Cuando los relojes en la mayoría de los estados retroceden con el final de horario de verano El primer domingo de noviembre en Estados Unidos, millones de personas disfrutarán de una hora extra de sueño.
En una noche cualquiera, dormir una hora más puede marcar una gran diferencia en el bienestar físico y mental. Entonces, ¿eso significa que puedes usar una hora extra de sueño aquí o allá como una oportunidad para compensar las noches en vela?
No exactamente. Un creciente cuerpo de investigación muestra que una sola noche de sueño reparador no puede compensar los días o semanas de sueño deficiente o inadecuado. Más bien, considere usar la hora extra como una oportunidad para cambiar algunos hábitos a fin de lograr un sueño más eficiente y suficiente todas las noches.
Por qué es tan importante dormir
La falta de sueño, a menudo definida en los estudios como algo menos de siete horas por noche para la mayoría de los adultos, está relacionada con importantes problemas de memoria, mala toma de decisiones y un sistema inmunológico comprometidojunto con un mayor riesgo de aumento de peso, enfermedad del corazón, depresión y demencia. Varios estudios han demostrado que jugar a recuperar el sueño los fines de semana no reduce estos riesgos de manera efectiva.
«Los datos actuales sugieren que dormir más o recuperar el sueño los fines de semana no puede protegerlo de este riesgo si duerme poco durante la semana laboral», dijo Christopher Depner, profesor asistente adjunto de la Universidad de Colorado Boulder que trabajó en uno de esos estudios.
«Incluso si mentalmente te sientes mejor después de dormir más el fin de semana, todavía corres el riesgo de contraer estas enfermedades por el poco sueño durante la semana laboral», dijo Depner a WordsSideKick.com. «Los datos muestran que cuanto más varía su sueño entre los días laborales y el fin de semana, mayor es su riesgo de contraer estas enfermedades».
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La belleza del descanso
En cambio, dormir mejor todas las noches es un boleto para mejorar el bienestar de la mente y el cuerpo y, en pocas palabras, mejores días.
La mayoría de los adultos necesitan entre siete y ocho horas de sueño cada noche, según un consenso aproximado entre la mayoría de los expertos. Los niños y adolescentes necesitan más. Pero la cantidad que necesitan los adultos varía según el individuo; algunas personas están programadas genéticamente para sobrevivir con éxito con menos si su sueño es muy eficiente, como explico en mi nuevo libro, «Haz del sueño tu superpoder» (autoeditado, 2022).
Un estudio a principios de este año en la revista Naturaleza Envejecimiento sugirió que siete horas es ideal para la mayoría de los adultos. Otras investigaciones han sugirió que dormir menos de seis horas o más de ocho horas es malo para la salud del corazón.
Si toma siete horas como un umbral mínimo razonable para la mayoría de los adultos, como hace el gobierno federal, entonces aproximadamente un tercio de los adultos estadounidenses no duermas lo suficiente.
La mejor manera de medir si estás durmiendo lo suficiente es evaluando cómo te sientes durante el día. Aquí hay algunas señales de que su sueño es insatisfactorio, según varios expertos en sueño:
- Tiene problemas para despertarse o levantarse de la cama.
- Luchas con el enfoque o la memoria.
- Tiene mal humor frecuente o mal genio.
- Estás cansado por la tarde.
Si alguna de estas te suena familiar, entonces una hora extra de sueño podría ser de gran ayuda para tu estado de ánimo, agudeza mental, estabilidad emocional y productividad. Esto es lo que sucede en una buena noche:
La mayor parte de esta limpieza, reparación y rejuvenecimiento ocurre durante la etapa más profunda del sueño, cuando las ondas cerebrales son más lentas, y durante la etapa de movimiento ocular rápido (REM), cuando los sueños son comunes. Estas etapas críticas del sueño se repiten en múltiples ciclos, intercalados con etapas más ligeras, durante la noche. Cuando el sueño es demasiado ligero, fragmentado o breve, se pierden minutos vitales de sueño reparador y la calidad general y la eficiencia del sueño disminuyen.
