¿Pueden los suplementos ayudar con la pérdida de peso? Si ha estado buscando formas de perder algunas libras, entonces es una pregunta que quizás se haya hecho. Pero al igual que con las mejores proteínas en polvo, el mundo de los suplementos puede ser un campo minado, con una gran variedad de pociones y píldoras que afirman que pueden ayudar a perder el peso no deseado.
Aunque los suplementos a menudo contienen ingredientes considerados como ‘quemadores de grasa’ que pueden ayudar a estimular la pérdida de peso un poco más, el jurado está decidiendo si los suplementos para bajar de peso son algo que vale la pena tomar.
De hecho, un estudio reciente publicado en la revista Obesidad sugiere que los suplementos no ofrecen los beneficios de pérdida de peso dramáticos que a menudo afirman y que el viejo adagio de ‘coma alimentos saludables en porciones más pequeñas y muévase más’ sigue siendo la forma más efectiva de alcanzar y mantener un peso apropiado para su estatura, edad y nivel de actividad.
A menudo, los suplementos para bajar de peso también pueden inducir varios efectos secundarios, incluidos algunos que pueden no ser tan agradables. Pero, ¿son todas malas noticias o hay algo de verdad detrás de la idea de que los suplementos pueden desempeñar un papel en la pérdida de peso? Le preguntamos a un dietista registrado, pero vale la pena señalar que siempre debe consultar a su médico antes de introducir un nuevo suplemento en su rutina dietética.
nutricionista registrado ricardo tucker cree que existe cierto potencial para que los suplementos ayuden a perder peso, citando investigaciones en el Revista americana de nutrición clínica eso mostró cómo la cafeína (una adición popular a los suplementos para bajar de peso) administrada en intervalos de dos horas durante un período de 12 horas podría ayudar a acelerar el metabolismo hasta en un 11% durante este período.
“Sin embargo, el consumo excesivo puede obligarlo a volverse menos tolerante a los efectos”, agrega.
Richard Tucker, BSc, PGDip, MSc, Senr
Richard Tucker es nutricionista registrado, consultor y fisiólogo del ejercicio. Ha adquirido más de 12 años de experiencia profesional trabajando con una amplia gama de clientes, incluidos muchos equipos de rugby de clase mundial y jugadores individuales, boxeadores, luchadores de MMA/UFC, pilotos de Fórmula Uno, tenistas y atletas de resistencia.
El extracto de té verde es otro ingrediente para bajar de peso. “El extracto de té verde tiene un alto contenido de cafeína y polifenol epigalocatequina galato (EGCG), que combinado con la cafeína puede aumentar la termogénesis”, dice. “En pocas palabras, esto significa que su cuerpo quema calorías para producir calor”.
La fibra soluble, que también se encuentra en muchos suplementos para bajar de peso, también es útil cuando se trata de perder peso, ya que reduce los niveles de grelina, nuestra hormona del hambre. Al hacerlo, aumenta la sensación de saciedad, lo que ayuda a regular nuestro apetito y evita que busquemos bocadillos o simplemente que comamos en exceso a la hora de las comidas. La fibra soluble también se puede encontrar en alimentos como la avena, las manzanas y los frijoles.
Tucker agrega que la yohimbina, que proviene de la corteza de un árbol específico, podría ser un desencadenante de la pérdida de peso. Aunque se usa comúnmente como afrodisíaco, puede «prolongar los efectos de la adrenalina y, por lo tanto, mejorar aún más la descomposición de la grasa corporal», dice.
Y si te has hecho la pregunta ‘¿las proteínas son buenas para bajar de peso?’ le complacerá saber que la respuesta es sí. Según un estudio publicado en el Revista de fisiologíaeste macronutriente saciante tiene un papel útil que desempeñar cuando se trata de ayudarlo a cambiar esos kilos obstinados.
Tucker dice que la proteína aumenta aún más la termogénesis y reduce el apetito al reducir la hormona del hambre, la grelina. “Una dieta rica en proteínas también ayudará a preservar la masa muscular”, dice.
Sin embargo, mientras que los ingredientes específicos pueden apoyar la pérdida de peso, de hecho hay muy poca investigación para respaldar realmente los suplementos que mejoran la pérdida de peso. Una revisión basada en la evidencia publicada en el Revista de obesidad sugiere que el ácido linoleico conjugado, el piruvato y la Irvingia gabonensis tienen «algún beneficio potencial para la pérdida de peso», pero se necesita más investigación.
Aunque los suplementos para bajar de peso son seguros para el consumo, Tuckers dice que puede haber algunos efectos secundarios por consumir demasiados. Estos incluyen diarrea, frecuencia cardíaca elevada y aumento de la tasa de sudoración, lo que conduce a la pérdida de líquidos y potencialmente a la deshidratación.
“Mi enfoque siempre será un enfoque de ‘la comida primero’; abordar ciertos factores de estilo de vida, como el balance total de energía (calorías que entran versus calorías que salen), y centrarse en una dieta que sea manejable y, lo que es más importante, sostenible”, dice. «Sin embargo, la introducción de algunos de estos ingredientes como parte de una dieta sostenible puede tener efectos positivos en la pérdida de peso».
Pero, como explica Tucker, no necesariamente tiene que obtener estos ingredientes a través de un suplemento.
“Un par de tazas de café fuerte o té verde al día es suficiente y brinda más beneficios para la salud en lugar de solo perder peso específicamente”.
Si espera perder peso sin el uso de suplementos para bajar de peso, hay varias cosas que puede hacer, así como varios ajustes de estilo de vida, para ayudar a que el peso disminuya de manera constante.
Todos pueden parecer obvios, o pueden ser consejos que ha escuchado antes, sin embargo, tienden a ser bastante infalibles.
Tucker dice que, en primer lugar, es importante concentrarse en la cantidad máxima de calorías que su cuerpo necesita para tener un déficit calórico. Un déficit de calorías suele ser el requisito fundamental para el peso. Si constantemente ingieres menos de lo que quemas, tendrás un déficit de calorías y deberías perder peso.
Para calcular la cantidad de calorías que su cuerpo necesita cada día y luego las calorías que necesitará para lograr la pérdida de peso, puede usar un calculadora de calorias en linea. El seguimiento de su consumo de alimentos cada día se puede hacer en una aplicación como MyFitnessPal.
Otra forma de ayudar a perder peso es aumentar su NEAT, que significa termogénesis de actividad sin ejercicio. Esta es la energía que usamos (y por lo tanto las calorías que quemamos) haciendo cosas que no son ejercicio, dormir o comer. Podría ser la energía quemada al limpiar la casa, hacer la compra o incluso tender la cama.
Cuando se trata de la dieta adecuada para bajar de peso, Tucker dice que es mejor concentrarse en un mayor consumo de proteínas (carne, pescado, carne blanca, huevos) para aumentar la termogénesis (quema de calorías), aumentar la saciedad y ayudar a preservar y desarrollar músculo magro tejido. Incluya alimentos como carne, pescado, huevos, tofu y productos lácteos.
También aconseja aumentar la cantidad de fibra soluble e insoluble en su dieta, a partir de frutas y verduras. Finalmente, el sueño es uno de los factores más importantes cuando se trata de perder peso.
“Prioriza dormir de siete a nueve horas por noche”, dice Tucker. Cuando nos falta sueño, una investigación publicada por la Fundación del sueño ha demostrado que hay un aumento en nuestras hormonas del hambre, haciéndonos comer más. Un buen patrón de sueño constante puede ayudar a regular nuestro apetito, además nos permite tener suficiente energía para hacer ejercicio y movernos, lo que puede mejorar nuestra pérdida de peso.
Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.