En el mundo de la pérdida de peso, reemplazar las comidas con batidos parece bastante común, pero ¿son saludables los batidos de reemplazo de comidas?
Es posible que haya visto batidos sustitutivos de comidas en vallas publicitarias, revistas y en ciertos pasillos de supermercados, desde batidos bajos en calorías hasta batidos destinados a ayudarlo a aumentar de peso, sin un cuchillo y un tenedor a la vista. De hecho, si aún no están prefabricados, tenderán a venderse en forma de polvo, que simplemente necesita mezclarse con leche o agua.
Estos batidos vienen en varios sabores, desde chocolate hasta vainilla, e incluso sin sabor si lo desea. Están llenos de diferentes niveles de calorías, vitaminas, minerales y macronutrientes, incluidas proteínas, grasas y carbohidratos. Algunos pueden estar más llenos de fibra que otros, mientras que algunos batidos se han diseñado específicamente para satisfacer las necesidades de ciertas personas.
Si espera comenzar a usar un batido sustitutivo de una comida, hay varias cosas que debe tener en cuenta, además, su razón para querer tomar un batido sustitutivo de una comida determinará el batido que elija.
Aquí, profundizamos un poco más en los pros y los contras de los batidos sustitutivos de comidas, junto con la experiencia del dietista. Nichola Ludlam Raine (se abre en una pestaña nueva).
¿Qué es un batido sustitutivo de una comida?
Los batidos de reemplazo de comidas son exactamente lo que dicen en la lata; están creados para reemplazar una comida o varias comidas, ya sea desayuno, almuerzo o cena.
De acuerdo con la Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025 (se abre en una pestaña nueva)la ingesta calórica diaria promedio debe oscilar entre 2200 y 3200 calorías para los hombres adultos y entre 1600 y 2400 para las mujeres. Sin embargo, la ingesta de calorías de cada individuo variará mucho dependiendo de su tamaño, sus niveles de actividad y también su metabolismo; algunas personas naturalmente solo necesitan más alimentos para mantener su energía.
Ludlam-Raine explica que los batidos sustitutivos de comidas están equilibrados para «proporcionar carbohidratos para obtener energía, proteínas para reparar, grasas saludables y fibra dietética, así como vitaminas y minerales».
“Algunos son lo que llamamos ‘nutricionalmente completos’ en una cierta cantidad de batidos al día, lo que significa que son todo lo que necesitas para lograr la ingesta de nutrientes recomendada”, agrega. “Otros necesitan suplementos; por ejemplo, si alguien reemplaza el desayuno y el almuerzo con dos batidos, tendrá tres refrigerios y una cena saludable”.
Ella agrega que esto a menudo se conoce como el plan 3,2,1.
Batidos de reemplazo de comidas: Pros
Entonces, ¿son saludables los batidos sustitutivos de comidas? Los batidos sustitutivos de comidas tienen varios beneficios relacionados con la salud.
Uno de ellos es el tiempo que pueden ahorrar a determinadas personas, como aquellas que quieren adelgazar.
“Los batidos de reemplazo de comidas están diseñados para ayudar a una persona a reducir su consumo de calorías y aliviar la presión de la comida y la preparación de comidas. Están diseñados para personas que no quieren pensar en lo que están comiendo y solo quieren ‘agarrar y llevar’”, dice Ludlam-Raine.
Ella agrega que los batidos de reemplazo de comidas pueden ser buenos para las personas que actualmente se saltan comidas o para aquellos que recientemente se sometieron a una cirugía bariátrica (pérdida de peso), como un bypass gástrico o una manga.
Para aquellos que desean perder peso, la ecuación entre las calorías quemadas y las calorías quemadas es algo que debe tenerse en cuenta. Por supuesto, aunque hay otros factores que entran en juego, las calorías son el factor fundamental en la pérdida de peso. Uno de los grandes beneficios de los batidos sustitutivos de comidas es que la ecuación de calorías ya está resuelta.
«Los batidos de reemplazo de comidas pueden ayudar a alguien a reducir su consumo de calorías al facilitar que alguien sepa exactamente la cantidad de calorías en cada comida, en lugar de un enfoque de conteo de calorías para tres comidas balanceadas, que puede llevar mucho tiempo para algunos». añade Ludlam-Raine.