El problema con el sueño reparador
Si necesita una hora extra de sueño de vez en cuando, tómela, concuerdan los expertos. Solo reconócelo como un vendaje, no como una cura. Al igual que con otros comportamientos poco saludables crónicos, como beber demasiado de forma rutinaria o comer comida chatarra con regularidad, los expertos dicen que dormir muy poco con el tiempo puede causar daños en el cuerpo que no son del todo reparables. Puedes tratar mejor tu mente y tu cuerpo en el futuro, pero no puedes retroceder completamente el reloj con el daño que ya está hecho. Mientras tanto, el daño puede acumularse rápidamente.
Una sola hora de sueño perdido, como puede suceder cuando los relojes se adelantan en la primavera, o en cualquier mala noche, interrumpe el reloj interno de sueño y vigilia del cuerpo, llamado ritmo circadiano, por hasta a una semana. Cuanto más se pierde el sueño, peor se ponen las cosas. En un estudio de 2020 en la revista Informes científicos, las personas realizaron pruebas de memoria antes y después de una noche de privación total del sueño, y luego nuevamente después de dos noches de recuperación del sueño de 10 horas en la cama cada noche. Si bien la recuperación del sueño restauró parte de la función cerebral, los escáneres cerebrales mostraron que el rendimiento en las pruebas de memoria no mejoró después de recuperar el sueño.
Después de tres noches consecutivas de dormir menos de seis horas, las personas estaban notablemente más enojadas, nerviosas y frustradas, y presentaban síntomas de problemas gastrointestinales y respiratorios, según un estudio de 2021 publicado en la revista Anales de medicina conductual.
«Si durmió mal por la noche, puede ser prudente reconocer que su bienestar y funcionamiento al día siguiente pueden ser más bajos que sus niveles habituales y no extender su trabajo y actividades el día después de una mala noche de sueño». dijo la líder del estudio Soomi Lee, profesora asistente en la Universidad del Sur de Florida que estudia el sueño y el estrés.
«Puede estar bien tener una o dos noches de mal sueño», dijo Lee a WordsSideKick.com. «Sin embargo, un verdadero problema de salud puede ocurrir si acumulas malas noches de sueño con el tiempo. Por lo tanto, los esfuerzos deben centrarse en compensar la pérdida de sueño en el medio».
Un estudio reciente publicado en el Revista de Medicina Experimental insinuó cómo se suman los efectos nocivos. Catorce adultos sanos pasaron seis semanas durmiendo 90 minutos menos que las 7,5 a 8 horas normales. La falta de sueño alteró el ADN dentro de las células madre clave del sistema inmunitario, lo que provocó una reacción exagerada del sistema que puede causar inflamación en todo el cuerpo. Un experimento similar en ratones realizado por los mismos investigadores tuvo el mismo efecto. Luego, después de semanas de sueño de recuperación, los ratones aún tenían sistemas inmunológicos comprometidos. Los investigadores plantearon la hipótesis de que los humanos experimentan una degradación similar de larga duración.
«Nuestros hallazgos sugieren que la recuperación del sueño no puede revertir por completo los efectos del sueño de mala calidad», dijo el primer autor del artículo de investigación, el Dr. Cameron McAlpine, profesor asistente de cardiología en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai en Nueva York. Ciudad, dijo en un comunicado.
Cómo una hora puede marcar la diferencia
La clave para un sueño de calidad es adoptar buenos hábitos de sueño, si aún no lo ha hecho. Estas son solo algunas de las 20 tácticas más importantes descritas en mi libro para mejorar la calidad y la duración del sueño:
- Elija una hora razonable para acostarse, idealmente antes de la medianoche, y respétela lo mejor que pueda, incluso los fines de semana.
- Despiértese aproximadamente a la misma hora todos los días y levántese de la cama sin dormir.
- Disfrute de la mayor cantidad posible de luz natural al aire libre durante el día, especialmente a primera hora de la mañana, para establecer correctamente su ritmo circadiano.
- Realice al menos 2,5 horas semanales (equivalentes a 22 minutos diarios) de actividad física, como caminar a paso ligero.
- Limite su consumo de alcohol; Beber puede ayudarlo a desmayarse, pero destruye la calidad del sueño.
- Por la noche, evite la cafeína, las luces brillantes y las actividades estresantes, como leer malas noticias, enviar correos electrónicos del trabajo o navegar por las redes sociales.
Si duerme menos de siete horas todas las noches y no se siente en la cima de su juego durante el día, esta es la conclusión: en lugar de tratar de compensar la pérdida de sueño con regularidad, concéntrese en dormir más y mejor cada noche. porque mejores noches prometen mejores días.