¿No sabes qué comer antes de hacer ejercicio? Hay una ciencia real sobre lo que pasa por tus labios antes de entrenar: por lo general, querrás consumir carbohidratos de liberación lenta para sesiones de resistencia más largas y necesitarás carbohidratos de liberación rápida para entrenamientos cortos e intensos.
Pero, ¿qué cuenta como un carbohidrato de liberación lenta o de liberación rápida? ¿Y cómo ayudan otros macronutrientes, como proteínas y grasas, durante el entrenamiento? Le pedimos a un grupo de expertos en nutrición calificados que nos explique.
La nutrición previa al entrenamiento debe estar determinada por el tipo de ejercicio que planeas hacer y la adaptación fisiológica que intentas lograr, como ganar músculo. o perder peso. Pero los carbohidratos son mejores para proporcionar energía.
Si prefiere ejercicios como HIIT, levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza, debe intentar priorizar los carbohidratos de alto índice glucémico de liberación rápida que aumentan los niveles de azúcar para una liberación rápida de energía. Piense en avena instantánea y bebidas deportivas. Si prefiere el ejercicio de resistencia de baja intensidad, como carreras más largas, los carbohidratos de liberación lenta planificados con unas horas o una hora de anticipación ayudarán a mantener la liberación de energía a lo largo del tiempo. Piense en la quinua, los cereales integrales, las batatas y las legumbres en este caso.
Rob Hobson, Jefe de Nutrición de Healthspan Elite, recomienda consumir algo de digestión rápida antes de su entrenamiento estándar, como tostadas con mantequilla de maní, un batido de avena o un plátano.. Pero para una carrera larga que dure más de una hora, Hobson dice que lo ideal es planificar la ingesta de carbohidratos con más cuidado, «apuntando a hasta 4 g de carbohidratos por kg de peso corporal, lo que significa comer varias comidas comenzando cuatro horas antes de llegar a la línea de salida». ”.
Rob Hobson es un nutricionista registrado galardonado con 15 años de experiencia trabajando en la industria. Anteriormente trabajó con organismos de salud pública en el Reino Unido, junto con organismos comerciales y clientes privados. Tiene una licenciatura en nutrición y una maestría en nutrición de salud pública y ha dictado conferencias en varias universidades del Reino Unido.
Jaime Wright, miproteína nutricionista, está de acuerdo en que los carbohidratos deben ser el enfoque principal antes de hacer ejercicio, pero dice que no debe pasar por alto otros macronutrientes. “Una fuente de proteína de alta calidad puede reducir aún más la descomposición de las estructuras proteicas existentes (como los músculos) y puede contribuir a reducir el período de recuperación después del entrenamiento”, dice. “Pero por el bien de la simplicidad, y debido a que algunos pueden experimentar problemas digestivos cuando toman proteínas antes del entrenamiento, generalmente sugiero tener carbohidratos antes del entrenamiento y proteínas después”.
En realidad, hay tres fuentes diferentes de energía disponibles para su cuerpo: carbohidratosproteinasy grasas. Todos juegan un papel crucial para ayudar a que tu cuerpo funcione, pero los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo.
La grasa se puede utilizar como fuente de energía, pero generalmente solo se aprovecha cuando se está en ayunas y no se han consumido carbohidratos. Y el cuerpo generalmente solo usa proteínas como combustible cuando no puede acceder a los carbohidratos o las grasas. Como tal, tener un buen suministro de carbohidratos es crucial para los entrenamientos, ya que proporciona la energía que necesita.
Wright explica la ciencia detrás de esto: “Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo quema una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP) a un ritmo mucho más alto de lo normal. ATP es simplemente la «moneda» de energía del cuerpo, y todos los procesos en el cuerpo requieren una cierta cantidad.
