Redacción
Un pull-up es un ejercicio en el que agarras una barra por encima de tu cabeza y levantas tu cuerpo del piso, pero ¿qué músculos hacen el trabajo de pull up? Bueno, este es un ejercicio que utiliza múltiples grupos musculares; de hecho, la mayor parte de su cuerpo se involucra de alguna manera.
Sin embargo, si no estás en plena forma, las dominadas te resultarán difíciles, por lo que es un objetivo tan popular para muchos asistentes al gimnasio. Sin embargo, al comprender cómo funciona el ejercicio, puede concentrarse en lograrlo, incluso si es un principiante completo.
Después de todo, la clave del éxito está en el enfoque, tanto en la capacitación como en tener un plan establecido. Hable con un entrenador personal o familiarícese con los mejores rastreadores de actividad física (se abre en una pestaña nueva) para ayudarlo a mantener un registro de su progreso y, antes de que se dé cuenta, estará avanzando.
Lats
Los dorsales (o dorsal ancho) se encuentran entre los músculos principales que se utilizan en una dominada. Son un par de músculos enormes a lo largo de la espalda y los costados, desde los omóplatos hacia abajo, y funcionan para mover la parte superior de los brazos hacia abajo.
Realmente se encienden cuando comienzas a tirar de los codos hacia los lados de tu cuerpo, permitiendo que tu torso se mueva hacia arriba. Los dorsales trabajan junto con otro músculo llamado terres major que se une desde el omóplato hasta la parte superior del brazo.
Tiene la misma función de apoyar el movimiento hacia abajo del brazo mientras estabiliza las articulaciones de los hombros. Puede trabajar estos músculos de forma aislada con ejercicios como remo inclinado para fortalecerlos para un pull-up.
Trampas y romboides
Los músculos trapecios (o trapecios) también hacen una contribución importante en la espalda. Están en el medio de la espalda, más arriba, alcanzando los hombros y estrechándose hacia el cuello en forma de trapezoide.
Trabajan en conjunto con los dorsales para estabilizar los omóplatos mientras realizas la dominada, pero aquí también debemos mencionar los romboides. Estos están detrás de los trapecios, lo que ayuda a estabilizar los hombros, y realmente se destacan cuando comienzas a poner variaciones en tu pull-up, ya que hacen que la rotación y otros movimientos en los omóplatos sean más seguros.
Numerosos otros músculos, como los deltoides y el manguito rotador (terres minor), también están trabajando aquí, manteniendo fuerte la articulación del hombro. Cualquier ejercicio de gimnasio que involucre a los hombros, como las elevaciones laterales, será una buena preparación para una dominada.
Bíceps y tríceps
Los bíceps también están trabajando duro en un pull-up. Ubicados en la parte delantera de la parte superior del brazo, traen la curva hacia el codo que ayuda al movimiento del brazo hacia abajo que levanta el cuerpo hacia arriba. Al contraerse (acortarse) a medida que la curva del codo se vuelve más pronunciada al subir, soportan el peso del cuerpo.
También necesitan poder alargar y permitir que la articulación del codo se abra -con control- en la bajada de nuevo y, para ello, se ayudan del tríceps. Los tríceps trabajan bastante en esta fase inferior, por lo que las extensiones de tríceps como parte de tu rutina de gimnasio son una buena idea, mientras que un curl de bíceps clásico será ideal para fortalecer los bíceps.
pectorales
Sus músculos pectorales (pectorales) se encuentran en la parte delantera de su pecho y se ponen a trabajar de manera similar a los de la parte posterior de su cuerpo, estabilizando las articulaciones de los hombros y ayudando al movimiento de la parte superior del brazo/codo hasta la cintura. No trabajan tan duro como los músculos de la espalda, pero aún juegan un papel importante apoyando a esos trabajadores principales. Las flexiones son perfectas para entrenar estos músculos de forma aislada.
Centro
Como nota general, no puedes hacer una dominada con un núcleo débil. Tus músculos centrales (que incluyen varios grupos de músculos, como los oblicuos, los abdominales y el diafragma) estabilizan tu columna y mantienen tu postura; los necesitas para mantener tu forma durante todo el ejercicio.
De hecho, hay muy pocos músculos que no juegan algún papel en este ejercicio; los antebrazos ciertamente comenzarán a doler después de algunas repeticiones, los glúteos deben estar comprometidos para ayudar a estabilizar las caderas y el centro, y así continúa. Un pull-up realmente es un movimiento de cuerpo completo y es por eso que es tan difícil de hacer. Arriba, acabamos de marcar los principales músculos activados durante el movimiento, pero encontrará que muchos otros músculos entran en juego.
Cómo hacer un pull-up correcto
Hablamos con Faisal Abdalla, entrenador en Entrenamiento WithU (se abre en una pestaña nueva) para descubrir el mejor método para un buen pull up.
“Los pull-ups activan grupos musculares que incluyen la espalda, el pecho, los hombros, los brazos y el núcleo, lo que proporciona un entrenamiento de toda la parte superior del cuerpo y se puede hacer con poco o ningún equipo”, dijo. “Siempre se recomienda calentar estos músculos antes de comenzar su entrenamiento con ejercicios y estiramientos aislados”.
Dependiendo de su nivel actual y experiencia, puede ser recomendable comenzar con pull-ups asistidos para ayudar a su cuerpo a aclimatarse al movimiento. También asegurará que perfeccione la técnica, lo que significa que se reduce el riesgo de lesiones.
Ex entrenador de celebridades, Faisal Abdalla tiene años de experiencia como entrenador maestro para Nike y Barry’s Bootcamp. Fue nombrado por la prensa como uno de los 10 mejores PT en Londres y se ubicó entre las 50 mejores personalidades del fitness en todo el mundo, junto con Anthony Joshua, Conor McGregor y Usain Bolt.
Aquí está la guía paso a paso de Abdalla:
- Con las palmas de las manos mirando hacia el lado contrario, agarra la barra a la altura de los hombros y cuélgate de la barra. Las rodillas deben estar dobladas para evitar que los pies se arrastren por el suelo.
- Involucre su centro (tensar su estómago) y tire hacia arriba, llevando los codos hacia los costados. Concéntrese en el movimiento, involucrando cada parte de su hombro y pecho. El enfoque en el movimiento debería distraerlo momentáneamente de la tensión muscular.
- Controle su ascenso hasta que su barbilla sobresalga por encima de la barra y descienda lentamente hasta que sus brazos estén completamente extendidos. En las primeras etapas, fíjese objetivos realistas. Esto podría ser hacer un número bajo en extensión completa o más repeticiones usando la máquina asistida en el gimnasio.
