¿Qué es DOMS? DOMS significa dolor muscular de aparición tardía. Sin saberlo, es probable que usted y casi todos los que han hecho ejercicio hayan tenido experiencia con DOMS, especialmente si el entrenamiento fue vigoroso y con una intensidad a la que no estaban acostumbrados.
DOMS a menudo se caracteriza por un cierto conjunto de síntomas, que incluyen dolor muscular y sensibilidad. Pero según una investigación publicada en el Revista internacional de investigación ambiental y salud pública (se abre en una pestaña nueva), hay algunas formas de aliviar estos dolores y molestias. Por ejemplo, las mejores pistolas de masaje pueden ayudarte a calmar este dolor. Y lo mismo ocurre con un baño cálido y acogedor, junto con estiramientos ligeros.
Pero primero, para llegar al fondo de lo que es DOMS y si puede evitar sufrir esta condición inducida por el ejercicio, recurrimos a la ciencia y hablamos con un experto para averiguar todo lo que hay que saber.
¿Qué es DOMS?
“DOMS significa ‘dolor muscular de aparición tardía’”, dice Leo Arguelles, profesor clínico asistente en el Departamento de Fisioterapia de la Universidad de Illinois. “Esta es una condición benigna inducida por el ejercicio que se desarrolla después de una actividad física desacostumbrada, vigorosa y, a menudo, agotadora”.
Los síntomas incluyen:
- Dolor muscular localizado
- Sensibilidad
- Rigidez
- Dolor relacionado con el movimiento
Aunque no experimentará DOMS durante su entrenamiento, los científicos informan sus hallazgos en el El Diario de Ciencias Fisiológicas (se abre en una pestaña nueva) digamos que este dolor generalmente alcanza su punto máximo después de un período sin dolor de 12 a 24 horas, alrededor de 24 a 72 horas después de que se realiza el ejercicio y desaparece dentro de los siete días posteriores a la actividad física.
Leonard D. Arguelles, PT, DPT, CCS es portavoz de la Asociación Estadounidense de Terapia Física (APTA) y profesor asistente clínico visitante en el departamento de PT de la Universidad de Illinois en Chicago. Leo se graduó del mismo departamento en 2008 y comenzó a trabajar como fisioterapeuta de cuidados agudos en el Hospital Swedish Covenant, especializándose en cuidados intensivos y rehabilitación cardiopulmonar. Es un especialista clínico cardiovascular y pulmonar certificado por la junta a través de APTA, y disfruta de correr maratones, jiujitsu brasileño y MMA.
¿Qué causa DOMS?
Como se afirma en una reseña publicada en El Diario de Ciencias Fisiológicas (se abre en una pestaña nueva)DOMS es una consecuencia bastante común del ‘ejercicio extenuante no acostumbrado’.
“Especialmente el ejercicio que contiene contracción excéntrica (contracción de alargamiento), en el que el músculo se estira mientras se contrae”, señala la revisión. «Se cree comúnmente que su causa es el microdaño del músculo y la inflamación posterior».
Cuando desarrollas músculo, en realidad estás provocando que aparezcan pequeños desgarros en tu fibra muscular. El tejido circundante alrededor de estos desgarros se inflamará y se sentirá dolorido y apretado.
Esto significa que DOMS puede ocurrir mientras se gana músculo. (se abre en una pestaña nueva) en cualquier parte del cuerpo. Piensa: el movimiento controlado hacia abajo de una flexión de bíceps, bajándote desde una dominada o levantándote desde una sentadilla. Incluso podría ocurrir después de jugar un partido ocasional de baloncesto. Y, como señala Argüelles, DOMS también podría atacar después de poner a prueba su sistema cardiovascular y musculoesquelético al correr algunas millas.
Él dice: «Por ejemplo, un grupo muscular común donde se produce DOMS incluyen los cuádriceps después de correr largas distancias, especialmente si no está acostumbrado a correr, o si aumenta la intensidad o la distancia de la carrera».
¿Cómo se puede evitar/prevenir DOMS?
Investigación publicada en el Revista de atención médica (se abre en una pestaña nueva) descubrió que una de las mejores formas de evitar DOMS era controlar la intensidad de la carga. Y Argüelles está de acuerdo. Él dice: «Los DOM se pueden evitar aumentando lentamente su rutina de actividad física, no demasiado intensa, demasiado pronto y durante demasiado tiempo, ya que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la carga de trabajo».
Según Argüelles, una forma de hacerlo es ejercitándose a una intensidad de alrededor del 80 % al comenzar una nueva actividad o ejercicio, en lugar de hacer todo lo posible y trabajar a su máxima capacidad desde el principio. “Especialmente si no tienes una buena idea de dónde está tu línea de base”, agrega. “Aumente su actividad no más del 10% por semana”.
¿Cómo puedes tratar DOMS si estás sufriendo?
Si el dolor muscular, el dolor y la rigidez le suenan demasiado familiares, considere estas medidas preventivas y de combate:
Extensión
Durante mucho tiempo se ha demostrado que los beneficios del estiramiento (se abre en una pestaña nueva) son enormes. Además de aliviar el estrés, el estiramiento puede ayudar a preparar su cuerpo para el ejercicio y prevenir lesiones. Un estudio publicado en el Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva (se abre en una pestaña nueva) también encontró: «El estiramiento estático es efectivo para aumentar el rango de movimiento».
Al aumentar su rango de movimiento, es menos probable que sufra los desgarros musculares que causan DOMS.
Terapia de frío/calor
Ya sea que prefiera una ducha tibia o un baño caliente, se ha demostrado que tanto la terapia de frío como la de calor pueden ayudarlo a recuperarse del DOMS. Un estudio en el Revista clínica de medicina deportiva (se abre en una pestaña nueva) concluyó que aplicar ‘envolturas térmicas a baja temperatura’ a los músculos en cuestión era una forma efectiva de prevenir DOMS, ayudando a ‘aumentar la flexibilidad del tejido y el flujo sanguíneo del tejido’.
El mismo estudio también descubrió que aplicar calor 24 horas después del entrenamiento podría ser menos efectivo, pero podría ayudar a reducir el dolor muscular.
Masaje
¿Quizás la mejor manera de reducir DOMS? Según un estudio de 2018 publicado en Fronteras en fisiología (se abre en una pestaña nueva): “El masaje parece ser el método más efectivo para reducir el DOMS y la fatiga percibida”.
Y, como descubrió una investigación publicada en El diario de entrenamiento atlético (se abre en una pestaña nueva)el masaje puede «aliviar DOMS en aproximadamente un 30% y reducir la hinchazón».
Es probable que esto funcione al aumentar el flujo de sangre al área, lo que acelera el proceso de curación.
Usar ropa de compresión
La ropa de compresión (también conocida como prendas que se ajustan bien a la piel) podría usarse como una forma de recuperación. Según un estudio en el Revista de rehabilitación del ejercicio (se abre en una pestaña nueva): “Usar prendas de compresión durante el período posterior al ejercicio puede ser una forma efectiva de reducir el DOMS y acelerar la recuperación de la función muscular”.
¿Está buscando más formas de recuperarse? Descubre los beneficios del masaje (se abre en una pestaña nueva) o cómo realizar un masaje de puntos gatillo (se abre en una pestaña nueva) en casa. Cuando hagas ejercicio, recuerda mantenerte hidratado, tomar el descanso que necesites, usar compresas frías y calientes y tal vez incluso disfrutar de un masaje.
Este artículo no pretende ofrecer consejos médicos y los lectores deben consultar a su médico o profesional de la salud antes de adoptar cualquier dieta o tratamiento.
