Para las personas que pasan mucho tiempo sentadas, el ejercicio bajo el escritorio podría ser una solución útil para contrarrestar los efectos que puede tener para nuestra salud una sedestación prolongada. Muchos de nosotros pasamos alrededor de ocho horas al día en el trabajo. Tenga en cuenta viajar hacia y desde la oficina, cenar o mirar televisión por la noche, y el tiempo que pasa sentado cada día aumenta rápidamente. Si esto suena como usted, entonces el ejercicio bajo el escritorio podría traer beneficios sorprendentes.
Las pautas gubernamentales para adultos recomiendan entre 150 y 300 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (o de 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa) para obtener beneficios sustanciales para la salud. También recomienda «actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana».
Adaptar todo esto mientras trabaja requiere un poco de planificación, pero si tiene la ventaja de tener algo de espacio, es posible que desee echar un vistazo a las mejores cintas de correr para caminar o las mejores bicicletas estáticas.
Sin embargo, si desea comprender mejor el ejercicio debajo del escritorio, hablamos con el fisioterapeuta Sammy Margo y el entrenador de fuerza y acondicionamiento Dan Roberts para descubrir cómo puede contrarrestar los efectos de estar sentado y aumentar su cuota diaria de ejercicio.
¿Qué es el ejercicio bajo el escritorio?
Durante más de 10 años, los estudios han demostrado repetidamente que estar sentado durante períodos prolongados es perjudicial para la salud, lo que aumenta el riesgo de varias afecciones, como enfermedades cardíacas, cáncer, depresión, diabetes y obesidad, según Universidad de California en Los Ángeles (se abre en una pestaña nueva). ¿La razón? Se cree que estar sentado durante períodos prolongados ralentiza el metabolismo, lo que afecta la capacidad de controlar los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial y dificulta que el cuerpo descomponga la grasa.
Incluso en un nivel biomecánico simple, estar sentado demasiado tiempo puede crear una serie de problemas musculoesqueléticos.
«Cuando te sientas en un escritorio, pones tu cuerpo en una posición poco natural», dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento. dan roberts (se abre en una pestaña nueva). «Los flexores de la cadera en la parte delantera de las caderas se acortan y el glúteo mayor aprende a desconectarse. Estos dos efectos hacen que los cuádriceps trabajen más de lo necesario. Cuando un grupo de músculos trabaja más de lo que debería, el tiempo agrava este desequilibrio».
Y no termina ahí, las horas que pasas encorvado frente a una pantalla ponen tu cuello en una posición cifótica (excesivamente redondeada), según Roberts, lo que aumenta el riesgo de dolores de cabeza y lesiones en el hombro y el cuello.
Afortunadamente, hay formas de mitigar algunos de los efectos negativos de un estilo de vida sedentario con equipos de ejercicio diseñados específicamente para usar mientras se trabaja en un escritorio.
«El ejercicio de la parte inferior del cuerpo debajo del escritorio, como estar de pie, caminar o andar en bicicleta, quema calorías y mantiene las articulaciones móviles, mantiene un buen flujo sanguíneo y ayuda a prevenir la rigidez», explica el fisioterapeuta. sammy margo (se abre en una pestaña nueva). «El ciclismo, en particular, puede desarrollar y mantener el tono muscular. Sin embargo, la parte superior del cuerpo también necesita movilización, y una buena postura es esencial para evitar distensiones y lesiones».
Cómo integrar el ejercicio debajo del escritorio en su jornada laboral
En los últimos años, se han promocionado varias cifras sobre el tiempo máximo que debe pasar en un escritorio (10 horas se considera el punto de corte, según un estudio de 2016 en JAMA Cardiología (se abre en una pestaña nueva)) y la cantidad de tiempo que necesita pasar fuera de su escritorio (investigación de Universidad de California en Los Ángeles (se abre en una pestaña nueva) recomienda tomar un descanso cada hora). Pero este tipo de consejo prescriptivo puede ser prematuro, según una revisión de 2019 en el Revista británica de medicina deportiva (se abre en una pestaña nueva).
Los autores del informe concluyeron que el conocimiento de los efectos nocivos para la salud independientes de estar sentado durante mucho tiempo aún se encuentra en las primeras etapas, y que la base de evidencia para la investigación hasta la fecha ha sido demasiado inconsistente para ofrecer consejos prescriptivos detallados más allá de «moverse más a cualquier intensidad». — al menos hasta que más estudios proporcionen datos sólidos y consistentes sobre el comportamiento sedentario.
