Probablemente haya escuchado a los profesionales del acondicionamiento físico discutiendo la pregunta ‘¿por qué son importantes los músculos centrales?’ Desde ayudarnos con el movimiento diario hasta ayudarnos a mantener las posturas de Pilates, nuestros músculos abdominales juegan un papel vital para ayudarnos a estabilizarnos y equilibrarnos. No solo eso, sino que un core fuerte mejora nuestra postura y reduce el riesgo de lesiones. También es un gran indicador del estado físico general. Activamos nuestra sección media mientras corremos y levantamos pesas, cuando realizamos varios movimientos en las mejores colchonetas de yoga (se abre en una pestaña nueva)y para actividades como surf, SUP, golf y baile.
Hay algunas maneras diferentes en las que puede fortalecer y tonificar su núcleo. Los ejercicios de peso corporal, los entrenamientos con pesas, Pilates y el yoga pueden ayudarlo a involucrar estos músculos y equipos como los rodillos para abdominales y las mejores bandas de resistencia. (se abre en una pestaña nueva) también puede subir de nivel su entrenamiento. Pero, antes de ingresar a Internet en busca de equipos de acondicionamiento físico, comprender por qué los músculos centrales son importantes y cómo los ejercicios específicos pueden enfocarse en ellos lo ayudará a determinar el tipo de ejercicios que debe agregar a su rutina.
¿Qué músculos forman el core?
«El núcleo en realidad comprende muchos músculos que se extienden a lo largo de todo el torso, adelante y atrás, incluida la parte interna del muslo, los isquiotibiales, los glúteos y el piso pélvico», dice el experto en postura y movimiento, ivana daniel (se abre en una pestaña nueva). “Crean un corsé natural que apoya nuestra postura”.
Los músculos que forman nuestro centro pueden trabajarse individualmente, por lo que muchos entrenamientos centrados en los abdominales se dirigen a diferentes áreas.
“La capa muscular más profunda es el transverso del abdomen”, dice la fisióloga del ejercicio Hayley Edwards. “Este músculo estabiliza tu columna y protege tus órganos internos. En segundo lugar, tiene el recto abdominal, que es el músculo externo que se extiende desde la caja torácica hasta el hueso pélvico y permite la flexión. Luego, tienes tus músculos oblicuos externos e internos, que se encuentran en los lados externo derecho e izquierdo de tu cuerpo. Finalmente, tienes tu pyramidalis. Este músculo se encuentra en la parte baja de la pelvis y sostiene el hueso púbico y otros músculos abdominales”.
Signos de un núcleo débil
A pesar de usar nuestros músculos centrales todos los días, muchos de nosotros no nos damos cuenta de cuán integrales son para la prevención de lesiones. Un estudio de la revista de Trastornos musculoesqueléticos del BMC (se abre en una pestaña nueva) mostró que un núcleo débil se asocia con dolor lumbar crónico y un mayor riesgo de caídas, particularmente para las mujeres mayores.
“La mayoría de los problemas de cuello y espalda están relacionados con un núcleo débil”, explica Daniell. “Los músculos centrales fuertes y equilibrados ayudarán a mantener la postura y reducirán la tensión en la columna. Entrenar los músculos centrales también corrige los desequilibrios posturales que pueden provocar lesiones”.
Un núcleo débil puede verse como:
- Dolor de espalda baja
- Postura pobre
- Equilibrio pobre
- Dificultad para levantarse
“El mayor beneficio de fortalecer los músculos centrales es desarrollar una condición física funcional, que es un tipo de condición física que nos permite realizar las actividades diarias con facilidad”, dice Daniell.
¿Cómo puedes trabajar para fortalecer tu core?
Ahora que hemos descubierto ‘¿por qué son importantes los músculos centrales?’, ¿cómo hacemos para fortalecerlos?
“La forma más efectiva de desarrollar la fuerza central es apuntar directamente a los músculos abdominales a través de ejercicios de aislamiento relevantes”, dice PT Tom Opper. “Estos incluyen abdominales, levantamientos de piernas y tablas. La incorporación de movimientos compuestos más grandes que involucran el núcleo cuando se usan pesas, como sentadillas y peso muerto, también fortalecerá el núcleo”.
