Comer por ansiedad es una respuesta común y comprensible al estrés, pero es importante desarrollar hábitos para controlar nuestras emociones.
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Este es un momento abrumador. La mayoría de nosotros nos enfrentamos a titulares oscuros las 24 horas del día, además de que estamos perdiendo trabajo, lidiando con relaciones tensas en casa, perdiendo nuestras rutinas, sintiéndonos aburridos y muy ansiosos. Por lo tanto, se puede esperar que empecemos a comer en exceso.
«Comer por estrés» es cuando consumes grandes cantidades de alimento en un esfuerzo consciente o inconsciente para calmar las emociones negativas. La gran ansiedad que estamos viviendo nos ha llevado a muchos de nosotros a sentirnos cómodos con la comida, y eso explica el aumento del 37% en las ventas en compañías como General Mills, Nestlé y Kellogg’s. Los cereales Cinnamon Toast Crunch, las Pop Tarts y los chocolates están volando de los estantes. Este es un fenómeno global (de hecho, chistosamente, los alemanes llaman aumento de peso por comer en exceso «kummerspeck», literalmente «tocino de pena»).
Mi buen amigo, autor de Eating in Color: Delicious Healthy Recipes for You and Your Family y dietista reconocida a nivel nacional Frances Largeman-Roth, explica: «Se nos han quitado otras distracciones y actividades recreativas y eso es extremadamente inquietante. Las personas recurren a la comida en ese momento para sentir comodidad, y los tipos de opciones de alimentos que más se buscan son los que más nos afectan. En redes sociales y en las noticias vemos que la gente disfruta de muchos productos horneados como pan de plátano, pasteles y galletas. Nunca en un millón de años pensaría que la harina y la levadura se agotarían en el centro de Manhattan, pero esta pandemia ha provocado que salgan volando de los estantes «.
Mi salida personal para aliviar el estrés es el movimiento y el ejercicio. Me encanta sudar y sentir que me late el corazón, y las endorfinas del ejercicio me hacen feliz. Si bien mi deseo de «comer por estrés» es raro, tengo más de un gusto por lo dulce. Aquí están mis consejos para manejar los antojos:
- Pregúntate “¿Tengo hambre?” “¿Tengo sed?” “¿Por qué estoy comiendo?”. Estas simples preguntas conscientes me permiten volver a evaluar mis elecciones. El poder de la mente es más fuerte de lo que piensas y, a veces, un agua casera infundida con frutas sacia el hambre que nunca existió.
- Sal a dar un paseo corto para respirar profundamente. Conectarme con la naturaleza y mi propio aliento me distrae de los desencadenantes que me llevarían a comer sin pensar. Y elevar levemente mi ritmo cardíaco envía sustancias químicas buenas al cerebro que me ayudan a identificar que la ansiedad provocó mi necesidad de un dulce.
- Dulces bajos en azúcar. Siempre he sido golosa y las paletas o gomitas orgánicas bajas en azúcar son golosinas que como con frecuencia, especialmente después de una comida cuando quiero seguir botaneando, pero realmente no es necesario. Estos pequeños dulces satisfacen mi antojo de azúcar y le permiten a mi estómago al tiempo de digerir y enviar el mensaje a mi cerebro de que estoy satisfecha y que no necesito más comida.
Largeman-Roth, que comparte mi adoración mutua por el chocolate, ofrece algunos consejos adicionales:
- Guardarlo. Largeman-Roth explica que estamos acumulando mucha comida en estos días y especialmente en cocinas pequeñas. No tenemos espacio en la despensa para guardar todo, así que literalmente dejamos los antojos en la mesa donde los vemos todo el tiempo. “Guarda todo lo que puedas, porque dar un paso extra para sacarlo de la despensa te hará pensar dos veces. Si está fuera de la vista, te ayudará a tenerlo fuera de la mente «.
- Usa un plato pequeño para tus botanas. «Si agarras la bolsa de papas fritas o el tubo de galletas te comerás la mitad sin darte cuenta. Ahí es donde nos metemos en problemas. Al poner tus bocadillos en un tazón o plato pequeño, generas una mejor vista de lo que está consumiendo y serás más consciente de cuánto estás comiendo”.
