comparación con las pesas libres, ya que ofrecen una resistencia variable en comparación con una resistencia constante. En última instancia, este último lo convierte en un entrenamiento más desafiante, pero depende de los movimientos específicos dentro del ejercicio si esto se aplica.
Cómo construir músculo de manera eficiente con bandas de resistencia
La clave fundamental para construir músculo es la sobrecarga progresiva (se abre en una pestaña nueva). Como explica Reinge: “Lo importante es asegurarse de que está ‘sobrecargando’ el músculo. Un músculo que realiza un movimiento con facilidad no obtendrá mejoras de masa. Puedes sobrecargar un músculo aumentando la resistencia o ralentizando un movimiento, o ambos”.
En este sentido, las bandas de resistencia son excelentes para desarrollar la fuerza de nivel principiante y activar los músculos más pequeños. Sin embargo, si está buscando reclutar grupos musculares más grandes o está entrenando para alcanzar niveles más altos de fuerza, entonces puede optar por pesas libres. Independientemente de la opción que elija, Reinge dice: “El elemento importante es que está entrenando el músculo que desea, la buena forma es importante, al igual que comenzar en un nivel que el músculo pueda tolerar. Si está comenzando desde un punto débil, es posible que deba usar una banda ligera inicialmente. Una vez que sea fácil, aumente la resistencia de la banda, complete más repeticiones o reduzca la velocidad del movimiento”.
Depende de sus objetivos específicos si las bandas de resistencia son la herramienta adecuada para usted. Sin embargo, se integran bien en casi cualquier programa de acondicionamiento físico, ya sea como parte de un calentamiento, como una herramienta durante el entrenamiento principal o como una pieza complementaria del kit para apoyar los ejercicios de peso corporal. (se abre en una pestaña nueva), como dominadas y dominadas. En última instancia, es su gama de usos lo que los convierte en imprescindibles en cualquier gimnasio y en una pieza clave del equipo a tener en cuenta para los entrenamientos en casa.
