Sabemos que es beneficioso para nuestra salud y la mayoría de nosotros lo hacemos regularmente, pero ¿qué es el ejercicio? Para responder a esto, es importante saber la diferencia entre ejercicio y actividad física.
La actividad física se refiere a cualquier cosa que haga que los músculos muevan el cuerpo. El ejercicio es una subcategoría de la actividad física: es un plan estructurado para repetir la actividad física con regularidad.
Luego, el ejercicio se divide en diferentes tipos: aeróbico y anaeróbico, con diferentes actividades como caminar o nadar dentro de estas categorías.
Entonces, ya sea que esté aumentando su capacidad aeróbica corriendo en la mejor caminadora (se abre en una pestaña nueva) o haciendo una actividad anaeróbica como Pilates, echemos un vistazo a lo que es y lo que cuenta como ejercicio, los diferentes tipos, por qué es importante y con qué frecuencia debe hacerlo.
¿Qué es el ejercicio? Ejercicio vs actividad física
La actividad física es cualquier movimiento producido por los músculos esqueléticos que requiere que tu cuerpo queme calorías, según la Organización Mundial de la Salud (se abre en una pestaña nueva)mientras que el ejercicio es una actividad física planificada, estructurada, repetitiva e intencional, realizada para mantener o mejorar la condición física.
“A medida que hacemos ejercicio, nuestro ritmo cardíaco y respiratorio aumenta, lo que aumenta el flujo sanguíneo a medida que el cuerpo requiere más oxígeno y combustible para los músculos que trabajan”, dice el fisiólogo y científico del ejercicio Richard Avery.
“El porcentaje de flujo sanguíneo que se distribuye a los músculos activos ronda el 20% en reposo; esto puede aumentar a más del 80% durante el ejercicio máximo que involucra grandes grupos musculares, como correr o andar en bicicleta. Si la intensidad del ejercicio es de baja a moderada, estos aumentos serán mucho menores, y después de unos minutos a la misma intensidad, el ritmo cardíaco y respiratorio tienden a estabilizarse”.
Tanto el aeróbico como el anaeróbico son tipos de ejercicio que difieren según la intensidad, el intervalo y los tipos de fibras musculares incorporadas, como lo establece la Revista mundial de cardiología (se abre en una pestaña nueva).
Avery es fisiólogo del ejercicio y científico del ejercicio y el deporte aplicado en la Universidad de East London. Tiene una maestría en fisiología del ejercicio y actualmente divide su tiempo entre la docencia, el trabajo de consultoría y la investigación.
Ejercicio aerobico
Ejercicio aerobico (se abre en una pestaña nueva) es un tipo de acondicionamiento cardiovascular y es definido por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) como cualquier actividad que utiliza grandes grupos de músculos, puede mantenerse continuamente y es rítmica, según la Revista mundial de cardiología (se abre en una pestaña nueva).
Avery explica que el ejercicio aeróbico usa oxígeno como combustible principal y generalmente se refiere a actividades que duran más de 3 minutos. Practicar un deporte regularmente o ir en bicicleta al trabajo todas las semanas son ejemplos de ejercicio aeróbico, agrega.
Ejercicio anaerobico
los Revista mundial de cardiología (se abre en una pestaña nueva) establece que el ACSM define el ejercicio anaeróbico como una actividad física intensa de muy corta duración.
«Ejercicio anaerobico (se abre en una pestaña nueva) utiliza sistemas de energía que no dependen del oxígeno, pero que no pueden sostenerse durante períodos prolongados y, por lo general, duran entre 10 segundos y 2 o 3 minutos”, agrega Avery.
“Ejemplos de ejercicio anaeróbico incluyen actividades repetidas de levantamiento de pesas o carreras de velocidad”.
¿Qué cuenta como ejercicio?
El ejercicio es un hábito de estar físicamente activo y Avery dice que incluye cualquier actividad física regular, como caminar, andar en bicicleta, hacer jardinería, saltar, bailar, practicar deportes o levantar pesas en el gimnasio.
“La mayoría de las personas pueden construir con seguridad y facilidad [walking] en su rutina diaria o semanal, ya sea una caminata hacia el autobús o el tren como parte de su viaje diario, o una caminata para ver el amanecer o el atardecer todos los días.
“Es de bajo impacto, mantiene el cuerpo en movimiento y te permite seleccionar y variar tu ritmo según tu nivel de condición física”, afirma.
Pero lo que cuenta como ejercicio para una persona puede diferir para otra. Por ejemplo, se requerirá más esfuerzo para mantener los niveles de salud y condición física de las personas con niveles altos de condición física, explica Avery.
¿Por qué es importante el ejercicio?
“El ejercicio está fuertemente asociado con el mantenimiento y la mejora del estado físico”, dice Avery, “pero también es muy importante para mantener y mejorar la salud. La actividad física regular puede mejorar la función cognitiva, el bienestar y el sueño, al reducir el estrés y la ansiedad”.
Con ejercicio regular, dice que se reduce el riesgo de ciertas condiciones, como:
- enfermedad cardiovascular
- enfermedad coronaria
- diabetes tipo 2
- hipertensión
- cáncer de colon
- osteoporosis
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio?
De acuerdo con la Pautas de actividad física para estadounidenses (se abre en una pestaña nueva)los adultos deben realizar al menos de 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) de intensidad moderada, o de 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de intensidad vigorosa. -Actividad física aeróbica de intensidad repartida a lo largo de cada semana.
También se recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular, que involucren a todos los grupos musculares principales, de intensidad moderada o mayor, dos o más días a la semana.
“El estiramiento es muy útil para permitir que los músculos trabajen en un rango completo de movimiento, particularmente antes y después del ejercicio de intensidad moderada a alta”, agrega Avery. “Se recomienda el estiramiento dinámico antes del ejercicio para mover los músculos a través del rango de movimiento que realizarán durante la sesión de ejercicio. Mientras tanto, el estiramiento estático (mantener los músculos en una posición estirada fija durante 20 a 30 segundos) es beneficioso después del ejercicio para reducir la tensión muscular y mejorar el rango de movimiento para las actividades posteriores”.
“Cuando estás activo regularmente y realizas la misma actividad de manera constante, tu cuerpo comenzará a adaptarse con el tiempo, para poder hacer frente mejor a las demandas que se le imponen”, explica Avery. “Esto podría resultar en que su ritmo cardíaco sea más bajo durante la misma intensidad de ejercicio, en comparación con una sesión de un mes o más. [few] semanas antes, o podría resultar en que su frecuencia respiratoria se reduzca a niveles de reposo más rápidamente que antes. Si puede mantener constantemente un nuevo plan de ejercicios, puede comenzar a notar una diferencia en su estado físico en unas pocas semanas, incluso si es tan simple como no quedarse sin aliento al subir las escaleras».
Pero la regularidad con la que hace ejercicio puede diferir para cada individuo y depende de su experiencia previa, lesiones y la intensidad y duración de sus sesiones, dice. Avery advierte: “Si realizas muchas actividades de alta intensidad juntas y no le das suficiente tiempo a tu cuerpo para que se recupere y se adapte, puedes terminar sobreentrenando.
“Al comenzar un nuevo plan de ejercicios o intentar aumentar sus niveles de actividad, asegúrese de aumentar la carga y la intensidad gradualmente, y tenga en cuenta la recuperación adicional después de períodos de entrenamiento más intenso para evitar el agotamiento”.