- Cumplir con un horario. Este es difícil para muchos debido a la pérdida de la rutina, pero aprovecha los horarios de las comidas para centrarte en la conversación familiar y compartir la deliciosa comida que pueden haber cocinado juntos. Al igual que el resto de nosotros, Largeman-Roth admite que tuvo que trabajar para desarrollar este nuevo hábito, ya que estaba acostumbrada a tener su propio tiempo para comer, trabajar y hacer ejercicio con los niños en la escuela. “Durante las primeras semanas de cuarentena, dormimos y nos quedamos despiertos más tarde de lo habitual. Estuvo bien por un tiempo, pero me di cuenta de que estábamos desayunando muy tarde, a veces saltándonos la comida y luego cenando mucho por la tarde. Una vez más, no es un desastre total, pero no es algo que quisiera convertir en un hábito, por lo que mi esposo y yo trabajamos para que todos volvieran a la normalidad, y eso ha ayudado a normalizar nuestra alimentación. Es saludable ser flexible en este momento, pero los niños y los adultos necesitan una rutina para prosperar».
También consulté con una colega de muchos años, Lauren Slayton, autora de The Little Book of Thin: Plan-It to Lose-It Solutions for Every Diet Dilemma, y fundadora de Foodtrainers. Durante este tiempo, Slayton aconseja a muchos de sus clientes que:
- Desarrollar comportamientos de reemplazo. Lo último que deseas hacer cuando buscas consuelo es decirte a sí mismo «No lo hagas». Primero, eso no resuelve el problema y segundo, para muchos de nosotros hay un componente rebelde en comer por estrés. El «no» nos hace quererlo más. Muchas personas tienen un horario específico para comer por estrés. Para algunas, la tarde es un tren de botanas sin fin, para otros es después de la cena. Tal vez puedas hacer ejercicio después de la cena o darte un baño. O tal vez puedas ver yoga en línea o hacer estiramientos a las 3 pm. Los comportamientos de reemplazo son personales, así que elige lo que funcione para ti.
- Concéntrate en proteínas, productos frescos y en grasas buenas. «Tener estos 3 componentes en tus comidas te ayudará a mantener estable tu nivel de azúcar y energía en la sangre y mantener el control, lo que significa que tendrás municiones contra el monstruo de la ansiedad». Slayton explica cómo la proteína es un supresor natural del apetito, así que come huevos, pescado y carnes magras, verduras y frutas con fibra como el repollo o el brócoli. Y para las grasas, usa lo que Slayton llama una «grasa fabulosa», como el aceite MCT o el aguacate, que te ayuda a reducir el consumo de azúcar y satisface el hambre.
- Calma tu kryptonita. «Casi todos tienen alguna comida o bebida en la que se están apoyando. Para una persona (ok, soy yo) es un cóctel, para otra es algo recién horneado», explica Slayton. Hemos tenido suficiente tiempo de cuarentena para identificar nuestra propia kryptonita particular y tratar de domesticarla. «Si el alcohol es tu opción, busca establecer un mínimo de dos «noches secas» por semana. O si anhelas dulces mañana, tarde y noche, elige una hora del día para disfrutar una porción de dulces. Disfrútalos sentado, en un plato o servilleta. El objetivo es calmar la kryptonita, pero no intentar nada grave que solo resulte contraproducente”.
Durante sus sesiones telefónicas, algunos clientes le dijeron a Slayton, «hay una parte de mí que siente que debería lidiar con esto (comer) cuando esto termine». Si bien es comprensible el impulso de alimentar el miedo con alimentos reconfortantes, confía en que al adoptar mejores hábitos alimenticios. Sentirás más energía y tendrás una mentalidad más positiva mientras trabajas, estudia en casa y, para algunos, intentas sobrevivir. ¿Quién sabe? Quizás esta sea su oportunidad de crear un nuevo hábito y salir de la cuarentena como una versión más saludable y más fuerte de ti mismo.