Los batidos de reemplazo de comidas también pueden ser útiles para que algunas personas reduzcan el peso en un corto período de tiempo. De hecho, una investigación publicada en Nutrición actual y ciencia de los alimentos (se abre en una pestaña nueva) ha descubierto que reemplazar una o dos comidas al día con un batido de reemplazo de comidas puede acelerar la pérdida de peso.
“Los reemplazos dietéticos parciales o totales a menudo se usan para ayudar a reducir el peso más rápidamente, lo que puede ser beneficioso en algunas circunstancias, por ejemplo, ayudando a lograr la remisión en la diabetes. Aunque esto debe hacerse bajo la supervisión de un dietista”, dice Ludlam-Raine.
Batidos de reemplazo de comidas: Contras
Si bien los batidos sustitutivos de comidas tienen varios beneficios, también existen algunas desventajas.
“Algunas personas extrañan comer ‘comida real’ cuando toman batidos sustitutivos de comidas y es posible que a otras no les guste o no puedan tolerar la leche y la mayoría de los batidos sustitutivos de comidas se basan en leche desnatada”, dice Ludlam-Raine.
Otro escollo de los batidos sustitutivos de comidas es que no son una solución a largo plazo.
“No enseñan a nadie sobre alimentación saludable ni ayudan a adoptar hábitos saludables que no sean horarios regulares para comer”, agrega Ludlam-Raine. Además, los batidos de reemplazo de comidas a menudo pueden ser costosos y pueden no ser tan abundantes como una comida que requiere masticar.
De hecho, un estudio en Investigación hormonal y metabólica (se abre en una pestaña nueva) descubrió cómo una comida líquida no solo es menos saciante que una comida sólida, sino que también los niveles de la hormona del hambre, la grelina, fueron más bajos después de que los participantes del estudio comieran una comida sólida en lugar de una comida líquida.
“Debido al hecho de que los batidos sustitutivos de comidas no son tan saciantes como masticar una comida, la cena y los refrigerios deben estar bien preparados para lograr el déficit de calorías necesario para perder peso”, dice Ludlam-Raine. Esto puede anular el elemento de ahorro de tiempo de los batidos sustitutivos de comidas.
Otro aspecto negativo de los batidos sustitutivos de comidas es que, aunque pueden contener fibra, es baja en comparación con una comida normal.
“Algunas personas experimentan estreñimiento en los primeros días de comenzar a tomar batidos de reemplazo de comidas”, dice Ludlam-Raine, quien recomienda mantenerse al tanto de la ingesta de líquidos junto con los batidos.
“Se recomienda apuntar a por lo menos 1,5 litros de líquidos además de los batidos para promover la función intestinal normal. También es posible que desee apuntar a una pieza de fruta o verdura en cada uno de los tres refrigerios recomendados y dos puñados de verduras en la cena para aumentar su consumo de fibra”.
¿Son saludables los batidos sustitutivos de comidas?
Hay varios pros y contras de los batidos sustitutivos de comidas, lo que puede dificultar dar una respuesta específica de «sí» o «no» a si los batidos sustitutivos de comidas son saludables. A menudo, puede depender de por qué se están utilizando. Para alguien que está tratando de perder peso y quiere eliminar la presión del conteo de calorías y la planificación de alimentos, los batidos de reemplazo de comidas pueden ofrecer una solución muy útil, aunque sea a corto plazo.
Sin embargo, por otro lado, como explica Ludlam-Raine, los batidos de reemplazo de comidas no ayudan a educar sobre los conceptos básicos de nutrición; Comer una dieta equilibrada con proteínas, carbohidratos y grasas, así como aprender a cocinar comidas sencillas y nutritivas, puede proporcionar una buena base para una dieta saludable.
Además, el hecho de que se haya demostrado que los batidos sustitutivos de comidas llenan menos que los alimentos sólidos podría dificultar el argumento de la pérdida de peso, ya que se podría decir que se necesita una gran fuerza de voluntad para evitar picar alimentos adicionales. Comer alimentos adicionales podría inclinar el equilibrio de calorías, lo que significa que se están consumiendo más calorías y dificultando la pérdida de peso.
Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.
