Probablemente haya oído hablar del entrenamiento cruzado en el contexto del ejercicio, ya que este método de entrenamiento se ha vuelto popular entre atletas de élite y recreativos por igual. El entrenamiento cruzado consiste en incorporar diferentes tipos de ejercicio en una rutina de ejercicios. Entonces, en lugar de correr en una de las mejores cintas de correr (se abre en una pestaña nueva) todos los días, un atleta podría mezclarlo con el remo (se abre en una pestaña nueva)clases de HIIT y Pilates (se abre en una pestaña nueva).
Para obtener más información sobre los beneficios del entrenamiento cruzado y cómo incorporarlo a una rutina de ejercicios, WordsSideKick.com habló con Benjamin Rose, fisiólogo del ejercicio y entrenador físico en Trainer Academy.
¿Qué es el entrenamiento cruzado?
«El entrenamiento cruzado es un programa de ejercicios que combina una variedad de actividades para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico», dijo Rose, hablando con Live Science. «El entrenamiento cruzado puede ayudarlo a desempeñarse mejor en general, evitar lesiones y mantenerse dentro de su programa mezclando sus ejercicios aeróbicos diarios e incluyendo el entrenamiento de fuerza en su régimen semanal de correr/caminar».
benjamin rosa
Ben es el cofundador de TrainerAcademy.org. Es fisiólogo del ejercicio y entrenador físico, con más de 10 años de experiencia en la industria del fitness. Entre otras disciplinas, es experto en acondicionamiento deportivo y entrenamiento de fuerza.
En resumen, el entrenamiento cruzado significa incorporar diferentes tipos de movimiento en una rutina de ejercicios, en lugar de concentrarse en un ejercicio. Esto tiene numerosos beneficios.
Por ejemplo, realizar diferentes tipos de movimientos (bicicleta, remo, levantamiento de pesas) somete a los músculos, articulaciones, huesos y tejidos conectivos a diferentes tensiones, cargas y movimientos. Esto ayuda a prevenir desequilibrios musculares y lesiones por uso excesivo.
Cada tipo de ejercicio también tiene demandas ligeramente diferentes, por lo que el entrenamiento cruzado puede garantizar que una persona esté entrenando en los diferentes componentes del estado físico. (se abre en una pestaña nueva) (entrenar cosas como la flexibilidad y la movilidad, así como la resistencia y la fuerza cardiovascular).
Rose también explicó que si bien apegarse a un ejercicio en particular podría ayudar a un atleta a lograr una «mejor marca personal», podría limitar su progreso físico general.
«Después de repetir el mismo ejercicio durante meses, su cuerpo se vuelve experto en realizar tales acciones. Aunque eso es excelente para la competencia, restringe su nivel total de condición física y disminuye el acondicionamiento real que recibe durante el entrenamiento», dijo Rose. «Simplemente mantienes un nivel particular de condición física en lugar de mejorar siempre».
Cómo elegir un ejercicio de entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado se puede considerar como cualquier modalidad de ejercicio que no sea la actividad deportiva principal de una persona. Por ejemplo, los corredores pueden probar actividades como el ciclismo, la natación, el esquí de fondo, el senderismo, el salto de cuerda, el levantamiento de pesas, el yoga, la zumba, el patinaje sobre ruedas y el tenis.
«Es una buena idea elegir un ejercicio de entrenamiento cruzado que apunte a uno o dos de los cinco componentes del estado físico en los que aún no se está concentrando», dijo Rose.
Estos cinco componentes del fitness relacionados con la salud incluyen la resistencia muscular, la fuerza muscular, el fitness cardiovascular, la flexibilidad y la composición corporal.
Una persona que principalmente corre o anda en bicicleta, lo que principalmente entrena la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular, podría querer agregar ejercicios de entrenamiento cruzado que desarrollen fuerza muscular o flexibilidad.
¿Hay alguna desventaja?
Rose dijo que no hay desventajas en el entrenamiento cruzado, aparte del hecho de que puede quitarle tiempo al deporte «principal» de una persona. La otra cosa a tener cuidado es exagerar.
«Aunque es increíblemente útil, el entrenamiento cruzado a veces puede agotar a los atletas», dijo Rose, quien señala que esto sucede cuando una persona agrega demasiado volumen o intensidad a su entrenamiento cruzado.
Cómo empezar
Rose dijo que depende totalmente del usuario qué tan intensos quieren que sean sus entrenamientos de entrenamiento cruzado, y que generalmente es útil pensar en ellos en el contexto de un programa de entrenamiento general.
El objetivo de agregar entrenamiento cruzado a un programa de ejercicios es mejorar el estado físico, agregar equilibrio y variedad, y mejorar las áreas del estado físico que se han descuidado. Por ejemplo, si una persona normalmente hace entrenamientos de resistencia relativamente largos, tal vez ciclismo o bicicleta de spinning, a una intensidad moderada, idealmente debería hacer entrenamientos cruzados cortos y vigorosos como el entrenamiento HIIT, usando ejercicios pliométricos como saltar la cuerda, burpees y sentadillas con salto.
Con esto en mente, Rose aconsejó lo siguiente: «Mantenga sesiones de entrenamiento cruzado cortas, frecuentes e intensas. Limite el entrenamiento cruzado a dos veces por semana, durante no más de una hora».
Al igual que con cualquier tipo de cambio en una rutina de ejercicios o la introducción de un nuevo tipo de ejercicio, aumente la frecuencia, la intensidad y la duración lentamente para estar seguro.
Este artículo no pretende ofrecer consejos médicos y los lectores deben consultar a su médico o profesional de la salud antes de adoptar cualquier régimen de dieta o ejercicio.
