¿Has oído hablar de la frase: rango de movimiento? Este término, que a menudo se abrevia como ROM, se refiere a la cantidad de movimiento articular y muscular que tiene.
La flexibilidad que tenga en sus articulaciones diferirá de persona a persona, con un estudio realizado por el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (se abre en una pestaña nueva) revelando que su ROM puede verse influenciado por su género, edad y estilo de vida. Si está tratando de mejorar su ROM, los masajes, los estiramientos y el uso de algunos de los mejores rodillos de espuma pueden ayudarlo a aumentar su flexibilidad general.
Además de ayudarlo a completar las tareas diarias, como agacharse para atarse los zapatos, su ROM también puede ayudar a reducir la sensación de rigidez en las articulaciones, mejorar la función muscular y ayudarlo a vivir una mejor calidad de vida.
Entonces, para descubrir cómo aumentar su ROM, decodificamos la ciencia y hablamos con la entrenadora física certificada Nicole Thompson del American Council on Exercise. (se abre en una pestaña nueva) (ACE) y Helen O’Leary, fisioterapeuta e instructora de Pilates en Pilates completo (se abre en una pestaña nueva).
¿Qué significa rango de movimiento?
Thompson dice: «El rango de movimiento se puede definir como ‘el número de grados a través de los cuales una articulación permitirá que uno de sus segmentos se mueva'».
Pero para ayudar a entender un poco más este término, Thompson recomienda pensar en el significado de flexibilidad, ya que los dos conceptos están estrechamente relacionados. “La flexibilidad es la ‘capacidad de mover las articulaciones a través de sus rangos de movimiento completos normales’”, nos dice Thompson. “Por lo general, cuanto más flexible eres, mejor es tu rango de movimiento. Esencialmente, la ROM es un reflejo de la flexibilidad”.
¿Cómo sabes si tienes una buena ROM? “Hay una longitud ideal de fibra muscular en la que el músculo funcionará de manera óptima”, dice Thompson. “Sin embargo, si las fibras son demasiado cortas (o, a veces, demasiado largas), pueden causar rigidez en el músculo y, por lo tanto, limitar el rango de movimiento que tendrá una articulación. Si las fibras musculares tienen una longitud óptima y suficiente elasticidad, los músculos permitirán que la articulación se mueva en grados óptimos”.
nicole thompson
Nicole Thompson es entrenadora personal certificada por ACE, especialista en ejercicio médico, instructora de acondicionamiento físico grupal y entrenadora de salud, así como especialista sénior en acondicionamiento físico y especialista en nutrición para acondicionamiento físico de ACE. Tiene una Maestría en Psicología del Deporte y el Rendimiento y estudió Instrucción Física/Ciencias del Ejercicio en la Universidad de California, San Diego. Su amor por la salud, el ejercicio físico y el aprendizaje la llevó al Consejo Estadounidense de Ejercicio en 2015, donde continúa cultivando esas pasiones.
¿Por qué es importante el rango de movimiento?
Como hemos visto, mantener una buena flexibilidad es muy importante, especialmente a medida que envejecemos. Y los mejores ejercicios de flexibilidad pueden ayudarlo a mantenerse al tanto de su ROM.
Como explica Thompson: “La amplitud de movimiento es el resultado de la flexibilidad. Y la flexibilidad es un componente esencial del estado físico y de la capacidad para realizar las actividades de la vida diaria. Una rutina de flexibilidad puede ayudar a mejorar el ROM, reducir la rigidez y las lesiones, mejorar la función muscular e incluso mejorar el estado de ánimo”.
Pero no mantenerse al tanto de su flexibilidad puede conducir a problemas de salud y bienestar más adelante. Thompson nos dice: “Si hay desequilibrios musculares, como resultado de la alteración de las relaciones de longitud/tensión de los músculos alrededor de la articulación, eso altera la mecánica de la articulación, lo que resulta en desalineaciones posturales, carga defectuosa y, en última instancia, dolor, lesiones y/o o compensación.”
¿Cómo puedes mejorar tu rango de movimiento?
1. El masaje puede ayudar con su rango de movimiento
Si los realiza un profesional y de manera constante, los masajes pueden ayudar a aumentar su ROM. Thompson dice: “El masaje puede ayudar a relajar los músculos al aumentar el flujo de sangre a los músculos, disminuir los nudos (que se cree que son inflamación o microtraumatismos en las fibras musculares que pueden restringir el ROM) y puede ayudar a que la fascia sea más flexible. La fascia es un tejido conectivo que cubre todos los compartimentos del cuerpo como una red”.
Y la investigación respalda este punto. los Revista de ciencia de la fisioterapia (se abre en una pestaña nueva) publicó un estudio que analizó el efecto de la terapia de masaje en el rango de movimiento del hombro y concluyó que la terapia de masaje «mejoró significativamente el rango de movimiento del hombro, especialmente la flexión y la abducción». Mientras que una segunda revisión, publicada en Fronteras en fisiología (se abre en una pestaña nueva)estuvo de acuerdo, afirmando que incluso con solo 15 minutos de masaje se detectaron algunos aumentos en el ROM.
