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martes, agosto 11, 2020

Los 10 aliados del sueño

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Crédito de foto: Especial para www.90minutos.co

El sueño no reparador acarrea serios problemas como trastornos emocionales, psicológicos, metabólicos y hormonales; estos a su vez generan trastornos orgánicos y consecuentemente problemas en el entorno personal, familiar, social y laboral. Es por esa razón que estas buenas prácticas pueden contribuir grandemente a mejorar su patrón de sueño.

Antes de pensar que la pérdida del sueño nocturno es ocasionada por algún tipo de enfermedad, analice sus hábitos del día a día que puedan influenciar negativamente y que al anularlos de su rutina, hagan una gran diferencia.

Número 10: Entorno de la habitación adecuado

Es una regla. El cerebro se adapta a lo que ve, por lo tanto no use la cama como escritorio. También es importante la higiene y retirar ropa u objetos de la misma. El cuerpo debe sentirse completamente libre.

Opte por cubre ojos si en su habitación entra luz durante la noche. La luz de la habitación debe ser preferiblemente cálida.

Número 9: Temperatura ambiente óptima

Lo ideal sería entre 18 y 21°C, en caso de tener aire podrá manipularlo a su gusto, si no lo tiene y hace calor, puede usar un ventilador hacia los pies, no se recomienda hacia el rostro y use cobertores ligeros para no retener el calor en su cuerpo.  Si hace frío, procure sabanas de lana o gruesas que conserven su temperatura corporal, existen también calentadores portátiles, se pueden usar hacia los pies, nunca hacia el rostro.  Tanto el calor como el frío son incomodos al dormir.

Número 8: Evite las radiofrecuencias y luces de aparatos electrónicos

Algunos aparatos electrónicos emiten radiofrecuencias como por ejemplo los celulares y las tablets. Estas ondas electromagnéticas alteran el patrón del sueño y más aún si están cerca de su cabeza; por lo tanto, para disminuir el efecto negativo de estas ondas, puede dejar sus dispositivos en modo avión o si prefiere fuera de la habitación.

Se ha demostrado que los cargadores con luces, relojes digitales luminosos y otros dispositivos electrónicos que emiten luz, interfieren en el inicio del sueño, ya que dejan activo el cerebro por mucho más tiempo. Considere cubrirlos con un paño, o desconectarlos 1 a 2 horas antes de ir a la cama.

Número 7: Sin ruido

A la mayoría de personas les molesta el ruido para dormir, así que puede usar tapa oídos o elementos aislantes del sonido.  Algunas personas escuchan música clásica o de meditación lo que es efectivo, ya que este tipo de música se ha demostrado que ayuda a relajar, disminuir el estrés y lograr un sueño placentero.

Número 6: Cenar temprano

Los alimentos deben ser consumidos 2 a 3 horas antes de dormir para lograr un vaciamiento del estómago completo y así evitar posibles reflujos o molestias gastrointestinales, que con seguridad no lo dejarán dormir.

Consuma alimentos en cantidades balanceadas durante el día e ingiera estratégicamente alimentos a media tarde, para que al llegar la noche no tenga mucho apetito y así su cena sea más liviana y de rápida digestión.

Número 5: Evite Alimentos y sustancias psicoactivas

Carne roja, embutidos, cenas muy desproporcionadas pueden generar acidez, pesadez o inflamación estomacal. Comidas muy grasosas pueden aumentar o reaparecer el reflujo. El consumo de bebidas estimulantes como café, té negro, chocolate, gaseosa y bebidas energizantes, así como el cigarrillo y otras sustancias psicoactivas, pueden provocar trastornos en el sueño.

Número 4: Siestas cortas

No deben ser superiores a una hora debido a que interfieren en el patrón del sueño. Una siesta estratégica debe ser como máximo de 25 minutos y preferiblemente entre la 1 pm y 3 pm. Se ha demostrado que una siesta de mayor tiempo trastorna el ciclo natural del sueño nocturno. Si las siestas no hacen parte de sus hábitos diarios entonces evítelas.

Número 3: Tenga siempre un Horario regular al dormir

Levántese y acuéstese aproximadamente a la misma hora. Dele a su reloj biológico un horario específico e intente cumplirlo, su cerebro se habituará y su cuerpo se lo agradecerá.

Número 2: Inactive su cerebro

Cuando se acerca la noche, el cuerpo va disminuyendo gradualmente sus actividades hasta iniciar el ciclo del sueño, pero sí este se interrumpe por someter al cuerpo  a actividad física intensa, ducha fría, música animada, programas violentos, libros muy excitantes, etc., el cerebro estará con botón encendido y trastornará su proceso natural.

Si no logra dormir dúchese con agua tibia, escuche si desea música clásica o de meditación, realice actividades relajantes y tome un vaso con leche tibia la cual ayudará a estimular la hormona del sueño (melatonina).

Número 1: Libérese de sus Preocupaciones

Todos los seres humanos tenemos preocupaciones debido a las actividades de las cuales somos responsables, así que estas situaciones con total seguridad pueden alterar el sueño, activando la mente para solucionar o pensar en el problema. No sólo los problemas son la causa, también lo hace una noticia frustrante, programas violentos, películas de miedo, etc. que también generan un gran impacto en la mente.

-Escriba en un diario lo que siente (pensamientos y emociones que le preocupan).

-Tomar té de manzanilla ha demostrado ayudar con la ansiedad y el estrés.

-Enfóquese en lo positivo del día y no en los problemas, la gratitud es más generosa con su cuerpo.

Lleve cada punto mencionado a su rutina diaria y notará la diferencia.

 

Con cariño,

Su Doutora Luz.

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