A veces, conciliar el sueño puede ser un gran desafío, ya sea porque tu mente está centrada en el trabajo o tu cuerpo simplemente no está cansado. Pero esas noches de dar vueltas pueden dar como resultado un mal rendimiento, mal humor, aumento de peso y agotamiento. Si tiene dificultades para dormir, la buena noticia es que hay una serie de cosas que puedes agregar a tu rutina para ayudarte a atrapar a algunos sueños.
Incluso si su cuerpo no se siente cansado, hay ciertas medidas que puede tomar para ayudarlo a pasar al modo nocturno. Un lugar para comenzar es apagar su teléfono inteligente y cualquier otro técnico que pueda servir como distracción. También puede intentar agregar la lectura, colorear en un libro de dibujos y estirar a su rutina de acostarse para ayudarlo a dormir.
Aquí hay 10 maneras de hacer que tu rutina nocturna sea tan aburrida que dormirás como un bebé.
1. Apaga tu teléfono
La tecnología, especialmente los teléfonos inteligentes, son las principales distracciones. Si bien han mejorado nuestra capacidad de comunicarse y conectarse, sí tienen inconvenientes. Las personas no solo se despiertan y controlan durante toda la noche, sino que los estudios demuestran que las pantallas en sí pueden tener efectos negativos. La luz azul y blanca de las pantallas impide que el cerebro de una persona libere melatonina, una hormona que induce el sueño. Por lo tanto, apagar todos tus dispositivos no solo te ayudará a desconectarte socialmente sino que también mejorará la capacidad de tu cerebro para poner tu cuerpo en modo de suspensión.
2. Lee
El estrés puede ser increíblemente perturbador para dormir. Investigaciones recientes encuentran que leer antes de acostarse ayuda a reducir significativamente el estrés, lo que resulta en un mejor sueño. De hecho, la lectura reduce el estrés en un increíble 68%, en promedio, de acuerdo con un estudio, y generalmente solo toma seis minutos comenzar a calmar los nervios de una persona. En general, los investigadores descubrieron que el 39% de las personas que leen antes de acostarse duermen muy bien.
3. Escucha el «ruido rosa»
Claro, la música clásica o los sonidos oceánicos pueden ser útiles para inducirlo a dormir, sin embargo, investigaciones recientes sugieren que el «ruido rosa» puede funcionar aún mejor. Esencialmente el «primo del ruido blanco», el ruido rosa presenta un equilibrio de frecuencias altas y bajas que son más naturales y suaves que las del ruido blanco. Durante un estudio reciente, los investigadores observaron y compararon personas que escucharon ruido rosa antes de acostarse y personas que no lo hicieron, y descubrieron a aquellos que no solo dormían mejor sino que también funcionaban mejor en tareas basadas en la memoria al día siguiente.
4. Baja el termostato
Para una buena noche de sueño, evite subir el calor en su hogar y en su lugar, apáguelo. Al menos eso es lo que sugiere la investigación. Naturalmente, las temperaturas de nuestro cuerpo aumentan y disminuyen a lo largo del día, sin embargo, alcanzan sus puntos térmicos más bajos durante la noche para ayudar a que nuestros cuerpos se refresquen y reinicien. Por lo tanto, para ayudar a su cuerpo a alcanzar estas temperaturas más bajas más rápidamente y fomentar un sueño más profundo, cree el entorno adecuado, empezando por el termostato. Para un sueño óptimo, un dormitorio debe estar entre 60 y 67 grados Fahrenheit.
5. Toma una ducha una hora y media antes de acostarse
Si normalmente te das un baño por la mañana, tal vez quieras cambiar tu horario. Si bien la investigación ha sugerido durante mucho tiempo que un buen baño caliente puede ayudar a inducir el sueño, recientemente se descubrió que una ducha tibia puede tener el mismo efecto. Una ducha de 20 minutos una hora y media antes de golpear el heno lo ayudará a calentarlo y cansarlo, pero también le dará a su cuerpo suficiente tiempo para refrescarse después y caerá a la deriva.
6. Usa calcetines
Una cosa simple que hacer para dormir mejor es ponerse un par de calcetines. Según la Fundación Nacional del Sueño, usar calcetines ayuda a indicar a nuestros cuerpos que es hora de irse a la cama, lo que finalmente ayuda a poner nuestras mentes en modo de suspensión. Dormir en calcetines también ayuda a mantener los pies calientes durante toda la noche, lo que a menudo puede ser una de las principales causas de la interrupción del sueño.
7. Usa la aromaterapia de lavanda
La aromaterapia es conocida por tener varios efectos sobre el estado de ánimo y los patrones de sueño de una persona. Más específicamente, la investigación sugiere que el aroma de la lavanda ayuda a aliviar el estrés de una persona y mejora la calidad del sueño. Un estudio encontró que no solo ayudó a mejorar el sueño de los pacientes con insomnio, sino que en general también durmió en personas perfectamente sanas.
8. Escribe una lista de cosas por hacer
Puede ser difícil acostarse cuando estás rebuscando en la cabeza las cosas por hacer de mañana. A menudo, estos pensamientos pueden causar estrés y hacer que se dé vuelta y revolviendo durante toda la noche. Para ayudarlo a dormir mejor, investigaciones recientes encuentran que tomar cinco minutos para escribir sus responsabilidades y sus tareas puede ayudar. Según un estudio reciente, «descargar» sus responsabilidades al escribirlas ayuda a reducir significativamente el estrés y quedarse dormido más rápido.
9. Color en un libro para colorear
Para ayudarte a acostarte, revisa tu infancia e intenta colorear en un libro para colorear. Se ha descubierto que la coloración ayuda a los adultos a separarse de las tensiones de un día y enfoca sus mentes en algo fácil, finalmente los pone en un estado meditativo y relajado. Un estudio anterior descubrió que la coloración monótona de un patrón geométrico complejo reduce la ansiedad e induce somnolencia. Los editores han creado libros para colorear para adultos que satisfacen el sueño y la relajación, como Color Me to Sleep y Colour Me Calm.
10. Haz estiramientos ligeros y yoga
El yoga es conocido por ayudar a las personas a relajarse, liberarse del estrés y practicar la atención plena, especialmente antes de acostarse. La buena noticia es que no necesariamente necesitas estar en un estudio de yoga para practicar. Un simple estiramiento de cinco minutos antes de acostarse puede ayudarlo a dormir mejor. Según un artículo publicado en Harvard Health, «el yoga es una forma suave y reconstituyente de calmar tu día». Alrededor del 55% de las personas que practican yoga dicen que su sueño ha mejorado y el 85% dicen que están menos estresados.