2. Uso de un rodillo de espuma
Los rodillos de espuma son una forma de técnica de liberación miofascial y se pueden adoptar como parte de un programa de calentamiento o recuperación.
Según una reseña publicada en Fronteras en fisiología (se abre en una pestaña nueva)los rodillos de espuma también se pueden usar para «aumentar su ROM» realizando movimientos simples hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo para «ejercer presiones mecánicas sobre los tejidos blandos a través del peso del cuerpo (o la fuerza de las extremidades superiores)».
Y Thompson está de acuerdo, y agrega: «La liberación miofascial, ya sea mediante rodillos de espuma o masajes, intenta aliviar la tensión y, por lo tanto, mejorar la flexibilidad».
3. Beber más agua
Todos sabemos que beber agua es importante para nuestra salud en general. Pero se cree que tragar un poco de H2O también puede funcionar para aumentar su ROM.
“Dado que el agua está presente y es necesaria en los tendones, ligamentos y músculos, la hidratación adecuada puede ayudar a optimizar el rendimiento muscular”, dice Thompson. “El agua también puede ayudar a lubricar las articulaciones y los tejidos para que sean más elásticos”.
De hecho, un estudio publicado en la Revista de cinética humana (se abre en una pestaña nueva) reveló que las fibras de colágeno están influenciadas por los niveles de hidratación y podrían ser responsables de la causa de la rigidez.
Thompson agrega: “Por el contrario, es común tener calambres musculares (contracciones involuntarias/acortamiento del músculo) cuando está deshidratado. Los calambres musculares suelen indicar a los atletas de resistencia que necesitan agua y electrolitos. Lo que respalda aún más la idea de que el agua contribuye a la flexibilidad muscular”.
4. Estiramiento
¿Una de las mejores formas de mejorar tu ROM? Al tener una rutina de estiramiento de primera clase. Según Thompson, los programas de flexibilidad deben incluir varias formas de estiramiento, como:
- Estiramiento estático (que consiste en estirar un músculo hasta casi su punto más lejano y luego mantener esa posición durante al menos 15 o 20 segundos).
- Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP). Esta es una forma pasiva de estiramiento que requiere la contracción y relajación de los músculos hasta su límite contra un pilar o un compañero.
- Liberación miofascial (usando un rodillo de espuma).
Los mejores estiramientos para aumentar tu rango de movimiento
¿Te preguntas por dónde empezar cuando se trata de tus estiramientos? O’Leary recomienda agregar lo siguiente a su rutina para trabajar diferentes áreas de su cuerpo.
helen o’leary
Helen O’Leary es fisioterapeuta certificada e instructora/directora de Pilates de Pilates completo (se abre en una pestaña nueva) en Londres. Se graduó de la Universidad de Birmingham en 2008 y en 2010 completó su curso de Rehabilitación de Polestar Pilates y comenzó a enseñar Pilates tanto con colchoneta como con equipo. En Complete, O’Leary trabaja con clientes antes e inmediatamente después de la cirugía para optimizar su recuperación.
- Rebote rodando hacia abajo. Esto te ayudará a tocarte los dedos de los pies más fácilmente. O’Leary dice: “Ruede hacia el piso y deje que sus brazos cuelguen, aceptando que probablemente no esté tocando el piso. Deje que una rodilla se doble y mantenga la otra recta para alcanzar el suelo. Levanta un poco el cuerpo, cambia de rodillas y vuelve a rebotar. Sigue repitiendo 10 veces antes de dejarte llevar y volver a subir lentamente. Trate de mantener el rebote suave y no fuerce nada”.
- gato vaca. Esto estirará la columna vertebral. O’Leary explica: “Ponte a cuatro patas, mete el coxis y deja que la columna se arquee hacia el techo. Presiona tus manos para animar a la parte media de tu espalda a levantarse también. Desde el coxis, abra los isquiones y deje que la columna se extienda hacia el otro lado. trate de seguir presionando sus manos para que no se hunda entre ellas y levante su pecho hacia el techo. Mantén la mirada en algún lugar frente a ti para que no extiendas demasiado el cuello.
- Luxaciones en bandas. Este estiramiento abordará los hombros y el pecho. O’Leary agrega: “Sostenga los extremos de una banda larga. Cuanto más larga o ligera sea la banda, más fácil será el movimiento. Levanta las manos frente a ti, sepáralas y luego ve hacia el techo y vuelve detrás de ti. Invierta el movimiento llevándolos hacia el techo y hacia abajo frente a usted. Cuanto más se separe, más probabilidades tendrá de moverse, así que asegúrese de encontrar un lugar que sea un desafío pero que sea posible sin tener que doblar los codos”.
Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.
