Redacción BL
El presente artículo tiene como fin hacer una revisión muy general de los principales efectos de la disminución de las cargas de entrenamiento sobre la fuerza, la velocidad y la resistencia, con el objetivo de comprender el impacto que este largo aislamiento tendrá sobre el rendimiento de los atletas.
Dejamos de lado el análisis de la disminución de las cargas de entrenamiento sobre los sistemas nervioso y endocrino, los cuales juegan un papel clave en todos los procesos fisiológicos y en todas las regulaciones del organismo.
Nos focalizamos en la revisión de algunos artículos científicos que toman mucha fuerza hoy en día teniendo en cuenta las actuales condiciones y restricciones, pero que, sin embargo, se queda corta para analizar con rigurosidad el impacto de las des-adaptaciones físicas y las re-adaptaciones mentales durante periodos inéditos como el que vivimos actualmente.
Empecemos por analizar los efectos del desentrenamiento sobre el consumo de oxígeno (VO2), variable fundamental para evaluar el rendimiento de los atletas de resistencia desde hace ya un siglo (Poole & Jones, 2011).
El aumento del VO2 está determinado tanto por la carga de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia, duración) como por factores hereditarios. Para entender un poco cuánto cuesta en tiempo aumentar y mantener el VO2max, podemos utilizar estudios realizados en gemelos con el fin de observar el impacto del factor hereditario y de la carga de entrenamiento sobre el VO2.
En el año 2018 se publicó un estudio comparando dos gemelos quienes, hasta los 20 años, practicaban deporte de manera recreativa (béisbol y baloncesto).
A partir de esta edad el gemelo (A) dejó de practicar actividad física de manera regular, mientras que el gemelo (B) siguió entrenando y participó en maratones durante casi 20 años (mejor tiempo de maratón: 3 h 01 min 07 s) e incluso participo en un Ironman (triatlón) (tiempo: 12:33:59), dos medios Ironman, dos triatlones olímpicos, dos maratones y otras 45 carreras de atletismo.
En el momento de realizar el estudio, el gemelo atleta (B), tenía aproximadamente un 30 por ciento más de VO2max que el gemelo atleta (A) (47.5 vs. 35.1 ml.kg.min). Otro estudio realizado igualmente con gemelos, reflejaba una diferencia del 15,6 por ciento en el VO2max entre el gemelo activo vs el gemelo sedentario después de tres años de entrenamiento (37,3 ± 3,5 vs 43,6 ± 4.2 ml.kg.min) (Bathgate et al., 2018; Rottensteiner et al., 2015).
Tomando solo el segundo estudio, nos damos cuenta que se necesitaron 1095 días (3 años) para aumentar un 15,6 por ciento el VO2max. Sin embargo, si un atleta dejo de entrenar a la intensidad adecuada y con un volumen por debajo del 50 por ciento del acostumbrado durante estas dos primeras semanas de abril, su VO2max podría disminuir entre el 4 al 14 por ciento después de 10 días, lo que equivaldría aproximadamente al 0,5 por ciento diario después del primer mes, justamente como consecuencia de la reducción y el cese del entrenamiento (Mujika & Padilla, 2000).
En este ejemplo se evidencia lo duro que es alcanzar la forma deportiva, pero lo fácil que es perderla.
Con relación a la fuerza, varios estudios han puesto en evidencia que hay una disminución de la fuerza máxima, submáxima y la potencia a partir de la segunda semana de haber suspendido el entrenamiento.
Sin embargo, se observó una dificultad marcada para hacer la transferencia de la fuerza al medio acuático, debido a una disminución entre el 8 por ciento en la primera semana y el 13 por ciento en la cuarta semana de la actividad electromiográfica (EMG) (actividad nerviosa del músculo) así como probablemente a la alteración de la técnica.
La magnitud de esta pérdida ayudaría a explicar porque los nadadores y los triatletas ven muy afectado su rendimiento después de periodos largos de suspensión del entrenamiento en el agua (L Bosquet et al., 2013).
Otras alteraciones importantes a nivel muscular son la disminución de densidad capilar del 6 por ciento en las primeras dos semanas, de la sección transversal de las fibras del 6 al 37 por ciento dos a tres semanas después de haber interrumpido el entrenamiento y una evidencia importante de disminución de la fuerza y la potencia del 7 al 14 por ciento cuando se deja de entrenar durante un mes (Houmard et al., 1993; Mujika & Padilla, 2000) lo que afectaría igualmente a los especialistas de la velocidad.
Evidentemente, estas desadaptaciones serán más marcadas en función del tiempo de suspensión del entrenamiento.
Teniendo en cuenta que el componente de la carga que más se puede afectar en estos momentos es el volumen, deberíamos utilizar las orientaciones metodológicas de mantener la frecuencia semanal de entrenamiento y la intensidad entre moderada y alta tal como lo sugieren las estrategias del “Taper” o los microciclos de aproximación a la competencia (Laurent Bosquet et al., 2007), esto acompañado de circuitos de entrenamiento que en espacio reducido hoy son una excelente alternativa.
Aquí, los ejercicios de fuerza con el propio peso corporal, en el caso de que no contemos con equipos o pesos adicionales en casa, son una excelente alternativa para atenuar el impacto de no ir al gimnasio a realizar las rutinas planificadas.
Es importante señalar que en estos tiempos de incertidumbre con relación al COVID-19, ante cualquier síntoma de gripa deberíamos disminuir la intensidad del ejercicio pues el sistema inmunológico está afectado y la salud podría deteriorarse.
Esto ha sido demostrado en varios estudios que muestran la incidencia de la intensidad del ejercicio sobre la enfermedad del tracto respiratorio superior (URTI) donde se recomienda la realización de ejercicio de intensidad moderada (Castell, Nieman, Bermon, Peeling, & metabolism, 2019; Nieman, Johanssen, Lee, & Arabatzis, 1990).
Un estudio realizado por investigadores de Holanda y Bélgica recientemente publicado en http://www.urbanphysics.net/COVID19, muestra como el distanciamiento durante el entrenamiento juega un papel importante en la disminución de la propagación del virus. La regla de distanciamiento social que muchos países aplican esta entre uno y dos metros, la cual parece efectiva cuando se camina uno al lado del otro.
Sin embargo, cuando alguien durante una carrera respira, estornuda o tose, la persona que va atrás (a rueda) recibe directamente todas las partículas que quedan en el aire a causa del llamado flujo deslizante.
En este sentido la recomendación del estudio es la de evitar caminar o rodar en la misma línea de la persona que va adelante o de mantener una distancia de al menos 4 a 5 metros si se decide caminar, 10 metros si se decide correr o montar en bicicleta a una intensidad moderada y de 20 metros para los que les gusta entrenar a alta intensidad o como decimos en la ruta, les gusta dar leña (Blocken, Malizia, van Druenen, & Marchal).
Es tiempo por lo tanto, como en todo periodo transitorio, de hacer un análisis de lo realizado en el ciclo precedente a este periodo especial de restricciones en la movilidad, de revisar los aspectos técnicos, de corregir y/o implementar un plan para trabajar en ello, analizar y trabajar sobre las deficiencias posturales, mantener un diálogo permanente con nuestro entrenador, el fisioterapeuta, el nutricionista, el médico y en especial con el psicólogo para hacer frente a una situación inesperada y desconocida que debe ser manejada con el equipo de apoyo interdisciplinario.
En la medida que mejor controlemos y evaluemos la situación, más rápido retomaremos el nivel, aun en la incertidumbre del calendario competitivo.
Mauricio Garzón Camelo
PhD Ciencias de la Actividad Física
Para EL TIEMPO