Mientras tanto, ‘moverse más a cualquier intensidad’ se adapta perfectamente al ejercicio debajo del escritorio. Hay tres tipos principales de máquinas disponibles: bicicletas, cintas de correr y elípticas (en las que coloca los pies sobre plataformas y los mueve en círculos alargados). Si trabaja a un nivel que desafía a su corazón, los tres aumentarán la quema de calorías y estimularán la circulación.
La practicidad a menudo determinará qué máquina es mejor para usted. «En mi opinión, la mejor opción con diferencia es una caminadora», dice Roberts. «Debido a que lo usa en posición vertical, elimina cualquier problema de postura que podría provocar la desactivación de los glúteos, los flexores de la cadera tensos y la cifosis».
Sin embargo, no todas las tareas se pueden completar cuando se camina con energía en las mejores cintas de correr. «Al escribir un correo electrónico, por ejemplo, vender o pasar por debajo de su escritorio es mucho más fácil de hacer y mantener», aconseja.
Al igual que con cualquier régimen de ejercicio nuevo, tener un plan y desarrollarlo lentamente garantizará que obtenga los resultados que desea y reduzca el riesgo de lesiones. “Por ejemplo, en la semana uno, podría hacer 30 minutos al día en total, luego, cada semana, intente agregar 15 minutos adicionales”, dice Roberts. O podría adoptar un enfoque más fluido y creativo, tal vez decidiendo que usará el equipo cada vez que lea un informe o vea una presentación, sugiere.
Otras formas de mantenerse en forma mientras trabaja
Es poco probable que cumpla con los objetivos de ejercicio del gobierno solo con ejercicio debajo del escritorio: la logística de trabajar al mismo tiempo que entrena aeróbicamente (donde está trabajando al 70 a 80 % de su frecuencia cardíaca máxima) o tratando de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo mientras escribes un informe hazlo imposible. Por lo tanto, es importante tener en cuenta otras formas de mantenerse en forma durante la jornada laboral.
«El objetivo del ejercicio es mover y comprometer todo el cuerpo en lugar de centrarse en grupos de músculos limitados específicos», dice Margo. «Estar de pie, caminar, tomar un descanso, relacionarse con colegas, tomar un poco de aire fresco; todo esto es importante».
Sammy Margo ha pasado más de 25 años trabajando como fisioterapeuta, habiendo completado una Maestría en Fisioterapia en University College y The Middlesex Hospital en el Reino Unido. También es instructora calificada de Aerobic y Pilates e incorpora este enfoque de «cuerpo equilibrado» en sus tratamientos de fisioterapia. Es miembro de la Asociación de Manipuladores de Fisioterapeutas Colegiados (MACP).
Cuando está presionado por el tiempo, incluir el ejercicio en su rutina normal puede ayudar. ¿Podría caminar, trotar o ir en bicicleta al trabajo oa una parte de su viaje? Si no está seguro de cómo empezar a correr, hay muchos planes de entrenamiento gratuitos que le ayudarán. La mayoría recomienda trotar lentamente durante intervalos cortos (por ejemplo, alrededor de 90 segundos) seguido de secciones regulares de caminata más largas (de, tal vez, tres minutos) y aumentar gradualmente el tiempo de carrera mientras se reduce el período de caminata hasta que pueda correr continuamente durante 30 minutos (es toma alrededor de ocho a nueve semanas).
Si lo haces en la hora del almuerzo, no solo te pondrás en forma, muchos estudios, incluido uno en el Universidad de Illinois (se abre en una pestaña nueva)muestra que tomar un descanso a la mitad del día aumenta tu capacidad de concentración, por lo que también tienes una tarde más productiva.
A veces, una gran carga de trabajo significa que no puede quitarse demasiado tiempo de su escritorio, pero aún hay movimientos que puede hacer para mejorar su equilibrio, postura y control central.
«Un ejercicio de fuerza que recomiendo son las sentadillas con pistola», aconsejó Roberts. «Puedes hacer esto cada vez que te levantas de la silla. Todo lo que haces es levantar un pie del piso y luego tratar de pararte con la otra pierna. Es un ejercicio muy atlético que desarrolla fuerza en los cuádriceps y los glúteos, y mejora la estabilidad y la fuerza del tobillo y la rodilla.”