“Los carbohidratos consumidos o almacenados son como grandes cadenas de margaritas de unidades más pequeñas de carbohidratos. Cuando comemos carbohidratos o necesitamos usar nuestros suministros almacenados, tenemos que separar estas unidades más pequeñas de la cadena para transportarlas por todo el cuerpo para obtener energía”, explica. «Glucosa [from carbohydrate] es un ejemplo de esto y viaja en la sangre a nuestras células. Si se va a utilizar para producir energía, entra en una serie de procesos complejos conocidos como respiración celular para producir ATP.
«Los carbohidratos producen una tonelada de ATP durante estos procesos, lo que los convierte, al menos en mi opinión, y en la mayor parte de la literatura científica disponible, en el mejor nutriente que se debe tener antes de un entrenamiento».
Wright agrega que comer carbohidratos antes del entrenamiento también reduce o retrasa el uso de las reservas de energía existentes (es decir, el glucógeno, la forma almacenada de carbohidratos dentro de nuestro músculo e hígado), lo que puede extender el tiempo que puede hacer ejercicio.
Jamie Wright es un nutricionista acreditado, con una licenciatura en deportes y ciencias del ejercicio y una maestría en nutrición humana. Actualmente es el nutricionista jefe de Balance; un equipo de nutricionistas y dietistas totalmente calificados que trabajan con todos, desde oficinistas hasta atletas olímpicos.
La mayoría de los consejos indican que debes comer dos o tres horas antes de hacer ejercicio. Un pequeño estudio, publicado en Diario de nutrientes, comparó los efectos de un régimen previo a la alimentación de seis horas versus tres horas en un grupo de ocho mujeres activas. En general, los resultados de rendimiento fueron más favorables para el grupo de tres horas, lo que sugiere que este es realmente el momento dorado para cargar alimentos.
Sin embargo, no siempre es posible cumplir con esta regla de dos a tres horas. “Si tienes una sesión de entrenamiento temprano en la mañana (especialmente si no te apetece comer antes de la sesión), tener una comida rica en carbohidratos la noche anterior puede ayudarte a obtener la energía que necesitas”, sugiere Hobson.
Si la idea de comer antes de entrenar te revuelve el estómago, podría haber algún beneficio en saltarse una toma por completo. Brian Carson, jefe de ciencia e innovación de Whole Supp y profesor titular de fisiología del ejercicio, le dice a WordsSideKick.com que hacer ejercicio después de un período de ayuno puede promover la adaptación hacia la capacidad de su cuerpo para utilizar la grasa como fuente de combustible.
“Previamente hemos publicado un revisión sistemática y un metanálisis en la Universidad de Limerick que examinó este enfoque y encontró una mayor utilización de la grasa durante el ejercicio, sin un impacto negativo en el rendimiento del ejercicio que dura menos de 60 minutos cuando se realiza en ayunas”, explica. “También publicamos recientemente investigar Al observar la restricción de carbohidratos antes del ejercicio y la alimentación con proteínas antes del entrenamiento de intervalos de sprint de alta intensidad, descubrimos que este era un enfoque excelente para esta actividad corta de tipo intermitente”.
Brian Carson, Phd, es profesor titular de fisiología del ejercicio en la Universidad de Limerick, donde investiga el papel del ejercicio y la nutrición en la regulación del metabolismo para el rendimiento y la salud. También es el director de ciencia e innovación de Suplemento entero.
Hobson sugiere que otros factores pueden ayudarlo a decidir si planea una comida antes del entrenamiento. “A algunas personas les gusta entrenar con el estómago vacío, y los atletas de resistencia a menudo entrenan después de ayunar, lo que se conoce como ‘entrenamiento bajo’”, explica. “El efecto de periodizar intermitentemente su ingesta nutricional de esta manera (ayuno intermitente) es que el cuerpo se adapta de manera positiva, como mejorar la oxidación de grasas (descomposición de ácidos grasos); esto tiene un efecto ahorrador de glucógeno y puede mejorar el rendimiento en las carreras”.
¿En otras palabras? No existe un enfoque único para las comidas previas al ejercicio. El ayuno tiene beneficios, pero si su cuerpo tiene un déficit calórico significativoes posible que no tenga la energía para actuar.