Mantener los músculos abdominales comprometidos y activos durante los ejercicios puede ayudarlo a estabilizarse, especialmente durante los movimientos con peso, pero a veces puede resultar útil aislar ciertas áreas del abdomen.
«Para desarrollar la fuerza central, la tabla es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer», dice Opper. “Debido a que la tabla requiere que mantenga una línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies sin ‘colapsar’, involucra y fortalece todas las áreas de su núcleo, desde los músculos abdominales rectos (abdominales frontales) hasta los oblicuos (abdominales laterales) para tus erectores de la columna. Si estás haciendo la tabla correctamente, debería ser un desafío. También puedes retroceder el movimiento dejando caer las rodillas al suelo”.
Otro entrenamiento básico popular es el de los insectos muertos. “Este es un ejercicio fantástico para mejorar la estabilidad del núcleo anterior (frontal)”, dice Opper. Si no involucramos nuestro núcleo correctamente durante los ejercicios con pesas, como sentadillas pesadas, peso muerto o prensas por encima de la cabeza, es muy fácil que el peso se acumule en la parte inferior de la espalda, lo que puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones a medida que la espalda se hiperextiende”.
Finalmente, es importante no descuidar los oblicuos (los músculos abdominales laterales), que protegen la columna mientras ayudan con la rotación del tronco. “Hay varios ejercicios que desarrollan la fuerza oblicua, y la incorporación de una variedad de movimientos, como Russian Twists y Side Bends, es importante para desarrollar un núcleo fuerte y bien redondeado”, dice Opper.
Ejercicios que fortalecen el core
“Un núcleo fuerte es un signo de buena salud en general y también es crucial para prevenir lesiones, especialmente a medida que envejecemos”, dice el entrenador de rendimiento. Arj Thiruchelvam. “Los siguientes ejercicios pueden ayudarlo a fortalecer las diferentes áreas de su núcleo al involucrar diferentes músculos abdominales”.
La sujeción estática de 90º
Este es un ejercicio isométrico difícil. Tumbado boca arriba, levanta las rodillas hasta 90º y coloca las manos sobre las rodillas. La idea es empujar tan fuerte como puedas contra tus rodillas mientras tus piernas resisten. Su objetivo es crear un equilibrio, donde no se produce ningún movimiento. Asegúrate de empujar lo más fuerte que puedas. Realiza tres series, manteniendo cada una durante 20 segundos.
bichos muertos
Este es un ejercicio para la salud funcional y atlética. Comience recostándose boca arriba con las rodillas en el aire, dobladas en una posición de 90 grados para que la parte inferior de las piernas quede paralela al piso. Tus brazos deben apuntar hacia el techo.
Baje lentamente una pierna hasta el suelo, de modo que quede suspendida justo por encima del suelo. Al mismo tiempo, baje el brazo por encima de la cabeza para que también quede suspendido justo por encima del suelo. Regrese sus extremidades a la posición original y luego haga el mismo movimiento con el brazo y la pierna opuestos.
Mantenga la zona lumbar en contacto con el suelo en todo momento. Haz tres series de 30 segundos.
Abdominales oblicuos con barra
Esto ayuda a desarrollar líneas abdominales, conocidas como los músculos oblicuos. Ponte de pie con una barra en la parte superior de los músculos de la espalda. Realice una contracción lateral de pie y alterne los lados a los que se deja caer. A medida que tenga más confianza, haga abdominales más bajos y aumente el peso de la barra que usa. Es muy importante mantener una línea recta con la espalda. Redondear o arquear puede causar lesiones. Prueba tres series de 16 repeticiones.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer ejercicios básicos?
“Por lo general, recomiendo trabajar en ejercicios de fortalecimiento del núcleo dos o tres veces por semana, aunque es posible que esto deba ajustarse de acuerdo con su tolerancia, historial de entrenamiento o necesidades individuales”, dice Opper. “Si ya está siguiendo un programa de entrenamiento de resistencia (peso) equilibrado que incorpora una variedad de movimientos compuestos, rara vez necesita dedicar una sesión específica al trabajo central. En su lugar, puede incluir ejercicios básicos hacia el final de su entrenamiento como finalizador, o como ‘relleno’ entre conjuntos de otros ejercicios, lo que ofrece el beneficio adicional de ayudarlo a ‘sentir’ su núcleo a lo largo de su sesión».
